السعرات الحرارية في الفواكه

تُعتبر الفواكه جزءاً لا غنى عنه في الحمية الغذائية اليومية الصحية، وذلك لفوائدها العظيمة. كما أنها لا تمد الجسم بالكثير من الطاقة وتحتوي على الألياف التي تُشعر بالامتلاء والشبع؛ ولذلك تعتبر الفواكه خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة.

تتميز الفواكه بإحتواءها على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن، والتي لها دور بقيام الجسم بوظائفه بطريقة سليمة، وأهميتها الكبيرة في صحة العظام ودعم المناعة، وغيرها الكثير.

السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة

السعرات الحرراية في البرتقال

حبة متوسطة (160 غم)

100 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في اليوسفي

حبة متوسطة (88غم)

50 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في العنب الأخضر

السعرات الحرارية في الخوخ

حبة متوسطة (66 غم)

30 سعرة حرارية

النكتارين

حبة متوسطة (140غم)

60 سعرة حرارية

البرقوق

حبتان متوسطان (151غم)

70 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الكيوي

حبتان متوسطان (148غم)

90 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الجريب فروت

نصف حبة متوسطة (123 غم)

50 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الكمثرى

حبة متوسطة 180 غم

100 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في ثمرة الجوافة

حبة صغيرة 55 غم

37 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الفراولة

45 سعرة حرراية

الكرز الحلو

21 حبة (كوب =140غم)

100 سعرة حرارية

السعرات الحرارية بالرمان

1 حبة رمان 280 جرام

235 سعرة حرارية

حبة كبيرة 64 غم

حبة متوسطة 50 غم

47 سعرة حراية

37 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في المانجو

حبة متوسطة 335 غم

202 سعرة حرارية

البطيخ

كوبان من شرائح البطيخ (280غم)

80 سعرة حرارية

الشمام

ربع حبة متوسطة (134غم)

50 سعرة حرارية

شمام كوز العسل (بالإنجليزية: honeydew melon)

110 الحبة (134غم)

50 كيلوسعرحراري

الأناناس

شريحتان (112غم)

50 سعرة حرارية

التمر(دجلة نور)

3 حبات صغيرة

60 سعرة حرارية

التمر (مجدول)

حبة كبيرة

للمزيد: السعرات الحرراية في الأكل

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة

يُفضل الكثير من الناس تناول الفواكه المُجففة أو إضافتها إلى الطعام بسبب مذاقها الحلو. وتحتوي الفواكه المُجففة كالفواكه الطازجة على الكثير من العناصر الغذائية ذات القيمة العالية بل إن العناصر الغذائية تتركز أكثر في حال تجفيف الفاكهه. إلا أنها تكون خالية من الماء (لذا يجب شرب الماء بعد تناولها)، كما تحتوي على كمية أعلى من الطاقة (السعرات الحرارية)، وقد يُضاف إليها السكر في بعض الأحيان أثناء عملية تجفيفها؛ مما يُوجِب تناولها بكمياتٍ أقل من الفواكه الطازجة.

تحتوي جميع كميات الفواكه المُجففة في الجدول التالي على 60 سعرة حرارية:

نوع الفاكهة المجففة

حبتان

التمر

2-3 حبات

مشمش

2-3 حبات

أناناس

شريحة واحدة

تفاح

شريحتان

برقوق

حبتان

خروب

حبة متوسطة

زبيب

ملعقة كبيرة

السعرات الحرارية في عصائر الفواكه

يفضّل الكثير من الأشخاص استهلاك حصصهم من الفواكه على شكل عصير، وعلى الرغم من أن العصير الطبيعي يحتوي على فوائد صحية عديدة إلا أنه عادة ما ينصح بالحصول على احتياجاتنا اليومية من الفواكه بتناول ثمارها؛ وذلك حتى نحصل على الألياف الغذائية التي تمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، وتُعطي شعوراً بالامتلاء مما يُقلل من كمية الطاقة المتناولة وبالتالي نحافظ على وزن صحي، وعلى عكس ذلك فإن عصر الفواكه يعمل على تركيز كمية السكر في حجمٍ قليل من العصير مما يؤدي إلى زيادة الوزن في حال عدم التحكم بالكمية المُتناوَلة.

تحتوي جميع حصص العصير الطبيعي في الجدول التالي على 60 كيلو سعر حراري، وهي محضرة من الفواكه الطبيعية دون إضافة السكر المُصنع:

كوكتيل الفواكه

12 كوب

عصير التفاح

12 كوب

عصير التوت البري

13 كوب

عصير العنب

13 كوب

عصير الجريب فروت

12 كوب

عصير البرتقال

12 كوب

عصير الأناناس

12 كوب

عصير الخوخ أو البرقوق

13 كوب

عصير الرمان

13 كوب

للمزيد: السعرات الحرارية في الدهون

السعرات الحرارية في الخضار

فوائد تناول الفواكه

إن تناول الفواكه مفيد جداً لصحة الجسم وللحفاظ على قوته، إذ تحتوي على سبيل المثال على البوتاسيوم الذي يخفض خطرالإصابة بأمراض القلب والسكتات، وخطر تشكل حصوات الكلى، وخطر ضعف العظام، كما تحتوي الكثير من الفواكه على الفوليت (بالإنجليزية: Folate) الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، والذي تحتاجه كثيراً النساء الحوامل في أول ثلث من حملهن، والفتيات في عمر الإنجاب، إذ يقي من تشوهات العمود الفقري للجنين، بالإضافة إلى الفوائد التالية:

• يساهم تناول الفواكه في تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• قد تقي الفواكه من الإصابة بمختلف أنواع السرطانات، وذلك لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقي من خطر تشكل الجذور الحرة في الجسم والتي تسبب السرطانات.
• تزود الفواكه الجسم بالألياف الضرورية لصحة الجسم، فهي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، كما تعالج المشاكل الهضمية كالإمساك وتقي منها.
• تشكل الفواكه وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات، وخصوصاً لأولئك الذين يريدون تنقيص وزنهم.
• تحتوي بعض الفواكه كالبطيخ على كميات كبيرة من الماء، مما يقي الجسم من الجفاف وخصوصاً في أيام الصيف الحارة.

نصائح لزيادة تناول الفواكه

قد لا يشتهي البعض تناول الفواكه، وقد تعاني بعض الأمهات مع أطفالهن لإطعامهم الفواكه، ويمكن اتباع النصائح الآتية لزيادة تناول الفواكه:

• إن حمل حبة فواكه كالتفاح مثلا في الحقيبة إلى مكان تذهب إليه، قد يساعد ويشجع على تناول الفواكه، كما يساعد أيضاً في ذلك وضع الفواكه على طاولة المطبخ على مرأى العين.
• يجب دائماً التنويع في أصناف الفواكه التي يبتاعها الشخص من السوق، إذ تساعد الأحجام المختلفة الفواكه وأشكالها المختلفة في تشجيع تناولها وخصوصاً للأطفال.
• قد يكون تناول حبة فواكه على وجبة الإفطار منعشاً، ويمكن إضافتها للبن على سبيل المثال، أو طبق حبوب الإفطار، أو استخدامها لتحضير عصير فواكه منعش.
• تعتبر الفواكه المجففة بديلاً رائعاً ولذيذاً للفواكه الطازجة وخصوصاً للأطفال، كالتمر، أو الزبيب، أو التين المجفف، أو المشمش المجفف وغيرها.
• يساهم تحضير طبق سلطة فواكه من مختلف الفواكه المتواجدة في تشجيع الأطفال والكبار على تناولها.

للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية