نظراً للظروف التي يمر بها العالم حالياً من انتشار وباء فيروس كورونا (بالإنجليزية: Corona Virus)، أصبح العديد من العاملين يعملون من منازلهم، وقد يعاني العديد أثناء العمل من المنزل من آلام في الظهر نتيجة الجلوس لفترات طويلة، والذي قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل، فما هي طرق الوقاية من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل؟
وضع شاشة الحاسوب على الارتفاع المناسب
قد يساعد وضع شاشة الحاسوب على ارتفاع مناسب من النظر على الوقاية من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل من خلال اتباع النصائح التالية:
- ينصح بوضع جهاز الحاسوب على ارتفاع مناسب من النظر، بحيث يكون منتصف شاشة الحاسوب على مستوى عين، وذلك لتجنب النظر المستمر للأسفل على الشاشة، وأن تكون شاشة الحاسوب على بعد ذراع عن القارئ.
- ينصح بتجنب انحناء الظهر للنظر إلى الشاشة براحة، حيث أن الانحناء يشكل ضغطاً على أسفل الظهر مما يسبب الشعور بالألم.
- ينصح بوضع لوحة المفاتيح (بالإنجليزية: Keyboard) أمام الشاشة مع وجود مساحة كافية لوضع اليدين براحة عند عدم استخدام لوحة المفاتيح.
- يمكن استخدام بعض الكتب أو الصناديق لرفع شاشة الحاسوب إلى ارتفاع مناسب للوقاية من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل.
- ينصح بتجنب تثبيت الرقبة في وضع معين لفترة طويلة، لأن ذلك سيسبب الإجهاد للرقبة، وبالتالي آلام في الرقبة والظهر والتي قد تؤدي إلى إصابات في المستقبل.
- استخدام المقاعد بدلاً من الكنبة والسرير أثناء العمل، مع المحافظة على ظهر مستقيم أثناء العمل.
تغيير الوضعية باستمرار
يجب تغيير وضعية الجلوس باستمرار، والحركة مرة واحدة كل ساعة على الأقل، حتى لو تم تغيير الوضعية بالوقوف والجلوس، حيث أن الجلوس في نفس الوضعية لمدة طويلة يؤدي إلى آلام في الظهر.
الجلوس والوقوف بالطريقة الصحيحة
يجب الجلوس والوقوف في وضع لا يتطلب الكثير من الجهد على عضلات الرقبة والظهر.
- طريقة الوقوف الصحيحة هي الوقوف على كلا الساقين مع استواء الكتفين والحوض ورفع الرأس والرقبة، مما يساعد في حمل وزن الجسم وتوزيعه على الساقين دون إجهاد عضلات الظهر، وبالتالي الوقاية من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل.
- طريقة الجلوس الصحيحة هي أن يكون الوركين والركبتين على نفس المستوى، أو أن يكون الورك أعلى قليلاً من الركبتين، وأن يكون العمود الفقري مستقيماً والرأس للأمام دون انحناء.
ممارسة التمارين الرياضية
من أهم النصائح التي يمكن القيام بها للوقاية من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل هي ممارسة التمارين الرياضية وتخصيص ما يقارب نصف ساعة إلى ساعة خلال اليوم، وخصوصاً خلال خلال ساعات العمل لممارسة التمارين الرياضية. يمكن ممارسة تمارين القفز، أو تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushups) أو تمارين البطن لتحسين الدورة الدموية.
من الأمثلة على التمارين الرياضية التي تساعد على دعم الظهر والعمود الفقري والوقاية من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل:
- تمارين ضغط الكتف (بالإنجليزية: Shoulder Blade Squeezes)، وذلك من خلال تحريك الكتفين إلى الخلف دون رفعهما أثناء الوقوف أو الجلوس، مع الاستمرار لمدة 3 إلى 5 ثواني مع تكرارها 15 إلى 20 مرة في الدورة الواحدة. يمكن القيام بها مرة إلى مرتين في اليوم.
- ثني الذقن (بالإنجليزية: Chin Tucks)، وذلك من خلال ضغط الرأس إلى الخلف أثناء الوقوف أو الجلوس مع الاستمرار لمدة 3 ثواني، مع تكرارها 15 إلى 20 مرة في الدورة الواحدة. يمكن القيام بها مرة إلى مرتين في اليوم. يجب أن لا تميل الذقن إلى الصدر، وأن لا يتحرك الرأس لأعلى وأسفل. تكون الحركة كحركة القيام بذقن مزدوج.
اقرأ أيضاً: افضل 5 تمارين تقوية عضلات الظهر والتخلص من آلام الظهر
استخدام مكبر الصوت!
يجب التوقف عن القيام بعدة مهام معاً، خاصة عندما يتم استخدام الهاتف، حيث أن تثبيت الهاتف بين الرأس والكتف مع العمل على جهاز الحاسوب في نفس الوقت يؤدي إلى إجهاد الظهر وإيذاء العضلات.
التنفس بعمق
إن التنفس بعمق يؤدي إلى استرخاء الجسم والعضلات في منتصف وأسفل الظهر، وقد تعد من التمارين الرياضية التي لا تحتاج لمعدات للقيام بها، وكل ما يجب فعله هو التركيز على التنفس.
اقرأ أيضاً:
