نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

عندما تفكر في زيادة الوزن، قد يتبادر إلى ذهنك تناول الوجبات السريعة والحلويات، لكن عليك أن تدرك أن هذه الخيارات يمكن أن تؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، مثل ارتفاع مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية. لذلك، من الضروري أن تركز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والأفوكادو، لضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية الأساسية.

في هذا المقال، سنستعرض معًا نظام غذائي شامل يعمل على زيادة وزنك بشكل صحي وآمن.

نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

لزيادة الوزن، عليك أولًا أن تراقب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، حيث يجب أن تكون هذه السعرات أعلى من الكمية التي يحرقها جسمك. إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بشكل بطيء وثابت، يُفضل تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. أما إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة، فقد تحتاج إلى زيادة السعرات بمقدار 700-1000 سعرة حرارية يوميًا.

ولكي تضمن حصول جسمك على البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية المفيدة. إليك نموذج لنظام غذائي يمكن أن يزود جسمك بـ3000 سعرة حرارية يوميًا:

اليوم الأول

الإفطار

تحتوي وجبة الإفطار على 710 سعرة حرارية، وتتضمن:

• شريحتان من خبز القمح الكامل 100%.
• نصف حبة أفوكادو متوسطة.
• بيضتان مقليتان.
• كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• كوب من قطع الشمام.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 43 غرامًا من البروتين.
• 60 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 35 غرامًا من الدهون.

الوجبة الخفيفة الأولى

يمكنك تناول حبة موز كبيرة الحجم مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، حيث ستزودك هذه الوجبة بالعناصر الغذائية الآتية:

• 309 سعرة حرارية.
• 9 غرامات من البروتين.
• 39 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 16 غرامًا من الدهون.

الغداء

تحتوي وجبة الغداء على 732 سعرًا حراريًا، وتضم:

• علبة من التونة (140 غرامًا) مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز.
• رغيف تورتيلا أسمر كبير الحجم.
• كيس متوسط من رقائق البطاطس.
• حبة متوسطة الحجم من اليوسفي.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 47 غرامًا من البروتين.
• 46 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 40 غرامًا من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثانية

تناول كوبًا كاملًا من الزبادي قليل الدسم مع كوبٍ من التوت الأحمر أو الأزرق وملعقة كبيرة من المكسرات، حيث تحتوي هذه الوجبة على:

• 293 سعرًا حراريًا.
• 20 غرامًا من البروتين.
• 45 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 3 غرامات من الدهون.

العشاء

لا تتخطّ العشاء، وتناول الوجبة الآتية التي تحتوي على 622 سعرة حرارية تقريبًا:

• 113 غرامًا من صدر الدجاج المشوي مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الباربكيو.
• كوب من الكينوا المطبوخة.
• كوب من البروكلي المحمص بزيت الزيتون.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 46 غرامًا من البروتين.
• 64 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 22 غرامًا من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثالثة

تناول 4 حبات من التمر المجدول مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، إذ تحتوي هذه الوجبة على:

• 462 سعرة حرارية.
• 8 غرامات من البروتين.
• 78 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

المجموع الكلي لهذا اليوم:

• 3128 سعرة حرارية.
• 173 غرام من البروتين.
• 332 غرام من الكربوهيدرات.
• 133 غرام من الدهون.

اليوم الثاني

الإفطار

تحتوي وجبة الإفطار على 610 سعرات حرارية، وتتضمن:

• كوب من الزبادي اليوناني السادة كامل الدسم.
• نصف كوب من الجرانولا.
• نصف كوب من التوت الأزرق.
• ملعقتان صغيرتان من العسل.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 30 غرام من البروتين.
• 64 غرام من الكربوهيدرات.
• 27 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الأولى

تناول 15 حبة من الكرز مع حفنة اللوز، حيث تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على:

• 232 سعرة حرارية.
• 7 غرامات من البروتين.
• 25 غرام من الكربوهيدرات.
• 14 غرام من الدهون.

الغداء

تحتوي وجبة الغداء على 603 سعرات حرارية، وتتضمن:

• كوب ونصف من شوربة العدس.
• شريحتان من خبز القمح الكامل مع شريحتين من جبن الشيدر وشرائح طماطم.

العناصر الغذائية الرئيسية:
زهور الدم الحلقة 506

• 35 غرام من البروتين.
• 61 غرام من الكربوهيدرات.
• 25 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثانية

تناول نصف كوبٍ من الحمص مع نصف كوبٍ من الجزر وطبق من الخبز المحمص، حيث تحتوي هذه الوجبة على:

• 348 سعرة حرارية.
• 13 غرام من البروتين.
• 14 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

العشاء

تناول وجبة العشاء التي تحتوي على 792 سعرة حرارية:

• برجر دجاج أو ديك رومي مع خبز القمح الكامل والخس والطماطم وملعقة كبيرة من الكاتشب.
• حبة كبيرة من الكوسا المشوية.
• نصف حبة بطاطس مشوية مع زيت الزيتون.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 41 غرام من البروتين.
• 50 غرام من الكربوهيدرات.
• 49 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثالثة

حضّر بودينغ الشيا مع اللوز والزبادي والتوت، باستخدام المكونات التالية:

• 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
• نصف كوب من حليب اللوز.
• نصف كوب زبادي يوناني قليل الدسم.
• نصف كوب توت مشكّل.
• ملعقة صغيرة عسل (اختياري).
• ملعقة كبيرة لوز مجروش.

وتحتوي هذه الوجبة على:

• 475 سعرة حرارية.
• 16 غرامات من البروتين.
• 40 غرام من الكربوهيدرات.
• 27 غرام من الدهون.

المجموع الكلي لهذا اليوم:

• 3060 سعرة حرارية.
• 142 غرام من البروتين.
• 281 غرام من الكربوهيدرات.
• 158 غرام من الدهون.

اليوم الثالث

الإفطار

لإفطارٍ يحتوي على 615 سعرة حرارية، تناول الأطعمة التالية:

• كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب من الحليب قليل الدسم.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• حبة تفاح صغيرة مقطعة.
• ملعقة صغيرة من القرفة.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 25 غرام من البروتين.
• 71 غرام من الكربوهيدرات.
• 29 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الأولى

تناول حبة خوخ كبيرة مع 12 حبة من الجوز، حيث تحتوي هذه الوجبة على 228 سعرة حرارية:

• 5 غرامات من البروتين.
• 20 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

الغداء

لوجبة غداء تحتوي على 545 سعرة حرارية، حضّر سندويشات البوريتو من المكونات الآتية:

• نصف صدر دجاج مشوي.
• نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ.
• نصف كوب من الخضار المطبوخة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من اللبن الزبادي.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 35 غرام من البروتين.
• 45 غرام من الكربوهيدرات.
• 25 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثانية

تناول كوبًا من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع ربع كوبٍ من الجرانولا، إذ تحتوي هذه الوجبة على:

• 376 سعرة حرارية.
• 26 غرام من البروتين.
• 26 غرام من الكربوهيدرات.
• 19 غرام من الدهون.

العشاء

لعشاء يحتوي على 767 سعرة حرارية، حضّر المكونات التالية:

• 120 غرامًا من سمك السلمون المشوي.
• كوب ونصف من معكرونة القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة الطماطم.
• نصف كوب من البروكلي المحمص.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 43 غرام من البروتين.
• 84 غرام من الكربوهيدرات.
• 32 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثالثة

تناول نصف كوبٍ من الشوفان المطبوخ مع حبة من الموز وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، وأضف ملعقة من العسل وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، حيث تحتوي هذه الوجبة على 450 سعرة حرارية:

• 7 غرامات من البروتين.
• 60 غرام من الكربوهيدرات.
• 22 غرام من الدهون.

المجموع الكلي لهذا اليوم:

• 2950 سعرة حرارية.
• 140 غرام من البروتين.
• 306 غرام من الكربوهيدرات.
• 145 غرام من الدهون.

اليوم الرابع

الإفطار

لتناول وجبة إفطار تحتوي على 604 سعرات حرارية، حضّر المكونات التالية:

• رغيف من خبز القمح.
• شريحتان من الطماطم.
• 3 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي.
• 85 جرام من سمك السلمون المدخن.
• حبة تفاح متوسطة.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 30 غرام من البروتين.
• 80 غرام من الكربوهيدرات.
• 21 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الأولى

تناول 15 حبة من اللوز مع 7 شرائح من المانجو المجفف، حيث تحتوي هذه الوجبة على 250 سعرة حرارية:

• 5 غرامات من البروتين.
• 37 غرام من الكربوهيدرات.
• 11 غرام من الدهون.

الغداء

تناول وجبة غداء خفيفة تحتوي على 678 سعرة حرارية، وتتضمن:

• طبق من السلطة يحتوي على نصف كوب من الحمص.
• ربع كوب من الزيتون.
• ربع كوب من جبنة الفيتا.
• نصف كوب من الطماطم.
• نصف كوب من الخيار.
• رغيف من خبز البيتا.

العناصر الغذائية الرئيسية:

• 28 غرام من البروتين.
• 89 غرام من الكربوهيدرات.
• 28 غرام من الدهون.

الوجبة الخفيفة الثانية

تناول 10 حبات من البسكويت المملح مع 28 غرامًا من جبنة الشدر، حيث تحتوي هذه الوجبة على 310 سعرة حرارية:

• 11 غرام من البروتين.
• 33 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

العشاء

لتناول وجبة عشاء تحتوي