لصيام شهر رمضان فوائد عديدة على النواحي النفسية، والجسدية، والصحية، ولكن تواجه لاعبي كمال الأجسام تغييرات مفاجئة في العادات الغذائية ومواعيد التمرين، وربما يعتقد أن ذلك قد يؤثر على الكتلة العضلية.
لكن الحقيقة غير ذلك، فيمكن الاستفادة من الشهر الكريم في تكييف الجسم مع الظروف القاسية، واكتساب قوة أكبر وقدرة على اجتياز التحديات، مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وفقدان الدهون، بل تحسين الصحة العامة، ومستوى الهرمونات.
فهل يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام في رمضان؟ وكيف يمكن الحصول على تغذية صحية خلال شهر رمضان للحفاظ على الكتلة العضلية؟
فيما يلي نصائح يجب مراعتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان، وكذلك في نظام التمارين، والأخطاء التي يجب تجنبها في رمضان، وبعض وجبات التضخيم في رمضان.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
أوقات تدريب كمال الأجسام في رمضان
أفضل وقت لتمارين كمال الأجسام في رمضان هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، وأن تتراوح مدة التمرين بين 30 إلى 45 دقيقة بحد أقصى 90 دقيقة. ويجب تجنب التمرين في رمضان أثناء الصيام فقد يؤدي إلى انهيار كبير في العضلات، وارتفاع في هرمون الكورتيزول. [1]
أفضل وقت لتمارين رفع الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو بعد صلاة التراويح، حيث يضمن ذلك أداء التمارين بعد الحصول على عدة وجبات وقدر كاف من الماء. [1]
ويعد ثاني أفضل وقت لتمارين رفع الأثقال هو بعد ساعة من الإفطار، فيمكن أداء تمرين قصير مكثف مدة 30 دقيقة قبل التراويح.[1]
أما عن أفضل وقت لتمارين الكارديو هو قبل السحور، حيث يمكن الاستيقاظ وشرب الكثير من الماء مع فنجان من الشاي الأخضر ثم الانتظار مدة 30 دقيقة، وإجراء 30-45 دقيقة من تمارين كارديو متوسطة الشدة مثل المشي السريع على جهاز المشي. أو يمكن القيام بها ما يقرب من 30-45 دقيقة بعد إفطار خفيف.[1]
ما يجب مراعاته في وجبات كمال الأجسام في رمضان
التغذية الصحية هي مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية خاصة في رمضان، وفيما يلي نقاط هامة يجب مراعاتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان: [2,3,4]
- الحرص على تناول قدر كاف من البروتين: تعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأساس لبناء العضلات، فينبغي التأكد من تناول 1-1.5 جراممن البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال فترة الإفطار من أجل الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين في الجدول الغذائي لكمال الأجسام في رمضان.
اقرأ أيضاً: هرمون التستوستيرون لكمال الاجسام
- اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: نظرًا لساعات الصوم الطويلة، ينبغي الحرص على أن تشمل وجبات كمال الأجسام في رمضان أطعمة منخفضة الحجم وذات سعرات حرارية عالية؛ لتعويض الجسم عن ساعات أثناء الصيام، مع التأكد من الحصول على نفس القدر من السعرات الحرارية المعتادة في غير شهر رمضان.
تعد الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (غير المشبعة) مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.
- تضمين السعرات الحرارية السائلة: يعد شرب المخفوقات، والعصائر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم بين الوجبات طريقة سهلة لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من السعرات الحرارية، خاصة عند عدم الشعور بالجوع.
- الحرص على تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف: يجب أن تحتوي وجبات كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز التورتيلا للحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز.
اقرأ أيضاً: دليلك الصحي للحبوب الكاملة
ما يجب مراعاته في سحور كمال الأجسام في رمضان
السحور وجبة أساسية في رمضان خاصة لكمال الأجسام، فهي تساعد على منح الجسم احتياجاته خلال فترة الصيام.
هناك العديد من النصائح يمكن اتباعها للحصول على وجبة سحور متكاملة، وتشمل: [4]
- تأخير وجبة السحور قدر الإمكان.
- الحرص على أن تشتمل وجبة سحور كمال الأجسام في رمضان على جميع العناصر الغذائية، من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- تناول بروتين بطيء الهضم في السحور، مثل الكازين الموجود في منتجات الألبان، حيث يستغرق هضمه 6-8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد العضلات بمصدر مستمر للأحماض الأمينية.
- الحرص على تناول الشوفان على وجبة السحور، حيث يعد أفضل أنواع الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان هو الشوفان، خاصة إذا تم خلطه مع الموز والتمر، حيث يمنح الجسم طاقة خلال الست ساعات الأولى من الصيام.
- الحرص على شرب الكثير من الماء.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
اقرأ أيضاً: أساسيات إعداد سحور صحي في رمضان
نصائح عامة لكمال الاجسام في رمضان
يجب أن يكون هدف كمال الاجسام في رمضان هو الحفاظ على كتلة العضلات، وفقدان الدهون، وتحسين الصحة العامة، وفيما يلي نصائح لكمال الأجسام يجب اتباعها في رمضان: [1,2,3,4]
- التدريب ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
- التركيز علىتمارين المقاومة، والتقليل من تمارين الكارديو لكمال الأجسام في رمضان إلى مرتين في الأسبوع للحفاظ على أكبر قدر من الأنسجة العضلية.
- التركيز على تمرين البنش، والضغط العلوي، والقرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة أثناء رمضان.
- تناول مخفوق غذائي عالي البروتين وشرب الكثير من الماء بعد أداء تمارين كمال الأجسام خلال فترة الإفطار.
- كسر الصيام وإفطار كمال الأجسام في رمضان بتناول 3 تمرات وشرب كوب من الماء أو اللبن، ثم تناول الحساء الدافئ والسلطة، وبعد ذلك الطبق الرئيسي.
- اتباع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام يشتمل على جميع العناصر الغذائية من البروتين كاللحم البقري، أو الدجاج، أو السمك، وكذلك الكربوهيدرات مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطس، بالإضافة إلى الأغذية الغنية بالألياف، والخضراوات، والفواكه، فالتوازن والاعتدال هما مفتاح الصحة الجيدة.
- تقسيم الوجبات إلى 3-4 وجبات صغيرة في الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب تناول وجبات كبيرة.
- الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الجسم من السوائل، وتجنب الإصابة بالجفاف.
- تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن مع السحور للتأكد من الحصول على احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الرئيسية.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات، والدقيق الأبيض، بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية مثل الكعك، والبسكويت، والشوكولاتة.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي، والقهوة، وكذلك المشروبات الغازية.
- الحرص على أخذ قسط كاف من النوم يوميًا.
أخطاء شائعة لكمال الأجسام في رمضان
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام في رمضان هو عدم التخطيط الجيد، وعدم وضع جدول زمني، مما يؤدي في نهاية الأمر إلى خسارة كتلة العضلات، لذا ينصح بوضع خطة للنظام الغذائي، ومواعيد التدريب، والنوم.
تشمل الأخطاء الشائعة الأخرى التي يجب تجنبها في رمضان ما يلي: [5]
- التدريب المكثف أو التوقف عن التدريب: يؤدي التدريب بشكل مكثف مدة تزيد عن ساعة ونصف في اليوم في رمضان إلى إرهاق الجسم، فالمدة المثلى للتدريب هي 45 دقيقة. أما التوقف عن التدريب خلال رمضان مع الالتزام بالنظام الغذائي المحمل بالسعرات الحرارية؛ فسيؤدي إلى اكتساب الوزن وخسارة الكتلة العضلية.
- عدم تناول طعام صحي: يؤدي تناول السكريات والأطعمة الغنية بالدهون التي يتميز بها رمضان، وكذلك تناول وجبتين كبيرتين وعدم تقسيم الوجبات إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.
- عدم تناول ما يكفي من الطعام أو تفويت وجبة السحور: أثناء الصيام يحرم الجسم من الطاقة، وعند تقليل الطعام لا يحصل الجسم على ما يكفي من احتياجاته الغذائية، فيصبح غير قادر على تحمل التدريب وتنهار العضلات.
- قلة النوم: عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤدي إلى الإحساس بالخمول، وضعف الجسم، وينتج عن ذلك العجز عن الانتظام في تدريب كمال الأجسام في رمضان.
للمزيد: المسموحات والممنوعات في رمضان
وجبات التضخيم في رمضان
من الأمثلة على وجبات التضخيم في رمضان ما يلي: [5]
