رجيم السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من الغذاء. حيث أن جسم الإنسان لديه طلب مستمر على الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحفاظ على وظيفته. الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع المواد الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية، وهي مصادر الطاقة في جسم الإنسان. بغض النظر عن مصدر السعرات الحرارية فإنه يتم تحويلها في جسم الإنسان إلى طاقة بدنية، أو تخزينها في الجسم كدهون.

ستبقى هذه السعرات الحرارية مخزنة في جسمك على شكل دهون إلا إذا كنت ستستخدمها، إما عن طريق خفض السعرات الحرارية المتناولة حتى يتسنى لجسمك الاعتماد على احتياطات الطاقة، أو عن طريق زيادة النشاط البدني بحيث تحرق مزيداً من السعرات الحرارية.

ما هو رجيم السعرات الحرارية؟

إن رجيم السعرات الحرارية يمكنك التحكم بوزنك عن طريق عمل موازنة للسعرات الحرارية، فإذا كنت تريد الحفاظ على وزنك كما هو فيمكنك ذلك من خلال أخذ احتياجاتك من السعرات الحرارية دون زيادة أو نقصان عن احتياجات جسمك. أما إذا كنت تريد زيادة وزنك فيجب عليك السعرات الحرارية التي تأخذها، ولخفض الوزن يمكنك إما زيادة النشاط البدني لحرق أو تقليل السعرات الحرارية التي تأكلها.

على الرغم من انتشار الكثير من حميات خفض أو زيادة الوزن، إلا أن إدارة الوزن (إما بزيادته أو خفضه أو المحافظة عليه)، لا يتم بشكل صحي إلا من خلال التحكم في السعرات الحرارية. فقد تعدك الحميات المنتشرة (أغلبها غير صحي) أن تجنب الكربوهيدرات، أو تناول كميات مهولة من الجريب فروت، أو غيرها من البدع المنتشرة هو سر فقدان الوزن بشكل سريع، ولكن يتعلق فقدان الوزن في الواقع إلى تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك من الطاقة.

كم سعرة حرارية علي أن أحرق لأخسر وزني؟

إن المحافظة على الوزن هو عمل موازنة بمعادلة بسيطة: فإذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق فإن وزنك سيزيد وإذا كنت تأكل سعرات أقل وتحرق سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك فإن وزنك سيقل، وإذا تساوت كمية السعرات الحراية التي تأخذها مع احتياجات جسمك فسيبقى وزنك كما هو.

• كل 3500 سعرة حرارية تعادل 1 باوند (0.45 كيلو غرام) من الدهون، فإنه يقدر أنك تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 باوند من وزنك.
• بشكل عام إذا قمت بتخفيض حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي، فستفقد من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع.
• عندما تفقد من وزنك فإنه عادة ما يفقد جسمك من الدهون، العضلات والماء.
• بسبب التغيرات التي تحدث في جسمك فإنه قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية باستمرار لمواصلة فقدان الوزن.

كيف أخفض السعرات الحرارية التي أتناولها؟

إن تنقيص السعرات الحرارية يتطلب منك التغيير في أسلوب الحياة، ولكن ليس من الضروري أن يكون هذا التغيير صعباً، حيث يمكن لهذه التغييرات البسيطة أن تأتي على عدد كبير من السعرات الحرارية التي تستهلكها، ومن أهم التغييرات ما يلي:

تجنب المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة القيمة الغذائية

مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية وغيرها. حيث يعتبر تخطي شيء واحد أو اثنان من العناصر الغذائية التي تتناولها هو الخطوة الأولى المناسبة للبدء بتخفيض السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال يمكنك تخطي شرب النسكافيه في الصباح، والمشروبات الغازية وقت الغذاء، وتجنب الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية. فكر في ما تأكل وما تشرب كل يوم وتعرف على الأغذية التي يمكنك قطعها. إذا كنت تعتقد أن تخطي هذه الأغذية سيترك لك الرغبة الملحة في تناولها، فيمكنك إحلال بديل منخفض السعرات الحرارية بدلاً منها، فعلى سبيل المثال يمكنك شرب القهوة من دون سكر بدلاً من شرب النسكافيه في الصباح.

تبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على كمية أقل من السعرات الحرارية

مثل استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المسلوقة. البدائل البسيطة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً عندما يتعلق الأمر بخفض السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يمكنك توفير 60 سعر حراري من خلال شرب الحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. ويمكنك تناول بعض الفواكه كوجبة خفيفة بدلاً من الحلويات الدسمة، أو تناول البوشار المحضر بدون زيت بدلاً من رقائق البطاطا.

تقليل كمية الطعام التي تتناول والتحكم في حجم الحصة

ذلك من خلال التحكم في نفسك واستخدام أواني الطعام صغيرة الحجم. تؤثر حجم الحصة المتناولة على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. ضعف كمية الطعام تعني ضعف عدد السعرات الحرارية المتناول.

ما يلي أهم الخطوات التي يمكنك اتباعها من أجل السيطرة على حجم الحصة:

• ابدأ بكمية صغيرة من الطعام: عند وضع الطعام ضع في طبقك كمية أقل من التي تتناولها في المعتاد، وإذا بقيت جائع يمكنك تناول المزيد من الخضار والفواكه.
• تناول الطعام من الأطباق من الأطباق وليس من العلبة: إن تناول الطعام مباشرة من العلبة لا يجعلك تعرف كمية الطعام الذي أكلته. حيث أن رؤية الطعام على طبق أو في وعاء يبقيك على علم بالكمية التي تتناولها، ويمكنك أن تفكر في استخدام طبق أصغر حجماً.
• التأكد من شريط البيانات الغذائية: تأكد من لوحة الحقائق التغذوية لحجم الحصة وعدد السعرات الحرارية لكل منها. ستجد أن الكيس الصغير من رقائق البطاطا على سبيل المثال هو حصتين وليس حصة واحدة كما كنت تعتقد، وهذا يعني أنك أخذت ضعف السعرات الحرارية من التي فكرت فيها.
• استخدم عداد للسعرات الحرارية: استخدم مواقع الويب أو تطبيقات الهاتف الذكية ذات السمعة الموثوقة، التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية التي تأخذها مع حجم الحصة.