ماهي الوجبات الخفيفة؟
في الأصل يتم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث، ولكن بعض الاشخاص يقومون باستبدال الوجبة الرئيسية بوجبة خفيفة، ولا يقتصر مسمى الوجبات الخفيفة على الأطعمة الجاهزة أو المعلبة فقط، بل عادةً ما تكون هذه الوجبات من الأطباق الشعبية التي تكون سريعة التحضير ولا تتطلب مجهوداً كبيراً في إعدادها.
وكونها تحمل مسمى خفيفة لا يعني أن محتواها من الطاقة أو السعرات الحرارية أو الدهون قليل، فغالبية الوجبات الخفيفة تكون مرتفعة بالدهون، الملح، أو السكر.
لذلك فإن البدائل الصحية للوجبات الخفيفة تشمل الخُضار، الفواكه أو الحبوب مثل العدس أو الحمص الحب أو الذرة، فقيمتها الغذائية تعتبر عالية وغير مضاف عليها السكريات أو الأملاح، وغنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن.
تنتشر ثقافة الوجبات الخفيفة حول العالم، وتختلف الوجبات المُتناولة باختلاف المكان، فهذه بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المنتشرة محلياً واحتواءها من المغذيات الاساسية الثلاث (الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات) بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
الوجبة الخفيفة
المحتوى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والبروتين والدهون
الطاقة (سعرة حرارية)
الكاربوهيدرات
البروتين
الدهون
الكليجة
430 سعرة حرارية/ 100غم
57%
6%
37%
المطبق
175 سعرة حرارية/ 100 غم
53%
19%
28%
العصيدة
125 سعرة حرارية/ 100 غم
70%
12%
19%
خبز التميس
280 سعرة حرارية/ 100 غم
81%
12%
7%
خبز جباتي
375 سعرة حرارية/ 100 غم
85 غم
8.7 غم
0.2 غم
خبز رقاق
372 سعرة حرارية/ 100 غم
79.8 غم
12.5 غم
0.4 غم
عرايس باللحمة
240 سعرة حرارية/ 80 غم
24.6 غم
11.8 غم
10.1 غم
فطاير بطاطا
140 سعرة حرارية/ 70غم
24.9 غم
4.7 غم
2.3 غم
فطاير جبنة
175 سعرة حرارية/ 60 غم
20.7 غم
9.2 غم
6.3 غم
فطاير لحمة
175 سعرة حرارية/ 60 غم
22.7 غم
8.2 غم
5.8 غم
فطاير سبانخ
195 سعرة حرارية/ 90 غم
27.3 غم
5.8 غم
6.9 غم
فطاير زعتر أخضر
165 سعرة حرارية/ 55 غم
22.5 غم
4.7 غم
6.1 غم
عجّة
210 سعرة حرارية/ 70 غم
13.1 غم
7.4 غم
14.1 غم
مناقيش بيض
295 سعرة حرارية/ 140 غم
37.9 غم
16.1 غم
8.8 غم
مناقيش زيت بزعتر
315 سعرة حرارية/ 110 غم
39 غم
10.1 غم
13.2 غم
فتة مكدوس
150 سعرة حرارية/ 100 غم
10.2 غم
6.7 غم
11.5 غم
فتة حمص
140 سعرة حرارية/ 75 غم
12.2 غم
7.8 غم
4.4 غم
رز بحليب
210 سعرة حرارية/ 130 غم (نصف كوب معياري)
33.1 غم
10.6غم
3.9 غم
سمسمية
150 سعرة حرارية/ 30 غم
17.1 غم
3.9 غم
7.4 غم
مبروشة (محشوة بالتفاح والمُربى)
190 سعرة حرارية/ 50 غم
30.9 غم
3.7 غم
5.9 غم
أقراص العيد
315 سعرة حرارية/ 90 غم
43 غم
9.6 غم
11.5 غم
برازق
170 سعرة حرارية/ 30 غم
30.9 غم
15.3 غم
10.4 غم
غريّبة
107 سعرة حرارية/ 20 غم
12.6 غم
1.5 غم
5.6 غم
دونات بالمربى
350 سعرة حرارية/ 100غم
53 غم
14.5غم
5.7غم
نودلز مسلوق
60 سعرة حرارية/ 100 جرام
13 غم
0.4 غم
2.4 غم
شعير مطحون ومطبوخ
295 سعرة حرارية/ 100غم
57 غم
2.2 غم
11.3غم
سمبوسة جبنة
430 سعرة حرارية/ 100 غم
31.7 غم
13 غم
27
سمبوسة خضار
260 سعرة حرارية/ 100 غم
29 غم
5.8 غم
12 غم
سمبوسة دجاج
250 سعرة حرارية/ 100 غم
20 غم
16 غم
11 غم
سمبوسة لحم
240 سعرة حرارية/ 100 غم
18.5 غم
17 غم
9.5 غم
- الكليجة، المكونات الأساسية: طحين القمح الكامل، سكر، عسل، توابل، خميرة، حليب، بيض، وزيت نباتي.
- المطبق، المكونات الأساسية: طحين القمح الكامل، زيت نباتي، بيض، بصل، ثوم، لحم مفروم، طماطم، توابل، بصل أخضر، وملح.
- العصيدة، المكونات الأساسية: دقيق منخول، زبدة، وملح.
السعرات الحرارية في المكسرات
السعرات الحرارية في كل 100 غرام من المكسرات
اللوز
578 كيلو سعر
الجوز البرازيلي (مجفف)
656 كيلوسعر
الكاجو
553 كيلوسعر
البندق
528 كيلوسعر
الفول السوداني
531 كيلوسعر
الجوز الأمريكي
690 كيلوسعر
الفستق الحلبي
575 كيلوسعر
جوز عين الجمل
654 كيلوسعر
الجدير بالذكر أن المُكسرات لها فوائد صحية عديدة لكنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون؛ لذا فإن الكمية المُوصى بتناولها تكون بمقدار حجم قبضة اليد على أن تكون من المكسرات النيّة، غير المملحة، وغير المحمصة.
المحتوى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والبروتين والدهون
