الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة التي تمتاز باحتوائها على الألياف، خاصة ألياف بيتا غلوكان (بالإنجليزية: Beta Glucan)، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ويعد الشوفان المصدر الغذائي الوحيد لمجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى الافينثراميد (بالإنجليزية: Avenanthramides) والتي تحمي القلب من الأمراض.
وهنا تجدر الإشارة إلى أن الحليب الذي يعد من الأغذية الأساسية في حياتنا، يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة من خلال عدة آليات. حيث يستخدم الحليب في العلاجات التقليدية كمساعد، إذ أن الحليب لديه خصائص وقائية من أمراض القلب، وأمراض الأوعية الدموية، واضطرابات العمليات الأيضية، واضطرابات الأمعاء.
ولذلك يمكن الاستفادة من فوائدهما الواسعة والمتنوعة معاً من خلال تناول الشوفان بالحليب وخصوصاً في الصباح الباكر مع وضع بعض قطع الفواكه الطازجة، أو الزبيب، أو العسل، إذ تعتبر وجبة مغذية وغنية جداً.
ونتناول في هذا المقال فوائد الشوفان بالحليب الصحية المثبتة علمياً بالأدلة، وطريقة عمل الشوفان بالحليب للفطور.
اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان وقيمته الغذائية
فوائد الشوفان بالحليب
فيما يلي أبرز فوائد الشوفان بالحليب:
الشوفان بالحليب مغذي بدرجة كبيرة
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة، حيث يحتوي على بروتينات ودهنيات أكثر من معظم الحبوب الأخرى.
بالإضافة لذلك يعد الشوفان غني بالفيتامينات، والمعادن، ومركبات النباتات المضادة للأكسدة، ويحتوي نصف كوب بما يعادل 78 جرام من الشوفان الجاف على:
- المنغنيز: يحتوي الشوفان على 191٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- الفوسفور: يحتوي الشوفان على 41٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- المغنيسيوم: يحتوي الشوفان على 34٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- النحاس: يحتوي الشوفان على 24٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- الحديد: يحتوي الشوفان على 20٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- الزنك: يحتوي الشوفان على 20٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- الفولات: يحتوي الشوفان على 11٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب 1 (الثيامين): يحتوي الشوفان على 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): يحتوي الشوفان على 10٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية الموصى بها.
بالإضافة لكميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين).
وفيما يلي القيمة الغذائية لنصف كوب من الشوفان:
السعرات الحرارية 303 البروتين 13 جرام الكربوهيدرات 51 جرام الدهون 5 جرام الألياف 8 جرامأما الحليب فهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، والتركيب الغذائي للحليب شديد التعقيد، وفيما يلي القيمة الغذائية لكوب واحد من حليب البقر كامل الدسم بما يعادل 240 مل مع 3.25٪ دهون:
السعرات الحرارية 149 الماء 88% البروتين 7.7 جرام الكربوهيدرات 11.7 جرام السكر 12.3 جرام الألياف 0 الدهون 8 جرامهذا التركيب الغذائي المميز والفريد لكل من الشوفان والحليب يجعل فوائد الشوفان مع الحليب مميزة إلى حد كبير، ويعد هذا الطبق من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها.
للمزيد: التغذية الصحية المتوازنة
الشوفان بالحليب غني بمضادات الاكسدة
تحتوي حبوب الشوفان الكاملة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول، أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى افينانثراميد (بالإنجليزية: Avenanthramides)، والتي تتواجد في الشوفان فقط.
حيث يساعد الافينثراميد على خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج غاز أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric Oxide)، والذي بدوره يعمل على توسيع جدران الأوعية الدموية وبالتالي يحسن من تدفق الدم ويقلل ضغط الدم على جدران الأوعية الدموية، ويحمي القلب من المضاعفات، كما يمتلك مضاد الأكسدة الافينانثراميد خواص تشابه مضادات الالتهابات ومضادات الحكة، كما تحتوي حبوب الشوفان على مضادات أكسدة أخرى بكميات كبيرة ومن ضمنها حمض الفيروليك (بالإنجليزية: Ferulic Acid).
أما الحليب فيعمل كمضاد للأكسدة لاحتواء الكبريت فيه على أحماض أمينية مثل السيستين (بالإنجليزية: Cysteine)، والفوسفات، والفيتامينات أ و هـ (بالإنجليزية: Vitamins A and E)، والكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، والزنك، والسيلينيوم، والإنزيمات، والكتاليز، والجلوتاثيون بيروكسيديز (بالإنجليزية:Glutathione Peroxidase) ، والسكريات في الحليب (بالإنجليزية: Oligosaccharides) ، والببتيدات التي يتم إنتاجها خلال التخمير ونضوج الجبن.
وعليه فإن خصائص الشوفان بالحليب المضادة للأكسدة تجعلها وجبة غنية ومفيدة جداً للجسم والقلب، ,تحميه من الضغط التأكسدي وأي اضطرابات صحية ناتجة عنه، كأمراض القلب والأوعية الدموية، والالتهابات، والسرطان، وغيرها.
الشوفان بالحليب يعزز صحة الجهاز الهضمي
فوائد الشوفان مع الحليب للجهاز الهضمي تعد إحدى أهم الفوائد، حيث تحتوي حبوب الشوفان على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا غلوكان (بالإنجليزية: Beta Glucan).
تذوب ألياف بيتا غلوكان جزئياً بالماء وتشكل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في القناة الهضمية، ليوفر الفوائد الطبية التالية:
- يقلل البيتا غلوكان من نسبة السكر في الدم ويزيد استجابة الجسم للأنسولين.
- يزيد البيتا غلوكان الشعور بالشبع وتقليل الشهية نحو الطعام.
- يزيد البيتا غلوكان نمو البكتيريا النافعة في القناة الهضمية.
كما يحتوي الحليب على الكازيين، الذي تتمثل فوائده في قدرته على زيادة امتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور وخفض ضغط الدم.
مما يجعل فوائد الشوفان مع الحليب مهمة في عملية هضم المواد الغذائية و زيادة امتصاص المعادن.
وحيث أنه غالباً ما يعاني كبار السن من الإمساك مع حركة أمعاء غير منتظمة أو متقطعة مما يسبب الكثير من الألم عند عملية الإخراج، عادة ما يصف الأطباء لكبار السن الملينات لعلاج الإمساك، وبالرغم من فاعلية الملينات إلا أنها مرتبطة بخفض جودة الحياة وفقدان الوزن.
وتشير الدراسات إلى أن نخالة دقائق الشوفان وهي الطبقة الخارجية من الشوفان الغنية بالألياف، تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
حيث وجدت إحدى التجارب الطبية التي أجريت على 30 مريض مسن تناولوا دقيق الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوع كحساء أو حلوى، زيادة جودة حياة المرضى من خلال تقليل إصابتهم بالإمساك، وتمكن 59% من هؤلاء المرضى من التوقف عن أخذ الملينات بعد الدراسة التي استمرت لثلاثة أشهر، في حين المجموعة الرجعية للدراسة زاد استخدام الملينات من قبل المرضى بنسبة 8%.
وعليه فإن طبق الشوفان بالحليب يعد ملين للأمعاء، ويخفف من الإمساك، ويقلل حرقة المعدة، مما يعزز من صحة الجهاز الهضمي أيضاً.
الشوفان بالحليب يعزز صحة القلب
تعد الإصابة بأمراض القلب من المسببات الرئيسية للوفاة عالمياً، وإحدى عوامل الخطر هي ارتفاع الكولسترول في الدم، وتصلب الشرايين.
وتعد حبوب الشوفان بالحليب وجبة مهمة لصحة القلب، حيث أثبتت العديد من الدراسات العلمية فاعلية ألياف بيتا جلوكان في خفض مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) في الدم ومنع تأكسده، إذ يتأكسد الكوليسترول الضار حين يتفاعل مع الجذور الحرة بسبب عوامل مثل التدخين.
وتعد أكسدة الكوليسترول الضار إحدى الخطوات الرئيسية الحاسمة في عملية تطور أمراض القلب، والتسبب بالتهابات في الشرايين، وتلف الأنسجة، ويمكن أن تزيد خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.
وحول فوائد الشوفان بالحليب للقلب، تعمل حبوب الشوفان مع الحليب على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومنع تأكسد الكوليسترول الضار عن طريق:
- زيادة ألياف بيتا غلوكان في الشوفان من إفراز الحمض الصفراوي، وهو حمض يساعد في عملية الهضم يتم إنتاجه في الكبد ويخزن في المرارة، وهذا يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
- منع أكسدة الكوليسترول الضار عن طريق مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الشوفان التي تعمل جنباً إلى جنب مع فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C).
- خفض ضغط الدم عن طريق الكازيين الموجود في الحليب.
اقرأ أيضاً: سبعة اطعمة تقلل من الكوليسترول لديك
الشوفان بالحليب لمرضى السكري
يتميز مرض السكري من النوع الثاني بالارتفاع الملحوظ لمستويات السكر في الدم وعادة ما ينتج عنه انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين في الجسم.
وفيما يتعلق بفوائد الشوفان مع الحليب لمرضى السكري، يمكن أن تساعد حبوب الشوفان على:
- خفض مستوى السكر في الدم، خاصة عند مرضى السكري من النوع الثاني، والأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد.
- زيادة حساسية مستقبلات الأنسولين في الأنسجة، وبالتالي تساهم في السيطرة على مستوى السكر في الدم.
وتعزى هذه التأثيرات لحبوب الشوفان بشكل أساسي إلى قدرة ألياف بيتا جلوكان على تكوين طبقة سميكة تشبه الهلام تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
وينصح بعدم تحلية الحليب أثناء إعداد وجبة الشوفان بالحليب فهذا يسهل من عملية التحكم في مستوى السكر في الدم ويعمل على خفضه، خاصة لمرضى السكري أو من هم معرضين للإصابة به.
الشوفان بالحليب للرجيم
يعتبر الشوفان مع الحليب طعام إفطار لذيذ ومشبع جداً، إذ تساهم الألياف الموجودة في الشوفان في تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن لذلك قد يعتمد بعض الأشخاص على الشوفان بالحليب للرجيم.
ويساعد دقيق الشوفان على إنقاص الوزن بسبب احتوائه على ألياف بيتا جلوكان التي تعمل على:
- زيادة شعور الشخص بالامتلاء والشبع عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه معدته لتفريغ الطعام.
- تعزيز إطلاق ببتيد يسمى (بالإنجليزية: Peptide (YY) PYY)، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام، وثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
ويساعد الحليب على إنقاص الوزن من خلال:
- احتوائه على الكالسيوم، حيث يشكل الكالسيوم العامل الدافع لعملية تكسير الدهون، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون. وجد الباحثون في جامعة تينيسي في نوكسفيل أنه كلما زادت نسبة الكالسيوم في الخلية الدهنية، زادت نسبة الدهون التي تحرقها.
- تقليل الشعور بالجوع، إذ يحفز الحليب أيضاً إنتاج هرمون مضاد للجوع، والذي يبقي البطن ممتلئاً لفترة أطول.
- تزويد الجسم بالبروتين، إذ أن الحليب مصدر غني للبروتينات التي تعزز عملية الأيض الغذائي، و تزيد من الشعور بالشبع، وتقلل دهون البطن، وتخفض ضغط الدم.
ولذلك تناول وجبة حبوب الشوفان بالحليب تعمل على إنقاص الوزن و تعد مشبعة جداً.
ويمكن أيضاً تناول الشوفان بالحليب لزيادة الوزن من خلال إضافة السعرات الحرارية. ويمكن ذلك من خلال اختيار دقيق الشوفان الفوري أو الشوفان المقطع الصلب، وإضافة مكونات صحية عالية السعرات الحرارية مع الحد من السكر المضاف.
للمزيد: رجيم الشوفان
الشوفان بالحليب يقلل خطر الاصابة بالربو عند الاطفال
يعد الربو(بالإنجليزية: Asthma) من أكثر الأمراض شيوعاً عند الأطفال، ويعتبر اضطراباً التهابياً في الشعب الهوائية، وهي الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص. وتختلف حدة الأعراض التي تظهر على الأطفال المصابين بالربو، ولكن يعاني العديد من الأطفال من السعال المتكرر، والصفير، وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى، لكن تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. حيث أن الإدخال المبكر للشوفان بالحليب للأطفال دون سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو.
الشوفان بالحليب مفيد لصحة العظام
تتمثل إحدى وظائف الحليب في تعزيز نمو العظام وتطورها وقد ارتبط بزيادة كثافة العظام، إذ يعتبر المحتوى العالي من الكالسيوم والبروتين في الحليب من العوامل الرئيسية التي يعتقد أنها مسؤولة عن هذه الزيادة في كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام وتقوية العضلات إلا أن الكالسيوم قد يسبب الإمساك للأطفال والكبار.
وتتمثل أبرز فوائد الشوفان مع الحليب بالتوازن ما بين فوائد الكالسيوم في الحليب لزيادة كثافة العظام، وتخفيف آثار الكالسيوم الجانبية من خلال تنظيم حركات الأمعاء وتخفيف الإمساك.
لذلك تعد وجبة الشوفان بالحليب مهمة للأطفال إذ يساعد الكالسيوم في الحليب على نمو الأطفال و يدعم تطورهم. كما أن وجبة الشوفان بالحليب مهمة للكبار أيضاً إذ يساعد الكالسيوم على زيادة كثافة العظام و بالتالي الوقاية من هشاشة العظام، أو منع تردي حالة كثافة العظام لديهم في حالة الإصابة بهشاشة العظام.
أما فيما يخص التأثيرات الجانبية للكالسيوم ومنها الإمساك، فإن حبوب الشوفان في وجبة الشوفان مع الحليب تقلل نسبة حدوثها وتعمل على تنظيم حركة الأمعاء.
طريقة عمل الشوفان بالحليب
يمكنك الاستمتاع بتناول حبوب الشوفان بطرق عدة، والطريقة الأكثر شيوعاً هي التالية:
مكونات تحضير الشوفان بالحليب:
- 1/2 كوب شوفان مطحون.
- 1 كوب (250 مل) من الحليب.
- قليل من الملح بحسب الرغبة.
وفيما يلي خطوات طريقة عمل الشوفان بالحليب للفطور:
- مزج المكونات في وعاء وتركها تغلي.
- تخفيف الحرارة حتى ينضج ويطهى الشوفان.
- تحريك المزيج من حين لآخر حتى يصبح طرياً.
- إضافة القرفة، والفواكه، والمكسرات، والبذور، لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، مع الانتباه لمستوى السكر في الدم وأخذها بالحسبان.
وغالباً ما يتم تضمين الشوفان في المخبوزات والجرانولا والخبز.
ويعد الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه في بعض الأحيان يكون مخلوطاً بالغلوتين. هذا لأنه قد يتم حصاد حبوب الشوفان ومعالجتها باستخدام المعدات التي تستخدم في الحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين.
لذلك يجب التأكد من اختيار منتجات الشوفان المعتمدة الخالية من الغلوتين في حالة الإصابة باضطرابات هضمية أو حساسية الغلوتين.
ويجدر الإشارة إلى أنه يجب التأكد من عدم وجود حساسية اتجاه الحليب أو مكوناته مثل حساسية اللاكتوز.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
