نعيش اليوم في عصر السرعة منشغلين بأعباء الحياة اليومية وتفاصيلها ما يزيد من الضغوط النفسية والشعور المستمر بالتوتر والقلق، لذلك فإننا بحاجة إلى ممارسةتمارين الاسترخاء التي تساهم في تخفيف هذه الضغوط النفسية وتمنحنا شعورًا بالراحة حتى نستطيع المضي قدمًا. [1]
تعرف في هذا المقال على أبرز تمارين الاسترخاء والتأمل، وكيفية أدائها خطوة بخطوة، وكذلك فائدة تمارين الاسترخاء لصحة الجسم وعلاج بعض الأمراض.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
تمارين الاسترخاء
تفيد تقنيات الاسترخاء في الحد من أعراض التوتر والقلق وتمنح العقل والجسم شعورًا بالطمأنينة والسكينة، فضلًا عن فوائدها الصحية العديدة، فالضغط النفسي والتوتر المزمن قد يؤدي إلى الإصابة بعدة مشاكل صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، والصداع، والقلق، والاكتئاب. [1] [2]
تتعدد أنواع تمارين الاسترخاء ولكلٍ ما يناسبه، وفيما يلي نذكر أبرز هذه التمارين:
التنفس العميق
تعد تمارين الاسترخاء التنفسي طريقة بسيطة ولكنها فعالة في تحقيق الاسترخاء ومنح الجسم شعورًا بالراحة والهدوء، كما تتميز بأنها سهلة التطبيق في أي وقت وأي مكان. [3]
يجرى تمرين التنفس العميق عن طريق اتباع الخطوات التالية: [3] [4]
جدير بالذكر أنه ينصح بالاستلقاء عند مواجهة صعوبة في التنفس من البطن أثناء الجلوس، مع وضع كتاب خفيف على البطن ومراقبة الكتاب وهو يرتفع وينخفض أثناء التنفس للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. [3]
اليوجا والتاي تشي
تعد اليوجا والتاي تشي من أبرز تمارين الاسترخاء، فهي تركز على التنفس العميق، والتأمل، والقيام بسلسلة من الأوضاع والحركات التي تعزز قوة ومرونة العضلات وزيادة التحمل، فضلًا عن تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء العقلي والبدني. [3] [5]
تضم اليوجا سلسلة من تمارين الإطالة والقوة، وفيها يبقى الشخص في وضعية معينة مع التركيز على التنفس، بينما التاي تشي تتضمن القيام بحركات بطيئة مثل الرقص مع التنفس بعمق والتركيز على تحرك الجسم من وضع لآخر. [5]
ينبغي ممارسة اليوجا والتاي تشي تحت إشراف مدرب متخصص في البداية لاتقانها قبل تجربتها في المنزل، وذلك تجنبًا للإصابات التي قد تحدث عند ممارستها بطريقة خاطئة. [3]
اقرأ أيضًا: رياضة اليوغا: فوائدها وانواعها وكيفية ادائها
تدريب التحفيز الذاتي
هو نوع من تمارين الاسترخاء يبعث على الشعور بالهدوء النفسي والجسدي، ويفضل إجراؤه مع مدرب متخصص في البداية حتى إتقانه. [6]
تتضمن خطوات تدريب التحفيز الذاتي ما يلي: [6]
التأمل الواعي
التأمل الواعي هو نوع من تقنيات التأمل يهدف إلى تخفيف القلق، والتخلص من المشاعر السلبية، والمساعدة على الاسترخاء، بالإضافة إلى ذلك يعد التأمل الواعي من تمارين الاسترخاء المفيدة للاكتئاب والألم. [7]
تشمل خطوات التأمل الواعي ما يلي: [1] [7]
اقرأ أيضًا: ما هو التأمل الواعي
تأمل المسح الجسدي
ينطوي هذا النوع من تمارين الاسترخاء الذهني على التأمل والتركيز على أحاسيس كل جزء من الجسم بدءًا من أسفل لأعلى، وذلك من خلال: [3]
اقرأ أيضًا: أفضل طرق علاج التوتر والضغط النفسي
استرخاء العضلات التدريجي
تشمل تمارين الاسترخاء للقلق والتوتر تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات، وتكمن فكرته في شد مجموعة من العضلات ثم إرخائها، ويفيد ممارسة هذا التمرين بانتظام في تخفيف القلق والتوتر والاسترخاء التام. [3]
يمكن القيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي عن طريق: [8]
التصور أو التخيل الموجه
تتضمن تمارين الاسترخاء أيضًا التخيل أو التصور الذي يعتمد على استخدام الخيال لتحقيق الهدوء والاسترخاء عن طريق الاستحضار الذهني لمكان يبعث على السكينة والراحة. [8]
نذكر فيما يلي خطوات إجراء هذا التمرين: [5] [8]
التنويم المغناطيسي الذاتي
يعد التنويم المغناطيسي الذاتي أحد تمارين الاسترخاء للتوتر والقلق فضلًا عن أنه يخفف من الشعور بالألم، ويجرى عن طريق: [8]
اقرأ أيضًا: هل يفيد التأمل والاسترخاء في تحسين الأداء الجنسي؟
ممارسة الرياضة
تساهم ممارسة التمارين الرياضية في تقليل التوتر والقلق والمساعدة على الاسترخاء، حيث يفرز الجسم مادة الإندورفين التي تعمل على تحسين المزاج ومنح الشعور بالراحة، بالإضافة إلى ذلك يفيد ممارسة الرياضة مع شخص آخر وتبادل الحديث أيضًا في تقليل التوتر. [5]
فوائد تمارين الاسترخاء للجسم
لا تقتصر فوائد تمارين الاسترخاء على التخفيف من الضغط النفسي والتوتر الناجم عن أعباء الحياة اليومية، بل تمتد لتشمل المساهمة في الوقاية وعلاج بعض المشاكل الصحية، مثل: [9]
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- المساهمة في علاج الأرق وصعوبة النوم عند ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم.
- الحد من الشعور بالآلام المزمنة وكذلك الاكتئاب.
- تخفيف الشعور بالغثيان الناجم عن العلاج الكيماوي.
- المساهمة في تقليل طنين الأذن وآلام المفصل الصدغي.
- تخفيف آلام المخاض لدى النساء.
نصيحة الطبي
تساهم تمارين الاسترخاء في الحد من التوتر والقلق اليومي، ولكن قد يستدعي إتقانها وملاحظة فاعليتها بعض الوقت والتدريب مع مدرب متخصص؛ لذا ينبغي عدم توقع الحصول على نتائجها فورًا.
اقرأ أيضًا: ما فوائد المساج للصحة الجسدية والعقلية؟
