هل تجد أن وزنك أقل من المعدل الطبيعي؟ إذاً قد تكون طبيعة نظامك الغذائي هي السبب وراء ذلك! ولكن بدلاً من اللجوء إلى تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي أو الأطعمة المصنعة، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية التي تزود جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
في هذا المقال، سنستعرض تسعة أطعمة تساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي وآمن!
9 أطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي
بدلاً من التركيز على الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، يمكنك اختيار الأطعمة المغذية التالية:
1. زيت الزيتون
زيت الزيتون هو إضافة رائعة لأطباقك، خاصة السلطات والمعكرونة. إنه مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً ممتازاً لزيادة السعرات الحرارية بشكل صحي.
ليلى مدبلج الحلقة 176
2. المكسرات وزبدة المكسرات
تناول كوب من المكسرات المحمصة أثناء مشاهدة التلفاز يعد خياراً ممتازاً؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 886 سعرة حرارية و22.35 غرام من البروتين. ولا تنسَ زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني، حيث تحتوي ربع كوب منها على 380 سعرة حرارية. احرص على اختيار الأنواع الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف أو زيوت مهدرجة.
3. الأفوكادو
الأفوكادو يعد خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن بفضل محتواه العالي من السعرات الحرارية والدهون الصحية؛ حيث تحتوي حبة كبيرة على 365 سعرة حرارية. يمكن تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي بعدة طرق، مثل تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الشطائر.
4. الحبوب الكاملة والخضروات النشوية
الحبوب الكاملة والخضروات النشوية توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يساعد في تزويد الجسم بالطاقة. من الأمثلة على ذلك: الخبز الأسمر، الأرز البني، الكينوا، والشوفان.
5. الفواكه المجففة
تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والسكر الطبيعي، ومحتواها من السعرات الحرارية أعلى من الفواكه الطازجة. يمكنك استخدامها لتحلية المشروبات أو إضافتها إلى الزبادي أو السلطات.
6. الأطعمة الغنية بالبروتين
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في بناء العضلات وزيادة الكتلة. من بين الخيارات الجيدة: صدر الدجاج، الأسماك، العدس، والبيض.
7. منتجات الألبان
منتجات الألبان ليست فقط مصدرًا للكالسيوم، بل تحتوي أيضًا على سعرات حرارية وبروتين. يمكنك تضمين الحليب، القشطة، الجبن، والزبادي في نظامك الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحي.
8. الجرانولا
الجرانولا مكونة من المكسرات والبذور والحبوب الكاملة، وتحتوي على 404 سعرة حرارية لكل كوب. يمكنك زيادة السعرات بإضافة الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني.
9. الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة خيارًا جيدًا لزيادة الوزن، حيث يحتوي اللوح الواحد على 885 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
إلى جانب تناول الأطعمة المذكورة، إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- ركز على زيادة الوزن بشكل تدريجي: من الأفضل اكتساب الوزن بشكل تدريجي بدلاً من دفعة واحدة.
- قم بتقسيم الوجبات وزيادة عددها: تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من وجبة كبيرة.
- تناول المشروبات الغنية بالسعرات: مثل الحليب الكامل الدسم أو مخفوقات الفواكه.
- اختر وجبات خفيفة سهلة التحضير: مثل الزبادي كامل الدسم والمكسرات.
- مارس تمارين تقوية العضلات بانتظام: مثل رفع الأثقال.
- تجنب تناول المشروبات قبل الوجبات: لأنها قد تجعل شعورك بالشبع سريعاً.
نصيحة الطبيب: تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، وركز على تناول الأطعمة المفيدة مثل الأفوكادو والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان.
إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، استشر طبيبًا مختصًا لتحديد السبب والعلاج المناسب.
