تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.
التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.
التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.
ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
تخفيف التيبس وتحسين الحركة.
تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.
تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفرازالإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.
تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.
التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

للمزيد: التدابير الوقائية لآلام الظهر

تمرين الاقواس

تعد تمارين الأقواس (بالإنجليزية: Bridges) من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث آلام الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

ويمكن ممارسة تمارين الأقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.
وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.
الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.
استراحة لمدة 1 دقيقة.
تكرار التمرين 15 مرة.
أداء 3 مجموعات.

تمرين السحب إلى المناورة

تعد تمارين السحب إلى المناورة (بالإنجليزية: Drawing-In Maneuver) من التمارين التي تقوي عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.
إرخاء اليدين على الجانبين.
التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين.
الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

يعد تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق (بالإنجليزية: Lying Lateral Leg Raises) من التمارين لتقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبب آلام أسفل الظهر.

وتؤدي تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية عضلات الظهر عن طريق:

الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.
الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري.
رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات.
تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.

تمرين سوبر مان

يعد تمرين سوبر مان (بالإنجليزية: Supermans) من تمارين الظهر، والتي تقوي بشكل خاص العضلات الباسطة الخلفية التي تمتد على طول العمود الفقري، وتساعد على الحفاظ على وضعية مستقيمة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتسمح بتقويس الظهر.

وفي حالة تسبب هذا التمرين في جعل ألم الظهر أسوأ، لابد من الامتناع عن ممارسته حتى تتلقى مزيداً من التقييم فقد يحتاج الطبيب إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.

وتمرن عضلات الظهر والأرداف والفخذين والكتفين أثناء تمرين سوبر مان لتقوية عضلات الظهر، والذي يمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين للأمام، وتمديد الساقين بشكل مستقيم.
رفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى الشعور بالانكماش في أسفل الظهر.
جذب عضلات الوسط عن طريق رفع البطن عن الأرض قليلاً، ومحاولة وصولها بين اليدين والقدمين، والنظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
التمسك بهذه الوضعية لمدة ثانيتين.
العودة للوضعية الأولى.
تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الالتفاف الجزئي

يقوي تمرين الالتفاف الجزئي (بالإنجليزية: Partial Curls) عضلات البطن التي لها دوراً مهماً في دعم العمود الفقري، وتساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة مما يؤدي إلى قوة واستقرار منطقة الوسط.

ويعد تمرين الالتفاف الجزئي من تمارين الظهر التي يمكن أداؤها من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والحفاظ على ثني الركبتين.
وضع اليدين على الصدر بشكل متقاطع.
التنفس بعمق، ودعم عضلات البطن عن طريق سحب السرة في اتجاه العمود الفقري أثناء الزفير.
رفع الكتفين ببطء عن الأرض بضع بوصات، ومحاولة إبقاء الرقبة متماشية مع العمود الفقري بدلاً من الدوران، لتجنب سحب العنق.
العودة لوضعية البداية.
تكرار التمرين 10 مرات، وأداء 3 مجموعات.

تمارين الظهر الاخرى

توجد تمارين ظهر أخرى لتقوية عضلات الظهر مثل:

ضم الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee-To-Chest Stretches).
إطالات دوران أسفل الظهر (بالإنجليزية: Lower Back Rotational Stretches).
إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic Tilts).
إطالة القط (بالإنجليزية:Cat Stretches).
إطالات دوران أسفل الظهر أثناء الجلوس (بالإنجليزية: Seated Lower Back Rotational Stretches).

للمزيد: ما هي فوائد تمارين الإطالة؟