تمد الخضار الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة جداً له، ويعتبر تناولها أحد أركان النظام الغذائي الصحي الأساسية، إذ يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وخصوصاً المزمن منها، وتعتبر مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليكوفيتامين أ وفيتامين ج، وبطبيعة الحال فإنها قليلة جداً بالسعرات الحرارية والدهون.
تصنف الخضار اعتماداً على محتواها من النشاإلى خضراوات نشوية وغير نشوية، كما هو موضح فيما يأتي:
السعرات الحرارية في الخضار النشوية
هي الخضروات التي تحتوي على النشا بكميات أكبر من غيرها، وعادة ما تتكون الحصة الواحدة منها من 80 سعرة حراريةو15 غرام كربوهيدرات، ومنها:
السعرات الحرارية في 100 جرام من الخضار النشوية
نوع الحضار
السعرات الحرارية/ 100 غرام
الفاصولياء الحمراء
335 سعرة حرارية
الفاصولياء البيضاء المجففة
335 سعرة حرارية
القرع
45 سعرة حرارية
الحمص
380 سعرة حرارية
الذرة
365 سعرة حرارية
العدس
350 سعرة حرارية
الجزر الأبيض
75 سعرة حرارية
البازلاء
80 سعرة حرارية
البطاطا
60 سعرة حرارية
البطاطا الحلوة
85 سعرة حرارية
القلقاس
110 سعرة حرارية
الشمندر
45 سعرة حرارية
الجزر
40 سعرة حرارية
اليقطين
25 سعرة حرارية
السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية
تحتوي معظم الخضراوات على كميات قليلة من النشويات وتعتبر خضراوات غير نشوية، وعادة ما تتكون الحصة الواحدة من 5 غرام كربوهيدرات و25 سعرة حرارية، ومنها:
السعرات الحرارية في 100 جرام من الخضار غير النشوية
نوع الخضار
السعرات الحرارية/ 100 غرام
أرضي شوكي
85 سعرة حرارية
الهليون
95 سعرة حرارية
البروكلي
35 سعرة حرارية
الملفوف
25 سعرة حرارية
القرنبيط (الزهرة)
25 سعرة حرارية
الكرفس
15 سعرة حرارية
الخيار
15 سعرة حرارية
الباذنجان
25 سعرة حرارية
الفطر
22 سعرة حرارية
البصل
40 سعرة حرارية
الفلفل الحلو
20 سعرة حرارية
السبانخ
23 سعرة حرارية
الطماطم
16 سعرة حرارية
الفجل
28 سعرة حرارية
الكوسا
17 سعرة حرارية
الفول الأخضر
32 سعرة حرارية
الثوم
140 سعرة حرارية
ورق العنب
97 سعرة حرارية
الخس
19 سعرة حرارية
النعناع
65 سعرة حرارية
البامية
31 سعرة حرارية
الزيتون الأسود
207 سعرة حرارية
الزيتون الأخضر
144 سعرة حرارية
البقدونس
50 سعرة حرارية
الزعتر
72 سعرة حرارية
الحلبة
365 سعرة حرارية
القيم الغذائية للخضار
يختلف في الواقع محتوى الخضار من الفيتامينات والمعادن باختلاف نوعها، وتقسم الخضراوات اعتماداً على محتواها من الغذائي إلى:
الخضراوات الخضراء الداكنة
تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات الورقية الداكنة كفيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، والفوليت، والحديد، والكالسيوم، والألياف، تساهم في الوقاية من أنواع عدة من السرطان وتعزز صحة القلب، وينصح بتناول 3 أكواب على الأقل أسبوعياً، أو نصف كوب يومياً، ومنها الخس والسبانخ والبروكلي وغيرها.
للمزيد: اهمية غسل الخضار والفواكه قبل أكلها
الخضروات النشوية
تحتوي الخضراوات النشوية على البوتاسيوم بكميات جيدة بالإضافة إلى الألياف، والمنغنيز، وفيتامين ج الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد والوقاية من الضرر التأكسدي، وتدعم الخضروات النشوية بشكل عام صحة القلب وتخفيض مستويات ضغط الدم، وقد تقي من الإصابة بالإمساك، ومنها البطاطا والذرة والموز الأخضر وغيرها.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الخضراوات الحمراء والبرتقالية
تتميز هذه الخضروات باحتوائها على فيتامين أ بكميات كبيرة، بالإضافة إلى فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، مما يجعلها مفيدة لصحة العين والقلب وتقوية المناعة وتعزيز صحة البشرة واللثة، ومنها الطماطم والجزروالبطاطا الحلوة وغيرها.
للمزيد: فوائد الخضار والفواكه للجسم
الفاصولياء والبازيلاء
في الواقع تتميز هذه المجموعة بإمكانية تصنيفها من مجموعة الخضار والبروتين في آن معاً، لأنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، كما تزود الجسم بالحديد والزنك والفوليت والبوتاسيوم، فتساهم في الوقاية من فقر الدم ودعم صحة القلب والوقاية من العديد من الأمراض، وتزويد الجسم بالبروتين الذي يعتبر اللبنة الأساسية لمعظم أنسجة الجسم وإنزيماته، ومنها الحمص والعدس والفاصولياء البيضاء وغيرها.
للمزيد: السعرات الحرارية في الأكل
