السعرات الحرارية في الدهون

إنّ تناول الكميات المناسبة من البروتين، والنشويات، والدهون يساعد على الحفاظ على وزن صحي وتحسين مستويات الطاقة في الجسم، لذلك من المهم معرفة كمية البروتين اللازمة وما تحتويه هذه البروتينات من سعرات حرارية.

تقدر تعليمات الحمية الغذائية الأمريكية أن النساء تحتاج يوميا إلى (1600-2000) سعرة حرارية يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى (2000-3000) سعرة حرارية يومياً، بناءاً على مستوى النشاط البدني لكل شخص للحفاظ على أوزانهم، بينما يتراوح معدل السعرات الحرارية التي يجب تناولها لخسارة الوزن بشكل فعّال وآمن بين (1200-1600) سعرة حرارية يومياً.

يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، حيث يجب على البالغين تناول ما يقارب (10-35)% من البروتينات من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما تحتوي النشويات أيضا على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن

تتكون السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم بشكل أساسي من البروتينات والدهون، وتعتمد نسبة المواد الغذائية في اللحوم على المكان الذي تم أخذ اللحم منه، حيث تشير زيادة السعرات الحرارية في جزء معين إلى وجود نسب أعلى من الدهون في ذلك الجزء.

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من أنواع مختلفة من اللحوم:

اللحم البقري

248 سعرة حرارية

اللحم البقري المشوي

140 سعرة حرارية

اللحم البقري المفروم

246 سعرة حرارية

شرائح الستيك البقري

194 سعرة حرارية

شرائح ستيك رقبة البقر

277 سعرة حرارية

الأضلاع البقرية

238 سعرة حرارية

الدجاج

219 سعرة حرارية

صدور الدجاج

172 سعرة حرارية

أفخاذ الدجاج

229 سعرة حرارية

أرجل الدجاج

174 سعرة حرارية

أجنحة الدجاج

266 سعرة حرارية

كبدة الدجاج

167 سعرة حرارية

التيركي

189 سعرة حرارية

صدور التيركي

135 سعرة حرارية

أرجل التيركي

208 سعرة حرارية

أجنحة التيركي

221 سعرة حرارية

شرائح ستيك التيركي

189 سعرة حرارية

لحم البط

337 سعرة حرارية

لحم الخنزير

196 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية

يختلف مقدار السعرات الحرارية الموجود في المأكولات البحرية مع اختلاف أنواعها وأماكن عيشها، كالبحار والأنهار والمسطحات المائية الأخرى. الأسماك واللحوم والدواجن، قليلة جداً بالنشويات، وأغلب سعراتها الحرارية تأتي من البروتينات، لكنها تحتوي أيضاً على الدهون، حيث أنه كلما زادت السعرات الحرارية زادت كمية الدهون فيها، والجدير بالذكر أن الأسماك تحتوي على دهون مفيدة، مثل الحمض الدهني أوميجا 3، ذو الفوائد الكثيرة للجسم.

يحتوي 100 جرام من أنواع المأكولات البحرية المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

سمك الأنشوفة

131 سعرة حرارية

سمك الدنيس

135 سعرة حرارية

الكلماري (الحبار)

175 سعرة حرارية

سمك الشبوط (بالإنجليزية: Carp)

162 سعرة حرارية

الكافيار (بيض السمك)

264 سعرة حرارية

المحار (بالإنجليزية: Clam)

148 سعرة حرارية

سمك القد (بالإنجليزية: Cod)

105 سعرة حرارية

جراد المياه (بالإنجليزية: Crawfish)

82 سعرة حرارية

سمك الرنجة (بالإنجليزية: Herring)

203 سعرة حرارية

سمك القُشر / الهامور (بالإنجليزية: Grouper)

118 سعرة حرارية

سمك الحدوق (بالإنجليزية: Haddock)

90 سعرة حرارية

الكركند (بالإنجليزية: Lobster)

89 سعرة حرارية

سمك الإسقمري / الماكريل (بالإنجليزية: Mackerel)

262 سعرة حرارية

بلح البحر (بالإنجليزية: Mussel)

172 سعرة حرارية

الأخطبوط

164 سعرة حرارية

السمك الأحمر

94 سعرة حرارية

سمك السلمون

206 سعرة حرارية

سمك السلمون المرقط (بالإنجليزية: Trout)

190 سعرة حرارية

سمك السردين

208 سعرة حرارية

سمك الشابل الأمريكي (بالإنجليزية: Shad)

252 سعرة حرارية

سمك القرش

130 سعرة حرارية

السوشي

150 سعرة حرارية

سمك التونة

132 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في البقوليات

تعتبر البقوليات غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالمنتجات النباتية الأخرى، وبالأخص الخضروات، لكنها أيضا غنية بالمغذيات. تعتبر الفاصولياء والعدس أكثر أنواع البقوليات شيوعاً حول العالم، بالإضافة إلى أن البازلاء والفستق يصنفوا أيضاً من ضمن البقوليات، تحتوي البقوليات على البروتينات، والنشويات، والدهون، بالإضافة إلى الألياف، حيث تعتبر بديلًا جيدًا لللحوم للأشخاص النباتيين.

يحتوي 100 جرام من البقوليات المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

التوفو

76 سعرة حرارية

براعم الفاصولياء (بالإنجليزية: Bean Sprouts)

30 سعرة حرارية

الفاصولياء السوداء (بالإنجليزية: Black Beans)

341 سعرة حرارية

الحمص

364 سعرة حرارية

الفاصولياء الخضراء

31 سعرة حرارية

اللوبياء الخضراء (بالإنجليزية: Flageolet)

85 سعرة حرارية

اللوبياء (بالإنجليزية: Mung Beans)

12 سعرة حرارية

فاصولياء بيضاء (بالإنجليزية: Kidney Beans)

337 سعرة حرارية

العدس

353 سعرة حرارية

البامية (بالإنجليزية: Okra)

33 سعرة حرارية

الفستق

567 سعرة حرارية

البازلاء

42 سعرة حرارية

جوز البقان / الجوز الأمريكي (بالإنجليزية: Pecan)

691 سعرة حرارية

الفاصوليا الحمراء

124 سعرة حرارية

فاصوليا الكلى الحمراء

337 سعرة حرارية

فول الصويا (بالإنجليزية: Soybeans)

147 سعرة حرارية

الفول (بالإنجليزية: broad bean / fava bean)

341 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته

يستحلب الحليب من الكثير من الحيوانات، لكن أكثر أنواع الحليب التي يستهلكها البشر مأخوذة من الأبقار. يحتوي الحليب على كميات متوازنة بشكل جيد من البروتين والنشويات والدهون، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم، وفيتامين ب 2، وفيتامين ب 12. يحتوي الحليب كامل الدسم على نسب متساوية من البروتينات والدهون، لكن الأنواع الأخرى التي ينزع منها الدسم بنسب متفاوتة تحتوي على سعرات حرارية أقل، وعلى النقيض، منتجات الحليب مثل الكريما والمخيض (بالإنجليزية: buttermilk) تحتوي نسب أعلى من الدهون وبالتالي تمتلك سعرات حرارية أكثر.

يحتوي 100 جرام من الحليب ومشتقاته الأخرى على ما يلي من السعرات الحرارية:

الحليب كامل الدسم

61 سعرة حرارية

الحليب شبه منزوع الدسم

50 سعرة حرارية

الحليب منزوع الدسم

35 سعرة حرارية

الحليب منزوع اللاكتوز

52 سعرة حرارية

الحليب المكثف

321 سعرة حرارية

الحليب المجفف (بالإنجليزية: Powdered Milk)

496 سعرة حرارية

كريمة الحليب

242 سعرة حرارية

الكريمة الحامضة (بالإنجليزية: Sour Cream)

181 سعرة حرارية

الكاسترد

122 سعرة حرارية

حليب الماعز

69 سعرة حرارية

حليب الصويا

45 سعرة حرارية

حليب اللوز

17 سعرة حرارية

اللبن

61 سعرة حرارية

لبن الحليب منزوع الدسم

56 سعرة حرارية

لبن الحمية

54 سعرة حرارية

اللبن العضوي (بالإنجليزية: Organic Yogurt)

75 سعرة حرارية

العيران

42 سعرة حرارية

لبن اكتيفيا

74 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الأجبان

تحتوي الأجبان على البروتينات، والدهون، والقليل من النشويات. الأجبان هي من مشتقات الحليب وبالتالي فإنها تحتوي على نفس القيمة الغذائية إلا أنها تمتلك سعرات حرارية أعلى، حيث يعتمد مقدار السعرات الحرارية على نسبة البروتينات إلى الدهون، والذي يعتمد على المصدر الحيواني للحليب، وما إذا كان الحليب كامل أو منزوع الدسم، وعلى نوع الجبن نفسه. يتم تصنيف الأجبان بناءا على عمرها، حيث أن الأجبان الطازجة مثل جبنة القريش (بالإنجليزية: cottage cheese) تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأجبان المعتقة مثل جبنة البارميزان (بالإنجليزية: Parmesan). كما يتم تصنيفها بناءا على الملمس، أي نسبة الرطوبة فيها، حيث تقسم إلى طرية، شبه طرية، وقاسية.

يحتوي 100 جرام من أنواع الأجبان المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

الجبنة الأمريكية

148 سعرة حرارية

الجبنة الزرقاء (بالإنجليزية:Blue Cheese)

353 سعرة حرارية

جبنة الشيدر

403 سعرة حرارية

جبنة الشيدر البيضاء

403 سعرة حرارية

الجبنة القابلة للدهن

290 سعرة حرارية

جبنة القريش

98 سعرة حرارية

جبنة فلمنك (بالإنجليزية: Edam Cheese)

357 سعرة حرارية

جبنة الفيتا

264 سعرة حرارية

جبنة الماعز

364 سعرة حرارية

جبنة الحلوم

321 سعرة حرارية

جبنة القشقوان

352 سعرة حرارية

الجبنة الإيطالية

397 سعرة حرارية

جبنة الموتزاريلا

280 سعرة حرارية

جبنة البارميزان

431 سعرة حرارية

جبنة البيكورينو (بالإنجليزية: Pecorino)

387 سعرة حرارية

جبنة حليب الخراف (بالإنجليزية: Sheep Cheese)

364 سعرة حرارية

الجبنة السويسرية (بالإنجليزية: Swiss Cheese)

380 سعرة حرارية

كريمة الجبن (بالإنجليزية: Soft Cheese)

268 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في أطعمة أخرى تحتوي البروتين

تحتوي المكسرات والبذور على نسب عالية من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها الصغير، حيث تتكون بشكل أساسي من الدهون، بالإضافة إلى نسب متفاوتة من البروتينات والنشويات بناءاً على النوع. المكسرات هي من أفضل مصادر أحماض أوميجا- 3 الدهنية، وهي من الأطعمة التي ينصح بتناولها لجميع الفئات لغنى قيمتها الغذائية، إلا في الحالات النادرة من الحساسية تجاه أنواع معينة من المكسرات، مثل حساسية الفستق.

اقرأ أيضاً: أنواع المكسرات وفوائدها

يحتوي 100 جرام من أنواع المكسرات المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

اللوز

575 سعرة حرارية

الكاشيو

553 سعرة حرارية

الكستناء

213 سعرة حرارية

بذور الشيا

486 سعرة حرارية

بذور الكتان

534 سعرة حرارية

البندق

628 سعرة حرارية

المكاديميا (بالإنجليزية: Macadamia Nuts)

718 سعرة حرارية

الفستق

567 سعرة حرارية

الصنوبر

673 سعرة حرارية

الفستق الحلبي (بالإنجليزية: Pistachios)

562 سعرة حرارية

الجوز (بالإنجليزية: Walnuts)

654 سعرة حرارية

بذور السمسم

573 سعرة حرارية

بذور دوار الشمس

584 سعرة حرارية

بذور القرع

559 سعرة حرارية

لا ننسى ذكر البيض حيث تتكون البيضة الواحدة من 35% بروتين، وتمتلك البيضة الكبيرة ما يقارب 78 سعرة حرارية، والشوفان الذي يتكون من 15% من البروتين ويحتوي 100 جرام منه على 375 سعرة حرارية.

للمزيد: فوائد البيض المسلوق

أيضا يتكون البروكلي من 20% من البروتين، ويحتوي كوب منه (96 جرام) على 31 سعرة حرارية فقط، والجمبري أو الروبيان الذي يتكون من 90% من البروتين، حيث تحتوي الحصة منه (85 جرام) على 84 سعرة حرارية.