البرغل (بالإنجليزية: Bulgur)، أحد أنواع الحبوب الصالحة للأكل والغنية بالعديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للجسم، مثل تحسين الهضم، وتعزيز الدورة الدموية، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم. [1]
يصنع البرغل من جريش القمح المجفف، والذي يتم الحصول عليه عن طريق غلي وسلق حبوب القمح، ثم تجفيفها، ثم طحنها. وكثيراً ما يتم الخلط بين البرغل والقمح المكسور، حيث أن كلاهما مصنوع من جريش القمح، إلا أن ما يميز البرغل هو سلق حبوب القمح وهو جاف قبل طحنه.
يستخدم البرغل كمكون رئيسي في العديد من أطباق البلدان العربية، مثل سلطة البرغل، والكبة. كما ويتناوله العديد من الأشخاص كبديل للأرز. [2]
تعرف في هذا المقال على القيمة الغذائية للبرغل، وفوائد البرغل للصحة والجسم، بالإضافة إلى أنواع البرغل ومحاذير تناوله.
القيمة الغذائية للبرغل
يحتوي البرغل على تراكيز أعلى من المعادن، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والألياف مقارنةً بالحبوب المكررة، مما يجعله أكثر فائدة للصحة. ويعد البرغل مصدر جيد على وجه الخصوص لكل من فيتامينات ب، والمنغنيز، والحديد، والنحاس، والبروتين، والألياف. [1][2]
يحتوي كوب من البرغل المطبوخ (ما يعادل 182 جرام) على العناصر والحقائق الغذائية التالية: [2]
- السعرات الحرارية: 151 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 34 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الدهون: أقل من 1 جرام.
- الألياف: 8 جرام.
- المنغنيز: 48٪ من حاجة الجسم اليومية.
- النحاس: 15٪ من حاجة الجسم اليومية.
- المغنيسيوم: 14٪ من حاجة الجسم اليومية.
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): 13٪ من حاجة الجسم اليومية.
- الحديد: 10٪ من حاجة الجسم اليومية.
- النياسين (فيتامين ب3): 9٪ من حاجة الجسم اليومية.
- الثيامين (فيتامين ب1): 9٪ من حاجة الجسم اليومية.
- الزنك: 9٪ من حاجة الجسم اليومية.
- الفولات (فيتامين ب9): 8٪ من حاجة الجسم اليومية.
- البيريدوكسين (فيتامين ب6): 8٪ من حاجة الجسم اليومية.
فوائد البرغل
تشمل فوائد البرغل للجسم ما يلي:
تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تشمل فوائد البرغل للجهاز الهضمي ما يلي: [1][2][3]
- تحفيز عملية الهضم، وذلك لمحتوى البرغل العالي من الألياف غير القابلة للذوبان.
- الوقاية من بعض الاضطرابات الهضمية، مثل الإمساك، والانتفاخ، وعسر الهضم.
- تحسين كفاءة امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء.
- تعزيز البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، حيث تعمل الكربوهيدرات في البرغل كمواد حيوية تعزز من نمو ونشاط البكتيريا المفيدة.
الحفاظ على صحة القلب
يساعد البرغل في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية من خلال: [1][2]
- توسعة الأوعية الدموية، وبالتالي السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، والذي يعد من عوامل خطر أمراض القلب. وتعود فوائد البرغل في توسعة الأوعية الدموية لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- خفض الكوليسترول الضار، والذي يعد أيضاً من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك تصلب الشرايين وفشل القلب.
خفض مستويات الكوليسترول
يساعد البرغل في تقليل مستوى الكوليسترول الكلي والضار للأسباب التالية: [6]
- تمنع أو تقلل الألياف الغذائية في البرغل من امتصاص الكوليسترول.
- يخلو البرغل من الكوليسترول، كما يعتبر خالي تقريباً من الدهون المشبعة غير الصحية التي ترفع من نسبة الكوليسترول الضار. لذلك يساهم تناول البرغل في الحد من استهلاك الأغذية التي تحتوي على الكوليسترول الضار، وبالتالي الحد من ارتفاع مستوياته في الدم.
علاج نقص الحديد
يعتبر البرغل أحد مصادر معدن الحديد النباتية، حيث توفر حصة من البرغل تعادل 182 جرام على ما يقارب 10% من حاجة الجسم من الحديد. وتشمل فوائد البرغل التي تعود إلى محتواه من معدن الحديد ما يلي: [1][5]
- الوقاية من أو علاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يسبب أعراض مختلفة، منها الضعف، والشعور بالبرد، واضطرابات المعدة.
- تعزيز الدورة الدموية في الجسم، إذ يعتبر معدن الحديد عنصر ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويمكن أن يؤثر نقصه على نظام الدورة الدموية.
- تعزيز تكوين بعض الهرمونات، والبروتينات، والناقلات العصبية، والتي يلعب معدن الحديد دوراً في تخليقها.
تعزيز فقدان الوزن
يمتاز البرغل بسعرات حرارية منخفضة ونسبة دهون قليلة جداً، مما يجعلها من أفضل الخيارات الغذائية للأشخاص الذين يرغبون بالتخلص من الوزن الزائد. [1]
بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتوى البرغل من الألياف في تنزيل الوزن لفوائدها التالية: [1][4]
- الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل.
- إبطاء امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي السيطرة على مستويات سكر الدم.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
فوائد البرغل الأخرى
بالإضافة إلى فوائد البرغل السابق ذكرها، يساهم البرغل في: [1]
- الحفاظ على صحة العظام: تعود فوائد البرغل في تعزيز قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام إلى محتواه الغني بالعديد من المعادن الهامة للعظام، مثل المنغنيز، والفوسفور، والحديد.
- تعزيز عملية النمو: يحتوي البرغل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء بروتينات الجسم الهامة في نمو أنسجة وخلايا الجسم.
- تعزيز مناعة الجسم: يحتوي البرغل على العديد من العناصر الغذائية التي تساهم في الحفاظ صحة الجهاز المناعي. من أبرز هذه العناصر معدن الزنك الذي يرتبط بتعزيز الاستجابة المناعية في الجسم.
- تنظيم النوم: يمكن أن يساهم تناول البرغل لبضعة أسابيع في تخفيف أعراض الأرق واضطرابات النوم الأخرى، وذلك لاحتوائه على المغنيسيوم الذي يلعب دوراً في إنتاج بعض النواقل العصبية المسؤولة عن تنظيم النوم.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يحتوي البرغل على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، تساهم في السيطرة على بعض عوامل خطر مرض السرطان، بما في ذلك:
فوائد البرغل لمرضى السكري
يعتبر البرغل من الخيارات الصحية والمناسبة لمرضى السكر، إذ يساعد على التحكم بمستويات سكر الدم، وذلك للأسباب التالية: [4][5]
- يمتاز البرغل بمؤشر جلايسيمي منخفض، وهو 46، بالتالي لا يسبب ارتفاع مفاجئ وحاد في نسبة سكر الدم عند تناوله.
- يحتوي البرغل على نسبة عالية من الألياف، والتي تساهم في التحكم بمستويات سكر الدم.
- يعزز البرغل من البكتيريا النافعة، والتي بدورها تعزز من عملية التمثيل الغذائي وحساسية الإنسولين في الجسم.
فوائد البرغل للحامل
تشمل فوائد تناول البرغل أثناء فترة الحمل ما يلي: [7]
- تزويد الأم والجنين بالفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم، والمغنيسيوم، والحديد. بالإضافة إلى فيتامينات ب الهامة لتطور الجنين ونمو أعضائه بشكل سليم.
- تزويد الأم بالطاقة اللازمة لنمو الجنين والمشيمة.
- زيادة مدخول الألياف الغذائية للأم، مما يساعد في الوقاية من مشاكل الإمساك والبواسير الشائعة خلال فترة الحمل.
أنواع البرغل
يتم تصنيف البرغل إلى أنواع مختلفة بالاعتماد على حجمه، إذ قد يتم تقطيع البرغل إلى أحجام مختلفة أثناء عملية إنتاجه. وأنواع البرغل الرئيسية هي: [8]
- البرغل الناعم: يسمى أيضاً البرغل سريع الطهي، ويمتاز بأنه شديد النعومة والأقل حجماً بين أنواع البرغل. ومن الأمثلة على الأطباق الذي يدخل في تحضيرها التبولة والكبة.
- البرغل المتوسط: يمكن استخدامه في وصفات تحضير بعض أنواع الحساء والسلطات.
- البرغل الخشن: يتطلب وقتاً أطول في الطهي، نظراً لحجم حباته الأكبر، ويعد أفضل أنواع البرغل التي يمكن طهيها كالأرز.
محاذير تناول البرغل
يعتبر تناول البرغل آمناً على نحو عام، لكن يوصى بتجنب تناوله من قبل بعض الفئات لما قد يسببه لهم من مخاطر وآثار جانبية صحية، ومن هذه الفئات: [1][2][3]
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، حيث أن البرغل مصنوع من القمح المجفف.
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، إذ يعد البرغل مصدراً للجلوتين.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء، ومتلازمة القولون العصبي. توصى هذه الفئة بتناول البرغل بكميات صغيرة واختبار ردة فعل أجسامهم تجاهه.
- الأشخاص الذين يعانون من ضعف تحمل الأطعمة الغنية بالألياف. توصى هذه الفئة بالحد من أو تقليل استهلاك البرغل.
اقرأ أيضاً: دليلك الصحي للحبوب الكاملة
