قد يعتقد العديد من الأفراد أنه لا يمكن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم إلا باستخدام عدة أنواع من أدوية الضغط، لكن في الحقيقة هذا الأمر غير صحيح تمامًا، حيث يمكن من خلال إجراء تعديلات جذرية في نمط وأسلوب الحياة التمكن من السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، وخاصة في حالات ارتفاع ضغط الدم الطفيف.
تعرف في هذا المقال على أهم طرق السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية.
13 طريقة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية
فيما يلي بعض أبرز التوصيات التي تساهم في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية:
الحفاظ على ممارسة الرياضة
تعد ممارسة الرياضة من أهم طرق السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، إذ تساهم ممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة بشكل روتيني في ضبط ضغط الدم، حيث يلاحظ تأثير هذه التمارين على ضبط ضغط الدم لمدة 24 ساعة، وتقليل ضغط الدم بما يعادل 5-8 ملليمتر زئبقياً [1][2]
كما يساعد ممارسة الرياضة باستمرار في تعزيز قدرة القلب على ضخ الدم دون بذل جهد عالي، وتقوية العضلات، وتقليل الدهون، مما يساهم في تقليل الضغط داخل الشرايين، وبالتالي تقليل ضغط الدم. [1]
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من الأمراض البالغين بممارسة التمارين الرياضية التي لا تتطلب مجهود عالي لمدة ساعتين ونصف أسبوعياً، أي ما يعادل نصف ساعة يومياً لمدة خمس أيام أسبوعياً، وكذلك بممارسة الأطفال والمراهقين الأنشط الرياضية لمدة ساعة يومياً. [1]
ينصح الأشخاص الغير ممارسين للرياضة بانتظام، البدء بتمارين بسيطة ولفترات قصيرة، وبعد ذلك زيادة وقت وشدة التمرين تدريجياً. ومن الأمثلة على الأنشطة التي يمكن البدء بها: [1][4]
- استبدال المصعد بالدرج.
- استبدال ركوب السيارة بالمشي، إذ يساهم المشي لمدة نصف ساعة يومياً في تقليل ضغط الدم.
- القيام بالمهام المنزلية وأعمال الحديقة.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- الألعاب الرياضية الجماعية، مثل كرة القدم، وكرة السلة، وغيرها.
يجدر التأكيد أن زيادة مدة ممارسة التمارين الرياضية أو زيادة قوتها تدريجياً يساهم بتقليل ضغط الدم بصورة أكبر، وينصح بمراجعة الطبيب للمساعدة في اختيار أنواع الأنشطة المناسبةوفقًا للحالة الصحية.
الحفاظ على وزن صحي
يرتبط كل من الوزن والسمنة ارتباط وثيق بمرض ارتفاع ضغط الدم، لذا لا بد من الحفاظ على وزن صحي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، وللوصول إلى الوزن الصحي يوصى باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. [1]
يساهم الحفاظ على وزن صحي في الحفاظ على قدرة الأوعية الدموية على الانبساط والانقباض ليتمكن القلب من ضخ الدم إلى كافة أعضاء الجسم بكفاءة، مما يساهم في ضبط ضغط الدم وعدم ارتفاعه. [3]
ينصح باستشارة أخصائي تغذية لبناء خطة للوصول إلى الوزن الصحي. [1]
الحد من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
تتحول الكربوهيدرات المكررة بعد تناولها بوقت قصير إلى سكر، مما يرفع من مستوى تراكم السكر في الدم، وبالتالي زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم. لذا تقليل أو تجنب تناول هذه الأنواع من الطعام يعد أساسياً في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية. [3]
بينت دراسات أجريت عام 2020، أن اتباع الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة نظام غذائي يحتوي القليل من الكربوهيدرات والدهون لمدة ستة أشهر، ساهم في نزول ضغط الدم الانقباضي بحوالي 3 مليمتر زئبقياً وبمعدل 6 مليمتر زئبقياً لضغط الدم الانبساطي. [1]
اتباع حمية داش
للغذاء أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة وسلامة الجسم، لذا يوصى كل من يعاني من ارتفاع ضغط الدم باتباع حميات غذائية مناسبة لحالتهم الصحية، ومن الأمثلة على هذه الحميات حمية داش، والتي تقوم بشكل أساسي على ما يلي: [1]
- الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
- الأسماك والدجاج.
- المكسرات.
- الزيوت النباتية.
اقرأ أيضًا: حمية داش لمرضى ارتفاع ضغط الدم
تناول مصادر البوتاسيوم
يساهم البوتاسيوم في تقليل تأثير الصوديوم في الجسم، مما يقلل من تجمع السوائل، وهذا ينعكس إيجاباً على ضغط الدم. [1]
لتحقيق التوازن بين كميات البوتاسيوم والصوديوم في الطعام، ينصح بالحد من تناول الأطعمة المعلبة لاحتوائها على كميات كبيرة من الأملاح، والدهون، والسكر المضاف والتركيز على الخيارات التالية: [1][3]
- الخضروات الورقية، والبندورة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة.
- الشمام، والموز، والمشمش، والأفوكادو، والبرتقال.
- منتجات الألبان.
- المكسرات، والحبوب.
- الأسماك، ومنها السالمون.
تناول مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم
يساهم كل من الكالسيوم والمغنيسيوم في ضبط ضغط الدم، لذا ينصح بتناول تناول الأطعمة التالية كأحد طرق السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية:
- الحبوب الكاملة والبقوليات.
- منتجات الألبان.
- اللحوم والدجاج.
- الخضروات والخضروات الورقية، مثل الكرنب.
- السردين.
- التوفا.
تناول حصة كافية من البروتين
أشارت دراسة أجريت عام 2015 أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يحد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بحوالي 40%، كما لوحظ تقليل خطر الإصابة بما يقارب 60% من خلال دمج هذا النظام مع آخر غني بالألياف الغذائية.
يجدر التنويه بضرورة استشارة طبيب وأخصائي تغذية قبل إتباع أي نظام غذائي للتأكد أنه مناسب وفقًا لحالة الفرد. ومن أهم مصادر البروتينات مايلي [1]
- الأسماك، مثل السلمون والتونة المعلبة بالماء.
- البيض.
- صدور الدجاج.
- اللحم البقري.
- البقوليات، مثل الفول، والعدس، والفاصوليا.
- المكسرات وزبدة المكسرات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
ومن الأمثلة على الأغذية عالية الألياف الشوفان، والذي يلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وفقًا لمنظمة الغذاء والدواء الأمريكية. [4]
اقرأ أيضًا: الوقاية من ارتفاع ضغط الدم
الإقلاع عن التدخين
يسبب التدخين وما تحتويه السجائر من مواد كيميائية ضارة ضرر أو تلف في الأوعية الدموية، مما يؤثر سلباً على ضبط ضغط الدم، لذا يساهم الإقلاع عن التدخين في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. [3]
تجنب التوتر والاسترخاء
يساهم الابتعاد عن التوتر في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين التأمل والتنفس العميق، إذ يساهمان في تحفيز الجهاز العصبي اللاودي ( بالإنجليزية: parasympathetic nervous system)، وبالتالي تقليل معدل نبضات القلب وضغط الدم. كما يمكن لكل شخص أن يحدد الأمور التي تقلقه ويحاول ضبطتها والابتعاد عنها. [3]
الحفاظ على نوم صحي
يساعد النوم الصحي في السيطرة على ضغط الدم بدون أدوية، ولتحقيق نوم صحي ينصح باتباع الآتي: [1]
- نوم 7-9 ساعات يومياً.
- تحديد وقت نوم واستيقاظ ثابتين.
- تهيئة مكان النوم لينعم بالهدوء قبل النوم.
- تجنب تناول وجبات كبيرة ودسمة قبل النوم.
- تجنب التدخين ومشروبات الكافيين قبل النوم.
- الابتعاد عن مصادر الضوء القوية، مثل شاشات التلفاز أو المحمول قبل النوم.
- أخذ قيلولة بما لا يزيد عن نصف ساعة خلال النهار.
- الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.
الحد من استهلاك الكافيين
تختلف كميات الكافيين التي تسبب ارتفاع ضغط الدم بين شخص وآخر، حيث لا يلاحظ ارتفاع في ضغط الدم عند شرب 1-3 أكواب من القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين يومياً، إلا أن هناك حالات يسبب لها تناول مشروبات الكافيين ولو بكميات قليلة ارتفاع في ضغط الدم.
وبالتالي يعتبر الحد من مشروبات الكافيين وأهمها القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة إحدى أهم طرق السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، ويمكن استبدالها بالمشروبات الخالية من الكافيين. [1]
هل أدوية الضغط تؤثر على العظام؟ فقد تم تشخيصي بمرض هشاشة العظام وأنا مصاب في السابق بمرض ضغط الدم فهل لأدوية ضغط الدم دور في ذلك؟
شرب كميات وفيرة من الماء
يُنصح بشرب كميات وفيرة من الماء للحفاظ على صحة وسلامة الجسم، حيث أوضحت دراسة أجريت عام 2020 في اليابان شارك بها عدد من الأفراد من كلا الجنسين أن شرب كوبين من الماء خلال أول ساعتين من الاستيقاظ و كوبين قبل النوم بساعتين له أثر إيجابي في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. [1]
تناول بعض المكملات الغذائية والأعشاب
يمكن إدخال المكملات الغذائية والأعشاب التالية ضمن أسلوب الحياة المتبع لدورها في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، وينصح باستشارة الطبيب أو الصيدلاني للتأكد من أنها آمنة حسب الحالة: [3][5][6]
- الأوميغا-3.
- الميلاتونن.
- القرفة.
- الزنجبيل.
- الزعتر.
- الثوم.
- الكركديه.
- مصل اللبن.
- الهيل.
اقرأ أيضًا: مكملات غذائية لعلاج ارتفاع ضغط الدم
بالإضافة إلى ما سبق، يوصى بما يلي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية: [2]
- تجنب تناول الكحول: يوصى بعدم تناول الكحول لما له آثار سلبية على ضغط الدم، إذ يلاحظ ارتفاع ضغط الدم بشكل مزمن مع استمرار تناول الكحول.
- تناول التوت: يحتوي التوت بأنواعه على متعددات الفينول (بالإنجليزية: Polyphenol)، والتي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، لذا تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم.
- مراقبة ضغط الدم: يستلزم قياس ضغط الدم بشكل روتيني للتأكد أنه ضمن القراءات الطبيعية، كما ينصح بالبقاء على تواصل مع الطبيب المتابع للحالة للقيام بما يلزم حسب ما تتطلبه الحالة.
نصيحة الطبي
يساهم اتباع نظام حياة صحي في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وضبطه ضمن الحدود الطبيعية بدون أدوية، ولذلك يوصى بالبدء من الآن بالقيام بعدد من التعديلات على أسلوب الحياة للتمتع بصحة جيدة. ويمكنك الآن التحدث مع أحد أطباء منصة الطبي المعتمدين للحصول على استشارة حول ارتفاع ضغط الدم.
