تعد زيادةمعدلات الأيض أو ما يعرف بحرق السعرات هو الغاية الأكثر طلباً لكل الباحثين عن إنقاص الوزن أو المحافظة عليه. لكن، ينبغي إدراك أن لمعدل الأيض الاساسي عوامل عدة محددة لقيمته لا يمكن التحكم بها، مثل الوراثة، والعمر، والجنس، وبعض الهرمونات والأدوية.

وعادة ما يكون حرق السعرات الحرارية في الرجال أكبر من النساء حتى في أوقات الراحة، وتقل معدلات الأيض بعد سن الأربعين في الرجال والنساء على حد سواء. كما أن هناك بعض الأشخاص الذين لديهم نشاط كبير في معدلات الأيض بالوراثة، والبعض الآخر على النقيض يعانون من بطء وراثي في معدلات الأيض يصاحبه اكتساب أوزان إضافية في الجسم. [5]

وفي الوقت الذي لا نملك فيه القدرة على التحكم بأعمارنا أو جيناتنا الوراثية التي تقرر معدل الأيض الأساسي، فإن هناك طرق أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية ومعدلات الأيض، إليكم 10 من أهم هذه الطرق.

تعزيز الكتلة العضلية

يحرق الجسم سعرات حرارية طوال الوقت حتى عندما لا نبذل أي مجهود، لكن يزداد معدل الأيض في أوقات الراحة عند من يملكون كتلة عضلية أكبر، إذ أن كل كيلو من العضلات يستهلك 12 سعرة حرارية خلال اليوم بدون بذل أي مجهود، في الوقت الذي يستهلك فيه كل كيلو من الدهون 4 سعرات حرارية فقط طوال اليوم. لذا، كلما زادت الكتلة العضلية بالجسم زادت معدلات الأيض حتى أثناء الراحة.

وتزيد ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المرتفعة من الكتلة العضلية على حساب الكتلة الدهنية؛ ولأن العضلات تحتاج لاستهلاك سعرات حرارية أكثر، فإنه يتم صرف سعرات حرارية أكثر كلما زادت. [1] [5]

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية

عندما يكتفي الشخص بتناول الوجبات الرئيسية في اليوم تاركاً الكثير من الساعات بينها، ينخفض معدل حرق السعرات خلال الساعات بين الوجبات، لذا من الأفضل تناول بعض الوجبات الخفيفة (السناك) بين الوجبات الرئيسية كل 3 أو 4 ساعات للحفاظ على معدلات الأيضمرتفعة. وكلما زاد عدد الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم، زادت السعرات الحرارية المحروقة.

وفي كل مرة يأكل فيها الشخص وجبة خفيفة، يبدأ الجهاز الهضمي بهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية منه، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية لإطلاق الطاقة من العناصر الغذائية. ويفضل أن تكون هذه الوجبات الخفيفة غنية بالألياف، وقليلة السعرات مثل الفواكه الطازجة، والخضروات، ومنتجات الحبوب الكاملة. [2]

للمزيد: بعض الحيل لتناول كميات أقل من الطعام

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد بعض التمارين الرياضية، مثل تمرينات الأوزان والتمارين الهوائية (أو الإيروبيك)، على بناء كتلة عضلية كبيرة، حيث تزيد هذه التمارين الرياضية من معدلاتالأيض في الجسم لفترة تصل إلى ساعات بعد الانتهاء من التمرين. وكلما زادت شدة التمارين والجهد المبذول، كلما قام الجسم بحرق كمية أكبر من السعرات خلال فترات الراحة التي تلي التمرين.

وتعد ممارسة التمارين الرياضية، مثل ركوب الدراجات الهوائية، والمشي، والسباحة، وغيرها لما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً مناسبة لحرق السعرات الحرارية، وقد يحتاج بعض الأشخاص الراغبين بإنقاص الوزن إلى زيادة وقت ممارسة النشاط البدني.

وحتى في حال عدم القدرة أو عدم وجود الوقت الكافي لممارسة التمرينات الهوائية، فيمكن على الأقل الحفاظ على عادة المشي بشكل يومي، أو القيام بنشاطات بديلة مثل:

  • استخدام الدرج بدل المصعد.
  • إيقاف السيارة في مكان بعيد عن مكان العمل أو مكان التسوق.
  • ممارسة الأنشطة في حديقة المنزل.
  • القيام ببعض الأعمال المنزلية.
  • ممارسة المشي داخل المكتب أو المنزل. [1] [6]

للمزيد: رجيم السعرات الحرارية

شرب القهوة

يتمتع عشاق القهوة بمعدل جيد من الأيض، إلى جانب الطاقة والتركيز التي يحصلون عليها من القهوة؛ حيث يساعد الكافيين الموجود فيها على زيادة معدلات الأيض من أجل توفير المزيد من الطاقة للجسم.

والكافيين هو منشط، وتساعد المنشطات على زيادة حرق السعرات الحرارية، كما قد يسبب الكافيين أيضاً تغيرات بعملية التمثيل الغذائي في الجسم، والتي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية. [3]

شرب الكثير من الماء

يعد الماء من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم من أجل زيادة معدل الأيض، ويحكم الأشخاص المقصرين في شرب الماء على أجسادهم بأيض بطيء.

ويحتاج الشخص البالغ إلى ما يقارب 8 أكواب من الماء بشكل يومي، وقد تزداد الحاجة بزيادة الوزن؛ لذا يجب دائماً الحفاظ على الجرعات اليومية من المياه أو المشروبات غير المحلاة، إلى جانب الإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة التي تحتوي على نسب جيدة من المياه أيضاً.

ويفضل أن يكون الماء بارداً عند شربه؛ لأن درجة حرارة الجسم تبلغ 37 درجة مئوية، وعند شرب الماء بارداً يعمل الجسم على رفع درجة حرارة الماء البارد للحفاظ على التوازن الحراري، وتحتاج تلك العملية إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. [1] [6]

للمزيد: العلاقة بين معدل الأيض وزيادة الوزن

تناول المزيد من البروتين

يحتاج الجسم إلى كمية من السعرات الحرارية من أجل هضم البروتينات أكثر من التي يحتاجها لهضم الكربوهيدرات والدهون. كما يساعد تناول البروتينات في الحفاظ على الشعور بالشبع، وتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام.

وتعد أجود مصادر البروتينات التي يمكن الحصول عليها في غذائنا اليومي هي اللحوم بمختلف مصادرها، والأسماك، والفول، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. [6]

للمزيد: هل رجيم حرق الدهون بالدهون فعال؟

النوم بشكل كافي

يحسن النوم السليم والكافي من عملية التمثيل الغذائي. وترتبط قلة النوم بتعزيز هرمون الجوع الجريلين، والتقليل من هرمون الشبع اللبتين. وقد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أو الحرمان منه بالجوع، وصعوبة زائدة في إنقاص الوزن.

كما ترتبط قلة النوم أيضاً بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير، وزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وجميعها عوامل مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. [6]

للمزيد: ما هي الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي

شرب الشاي الأخضر

يجمع الشاي الأخضر بين فوائد الكافيين المتمثلة في كونه منشط يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية، ووجود الكاتيكينات (بالإنجليزية: Catechins)، وهي مواد ترفع من معدلات الأيض لساعة أو ساعتين بعد استهلاكها.

ويساعد شرب كأسين إلى 4 كؤوس من الشاي الأخضر (أو حتى الشاي العادي) في حرق ما يقارب 17% سعرات حرارية إضافية زيادة على التي يتم حرقها عند القيام بتمرينات رياضية غير قاسية. [4]

للمزيد: الشاي الأخضر للتنحيف

تناول الأطعمة الحارة

تتميز الأطعمة التي تحتوي على بعض التوابل الحارة، مثل الفلفل الحار، بدورها في زيادة معدلات الأيض حتى وإن كان ذلك بشكل مؤقت؛ وذلك بفضل احتوائها على مادة الكابسيسين.

وعلى الرغم من ذلك، لا يستطيع الجميع تحمل تناول الفلفل الحار بالجرعة الكافية لحرق السعرات الحرارية. ولهذا السبب، فإنه ينبغي دمج تناول الأطعمة الحارة (أو الفلفل الحار) مع استراتيجيات حرق السعرات الحرارية الأخرى لتجنب الآثار الجانبية وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية. [6]

للمزيد: رجيم الشوربة الحارقة

عدم إهمال وجبة الإفطار

يميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار في بداية اليوم إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في نهاية اليوم. كما يرتبط تخطي وجبة الإفطار بارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين على وجه التحديد.

وعلى الرغم من أن الأبحاث والدراسات التي تدعم وجود صلة بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة وزن الجسم آخذة في الازدياد، إلا أنها ليست كافية بعد. ولهذا، فإن تناول وجبة فطور صحية متكاملة العناصر يعد عادة صحية ضمن نمط حياة صحي. [1]

للمزيد: طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض

وفي ضوء ما سبق، نستنتج أن الاهتمام ببعض التفاصيل الخاصة بالغذاء الذي نتناوله ونظام حياتنا اليومي قد يكون له مفعول كبير على زيادة معدلات الأيض والحصول على أوزان مثالية.