فوائد الصيام المتقطع وأنواعه

الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) هو حمية غذائية تساعد على حرق الدهون في الجسم، والتخلص من الوزن الزائد، وتعمل هذه الحمية عن طريق تحديد ساعات معينة لتناول الطعام، ولا يعتبر البعض الصيام المتقطع على أنه حمية بل نمط حياة صحي، وطريقة لتناول الوجبات ضمن جدول للحصول على أقصى استفادة منها.

يتحدث هذا المقال عن فوائد الصيام المتقطع وأنواعه التي تتناسب مع حياة الناس على اختلافاتها.

فوائد الصيام المتقطع للجسم

غالياً ما يكون الهدف من اتباع الصيام المتقطع هو التخسيس، أو تخفيف الكرش، ولكن تحدث بعض التغيرات في الجسم في عمليات الأيض، ونسب بعض الهرمونات والدهون، وجميع هذه التغيرات تعود بعدد من الفوائد على الجسم، نذكر منها:

• تنشيط الذاكرة.
• تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• الوقاية من مرض السكري.
• الحماية من السمنة المفرطة والحفاظ على الكتلة العضلية.
• الحماية من السرطان.

فوائد الصيام المتقطع للتخسيس

يحتاج الجسم من 3 إلى 5 ساعات لهضم الطعام وامتصاصه، وبعد 8 ساعات من تناول الوجبة تبدأ مستويات السكر والانسولين بالانخفاض، مما يسهل على الجسم الوصول إلى الدهون التي يصعب الوصول إليها عندما تكون نسب الانسولين مرتفعة، ولذلك يلجأ الجسم إلى تحطيم الدهون لتزويد العضلات والأعضاء بالطاقة.

فقدان الدهون دون التقيد بنظام غذائي محدد هو ما يدفع الناس لاتباع هذه الحمية، ومع ممارسة القليل من التمارين الرياضية وتمارين اللياقة البدنية، يمكن الحفاظ على وزن مثالي وكتلة عضلية صحية.

فوائد الصيام المتقطع للبشرة

تؤثر نوعية الحمية على صحة البشرة، وقد وجد أن للصيام المتقطع تأثيراً إيجابياً على البشرة، ومن أبرز هذه الفوائد:

• تحسين صحة البشرة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية.
• التقليل من ظهور حب الشباب، حيث أن انخفاض مستويات السكر في الدم يقلل من إفراز مادة دهنية تدعى الزهم، التي بدورها تغلق المسام وتشكل حب الشباب.
• تأخير ظهور علامات الشيخوخة، حيث يزيد إنتاج مادة الكولاجين في البشرة مع انخفاض مستويات السكر في الدم، وتقوم مادة الكولاجين بالحفاظ على بشرة مشدودة ومتجددة.

فوائد الصيام المتقطع للخلايا والهرمونات

عند التوقف عن تناول الطعام لفترات طويلة تتغير نسب الهرمونات في الجسم لتأمين الطاقة التي يحتاجها الجسم، مما يجعل حرق الدهون أسهل، ويبدأ بإصلاح الخلايا التالفة، ومن أهم هذه التغيرات:

• انخفاض نسبة هرمون الأنسولين، وانخفاض مقاومة الأنسولين في الدم، مما يشجع على حرق الدهون لتعويض نقص السكر.
• إصلاح الخلايا التالفة، حيث تبدأ عمليات تنظيف الخلايا من الفضلات، وتفكيك الخلايا التي لا يمكن إصلاحها.
• تغيرات جينية تؤثر إيجابياً على الصحة العامة والمناعة ضد العديد من الأمراض.

اقرأ أيضاً: الأطعمة والمشروبات المسموحة في الصيام المتقطع.

فوائد الصيام المتقطع وهرمون النمو

يسبب الصيام المتقطع ارتفاعاً كبيراً في نسب هرمون النمو البشري، الذي يشجع على بناء خلايا عضلية جديدة، وتحطيم الدهون.

أما فيما يخص فوائد الصيام المتقطع للاعبي كمال الأجسام تتعارض وتختلف الدراسات من حيث تأثير الصيام المتقطع على كتلة العضلات، حيث تؤكد بعض الدراسات على خسارة بعض من كتلة العضلات بعد اتباع الحمية، بينما تنفي أخرى حدوث أي تغيير على كتلة العضلات وتنسبها لقلة ممارسة التمارين الرياضية وخمول العضلات.

فوائد أخرى للصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع من أكثر الحميات المتبعة في العالم، وذلك لما يقدمه من فوائد صحية عديدة، ولا تزال الأبحاث مستمرة لإيجاد جميع إيجابيات وسلبيات هذه الحمية، ونذكر من الفوائد المتنوعة لهذه الحمية ما يلي:

• يقلل الصيام المتقطع من الالتهابات بالجسم، وذلك بسبب تناقص نسب السكر في الدم.
• تشير بعض الدراسات الحديثة تشير إلى أن هذه الحمية قد تساعد في منع الخرف، وتؤخر من تطور الزهايمر.
• يساهم في الوقاية من تصلب الشرايين، وقصور الشرايين التاجية، والتجلطات، وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• حماية من الأمراض العصبية، لا تزال الدراسات في هذا المجال غير مؤكدة، ولكنها تظهر أن الصيام المتقطع يؤثر بشكل إيجابي على الأعصاب والخلايا الدماغية.

أضرار الصيام المتقطع

لا تناسب حمية الصيام المتقطع جميع الأشخاص، وقد تؤثر سلباً على من يتبعها، ومن أهم هذه الأضرار والمخاطر:

• فقدان الطاقة والشعور بالتعب الدائم.
• نزول الوزن بشكل مفرط.
• انخفاض حاد في ضغط الدم.
• الإمساك والقرحة المعدية، ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
• الإفراط في تناول الطعام.

أنواع الصيام المتقطع

تختلف أنواع الصيام المتقطع باختلاف عدد الساعات أو الأيام التي تمتنع فيها عن الطعام، ويتم الاختيار حسب قدرة الشخص على التحمل، والسرعة التي يريد أن يخسر فيها الوزن، وهذه الأنواع هي:

• الصيام لساعات محددة: في هذه الحمية يتم الصيام لمدة 12- 20 ساعة، وذلك حسب قدرة الشخص على التحمل، عادة ما يختار المبتدئين الصيام لمدة 12 أو 14 ساعة في اليوم، وذلك يعني الاستغناء عن أحد الوجبات الثلاث الرئيسية في اليوم وتناول وجبتين فقط.
• الصيام الأسبوعي: أو كما يعرف أيضاً بحمية 5:2، وذلك يعني أنه يمكنك تناول الطعام كما تفعل عادة في 5 أيام من الأسبوع، وتحديد السعرات الحرارية لما يقارب 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين.
  ويوجد نوع آخر للصيام الأسبوعي وهو الصيام المتقطع 24 ساعة، حيث يتم تناول وجبة واحدة في اليوم وبعدها الصوم لمدة 24 ساعة، وتعاد الحمية لمدة يومين في الأسبوع.
• الصيام يوم بعد يوم: وفي هذه الحمية تقوم بتناول الطعام بشكل طبيعي في أحد الأيام والتوقف عن تناول الطعام في اليوم الآخر، أو تقوم بتحديد السعرات الحرارية لليوم التالي 500 سعرة حرارية، ولا يتناسب هذا النوع من الحميات مع المبتدئين أو مع الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.
• حمية المحارب: وهي من أقدم أنواع الصيام المتقطع، وأكثرها صعوبة وشدة، تستطيع فيها تناول كميات قليلة من الخضار والفواكه فقط خلال 20 ساعة من اليوم، وتناول وجبة واحدة خلال الأربع ساعات المتبقية.

غالباً ما يبدأ متبعي حمية الصيام المتقطع بنظام تفويت الوجبات، حيث تقلل عدد الوجبات اليومية وتناول الوجبات فقط عند الجوع الشديد.

اقرأ أيضاً: أضرار ومخاطر الصيام المتقطع.

نصائح عامة للصيام المتقطع

مع أن للصيام المتقطع بعض السلبيات والمخاطر مثل التعب والضعف العام، وبعض المشاكل الهضمية، ولكن باتباع هذه النصائح يمكن لهذه الحمية أن تكون سهلة وسلسلة، ومن أهم النصائح:

• تجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام، وأخذ قسطاً من الراحة كل ما دعت الحاجة.
• تناول الأطعمة المفضلة خارج ساعات الصيام لتجنب الحرمان.
• شرب كميات كافية من الماء والمشروبات الخالية من السكر لتجنب الجفاف.
• الابتعاد عن الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم والأجبان.
• تجنب التفكير بالطعام خلال ساعات الصيام.
• تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل.

اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع في رمضان.