دليل شامل عن الكربوهيدرات وفوائدها

تعتبر الكربوهيدرات عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوازن، حيث تلعب دوراً مهماً في توفير الطاقة اللازمة لجسم الإنسان. فالجلوكوز، الذي يُستخرج من الكربوهيدرات، هو المصدر الرئيسي للطاقة الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الحيوية. ومع ذلك، يجب أن نكون حذرين، حيث أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى.

في هذا المقال، سوف نستعرض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ونوضح أيها يمنحك الطاقة اللازمة وأيها قد يكون ضاراً بصحتك. كما سنناقش كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك يومياً.

اضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

الخضروات الغنية بالكربوهيدرات

تُعَدّ الخضروات من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ إذ تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف التي تُحسن عملية الهضم وتخفف من الإمساك. كما تساعد الخضروات على تنظيم مستوى السكر في الدم من خلال إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء.

إليك جدول يوضح كمية الكربوهيدرات في بعض أنواع الخضروات:

للمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية للكربوهيدرات.

الفواكه الغنية بالكربوهيدرات

تُعتبر الفواكه من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية، حيث تحتوي على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة. وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول الفواكه يومياً يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطانات.

إليك جدول يوضح الكمية من الكربوهيدرات في بعض أنواع الفواكه:

لكن يجب أخذ الحذر عند تناول الفواكه إذا كنت مصاباً بداء السكري، حيث تحتوي على سكريات طبيعية قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.

اقرأ أيضًا:السعرات الحرارية في النشويات.

الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات

تُعتبر الحبوب الكاملة من أهم مصادر الكربوهيدرات الصحية، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف والنشا المقاوم، مما يُحسن عملية الهضم. كما تُساعد الحبوب الكاملة في تنظيم مستوى السكر في الدم، وزيادة شعور الشبع.

إليك جدول يوضح كمية الكربوهيدرات في بعض الحبوب الكاملة:

البقوليات الغنية بالكربوهيدرات

تحتوي البقوليات على نسب متفاوتة من الكربوهيدرات، ويمكنك الاطلاع على الأنواع التالية:

مصادر الكربوهيدرات غير الصحية

تُعتبر الكربوهيدرات المكررة أقل قيمة غذائية، حيث تفقد العديد من العناصر الغذائية أثناء عملية التصنيع. لذا يُنصح بتجنب تناولها قدر الإمكان. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة:

• الحلويات والجيلي.
• حبوب الإفطار المُحلاة بالسكر.
• المعكرونة.
• الخبز الأبيض.
• الأرز الأبيض.
• الكوكيز، والمافن، وغيرها من المنتجات المخبوزة.
• الزبادي المنكه والمحلى.
• الشبس.
• العصائر المحلاة بالسكر.
• المشروبات الغازية.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS).
• الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة.
• الأطعمة المصنعة.
• الوجبات السريعة.
• الجاتو.
• الفاكهة المعلبة.

كم يحتاج الجسم يوميًا من الكربوهيدرات؟

يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما مقداره 45- 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. هذا يعادل حوالي 225- 325 غرامًا من الكربوهيدرات إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً.
قلب أسود الحلقة 27

لكن احرص على أن كمية الكربوهيدرات المطلوبة تختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل، منها:

• السن.
• الجنس.
• مستوى النشاط البدني.
• الحالات الصحية التي تعاني منها.

على سبيل المثال، قد يوصي الطبيب بتناول كمية أقل من الكربوهيدرات إذا كنت تعاني من السكري أو السمنة.

اقرأ أيضًا:الكربوهيدرات والنشويات.

نصيحة الطبي

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة، مثل الحبوب الكاملة، البطاطا، الفواكه، والخضروات النشوية. ومن المهم اختيار الأنواع الصحية وتجنب الأطعمة المكررة والمعالجة، مع الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

استفد الآن من خدمة الاستشارات الطبية على موقع الطبي لتعرف النظام الغذائي المناسب لحالتك.