ما النصائح الغذائية التي يجب أن تتبعها الأم المرضع؟

على الرغم من حاجة الأم للتغذية السليمة بعد الولادة وخاصة في حالة الرضاعة الطبيعية، إلا أنها قد تتمكن الأم من إرضاع طفلها في حال انحطاط مستوى تغذيتها عن الحد المثالي، وقد يتفاجأ البعض بأن تأثير تغذية الأم على تركيبة الحليب وكميته ضئيلة جداً، ففي حال سوء تغذية الأم، فإن جسمها يستمر في إنتاج الحليب على حساب طاقة الأم مما يؤدي إلى إصابتها بفقر الدم. ولم يتم اعتماد أية قوانين غذائية فيما يتعلق بالرضاعة الطبيعية، كما لم يتم اعتماد أية قوانين تمنع الأم من تناول أية أغذية إلا في حالات صحية نادرة.

ما هي أبرز النصائح الغذائية للأم المرضعة؟

يوصي الأطباء وأخصائيي التغذية بضرورة اتباع العديد من النصائح المتعلقة بتغذية الأم أثناء الرضاعة الطبيعية ومنها:

• تناول الأطعمة الغذائية بشكل متوازن وعدم اعتماد مجموعة غذائية دون غيرها والقيام باستثناء المجموعات الأخرى، فإن ذلك يؤثر تأثيراً مباشراً على كمية ونوعية حليب الثدي.
• تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مما يسهم في السيطرة على حالة الجوع المفرط المرافق للرضاعة الطبيعية وضمان توفير الطاقة اللازمة للأم.
• تجنب احتساب السعرات الحرارية المستهلكة يومياً والاستعاضة عن ذلك بالاستجابة لنداء الجوع، فبشكل تقديري تم تحديد حاجة الأم لزيادة تعادل (200 – 500) سعر حراري في حالة الرضاعة الطبيعية، مما يعني استهلاك ما يقارب (2000 – 2700) سعر حراري يومياً اعتماداً على العديد من العوامل.
• التخطيط السليم لفقدان الوزن البطيء والثابت، وينصح باتباع برنامج غذائي يهدف الى استعادة الوزن ما قبل الحمل وبمدة زمنية لا تقل عن 10 أشهر- 12 شهراً، كما يتوجب على الأم تجنب اتباع أي حمية غذائية قبل مرور شهرين على الولادة.
• الالتزام بالتنوع الغذائي الذي يعد مفتاحاً لاتباع نظام غذائي صحي للأم والطفل، إذ يضمن الغذاء المتوازن الحفاظ على الشعور بالامتلاء والشبع وإمداد الجسم بالفيتامينات والمواد الغذائيّة التي يحتاجها.
• تجنب الدهون الضارة (المشبعة) المتواجدة في اللحوم الدهنية، والحليب الكامل الدسم، والزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند) والزبدة لتأثيرها السلبي على تركيبة حليب الأم واستبدالها بالدهون غير المشبعة كزيت الزيتون، وزيت الكانولا.
• تجنب تناول الفاكهة والخضروات الملوثة بالمبيدات الحشرية واستبدالها بالأصناف التي ثبت ضعف احتمالية تلوثها واختيار العضوية منها المنتجة في موسمها وغسلها بشكل جيد أو تقشيرها، وذلك لأن المبيدات الحشرية تستطيع أن تخترق حليب الأم لتصل إلى طفلها وتتسبب له أذى على المدى الطويل.
• الإكثار من تناول الأسماك التي تعتبر مصدر رئيسي للبروتين والعديد من الدهون التي تلعب دوراً هاماً في تطور الدماغ وخاصة في السنة الأولى من عمر الطفل، كما تسهم في الحد من إصابة الأم باكتئاب ما بعد الولادة.
• تجنب شرب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية نظراً لقدرة الكحول على اختراق حليب الأم وتأثيرها السلبي على إنتاجه، كما تؤثر الكحول على مقدار استهلاك الطفل من حليب الأم، فيستهلك مقدار أقل من حليب الثدي وتظهر عليه علامات النعاس الشديد والنوم بسرعة ملحوظة ولمدة زمنية أقصر.
• شرب كميات وفيرة من الماء لحاجة جسم الأم الشديدة لها، فينصح بشرب ما يعادل 16 كوباً يومياً من السوائل المتمثلة بالماء والسوائل المكونة للخضراوات والفاكهه، وشرب الماء فوراً عند الشعور بالعطش، ويعد لون البول الفاتح مؤشراً جيداً على اكتفاء الجسم من السوائل.
• تجنب تناول المشروبات الممتلئة بالكافيينبإفراط، وذلك لقدرتها على اختراق حليب الأم وتراكمها في الدورة الدموية للطفل لعدم قدرة جسمه على تحليلها أو التخلص منها خارج الجسم.
• الانتباه إلى تأثير نكهات الطعام المختلفة، ومن الجدير بالذكر أن بعض الأطفال يصابون بالتهيج المعوي والانتفاخ عند تناول العديد من الأطعمة مثل البروكلي، والملفوف، ومنتجات الألبان، والشوكولاته، والحمضيات، بالإضافة للثوم والفلفل الحار. لذلك ينصح الأم بتجنبها.

للمزيد: بعض المعتقدات الشائعة والخاطئة حول حليب الأم

أبرز المكملات الغذائية التي ينصح بها للأم المرضعة

ننوه على ضرورة استكمال الأم لتناول الفيتامينات الموصى بها أثناء فترة الحمل لمدة شهر واحد على الأقل بعد الولادة، والأخذ بعين الاعتبار عدم تعويض هذه الفيتامينات عن الغذاء المتوازن ومن أبرز هذه المكملات الغذائية ما يلي:

• الكالسيوم: وذلك لأن حاجة الأم للكالسيوم تزداد، فيوصى بحصة يومية من الكالسيوم تصل إلى 1000 مغ يومياً قبل وأثناء الحمل وبعده وتجنب تجاوز 2500 مغ يومياً للحد من تكون حصى الكلى و متلازمة القصور الكلوي. وتكمن أهمية الكالسيوم في بناء العظام والأسنان وفي حال نقصه فإن جسم الأم يطلق مخزونه من الكالسيوم مما يؤثر في التركيبة العظمية للأم.
• فيتامين (د): تكمن أهمية فيتامين (د) لدوره في بناء العظام والصحة العامة للجسم والمساعدة على امتصاص الكالسيوم، مما يقلل من فرصة الإصابة بترقق العظام، وارتفاع ضغط الدم، والأورام بالإضافة للسكري، والعديد من الأمراض المناعة الذاتية. وينصح أن تتناول الأم المرضعة لحصة غذائية من فيتامين (د) والتي تعادل 5 ميكروغرام يومياً على الأقل.
• فيتامين (ج): يوصى بتناول المصادر الغذائية لهذا الفيتامين بشكل مباشر لعجز الجسم عن تخزينه، وتكمن أهميته في دوره في زيادة مخزون الحليب في الثدي وزيادة قدرة الطفل على مقاومة الإنتانات الدموية.
• فيتامين (ب1): يتواجد الثيامين أو فيتامين ب1 في اللحوم، والحبوب، والخبز. وتتمثل أهميته في زيادة إنتاج حليب الثدي .
• فيتامين (ب2): يمد فيتامين الريبوفلافين أو ب2 الجسم بالطاقة، ويتواجد في اللحوم، والألبان بالإضافة للخضرة ذات اللون الأخضر.
• فيتامين (ب6): يدخل هذا الفيتامين في العمليات الأيضية للبروتينات والدهون وإنتاج كريات الدم الحمراء، وتحصل عليه الأم أثناء الرضاعة الطبيعية من البطاطا، والموز، والأسماك بالإضافة لفول الصويا.
• فيتامين (ب 12) وحمض الفوليك: فهما يساعدان على تكوين كريات الدم الحمراء للجنين، وتتعدد مصادرها كالبيض، والخضار ذات اللون الأخضر، واللحوم الحمراء بالإضافة للحبوب الكاملة، كما تتواجد أشكال صيدلانيّة لفيتامين ب12 على شكل حبوب أو قطرات من حمض الفوليك تضاف إلى الماء أو العصير.
• الفسفور: يدعم الفسفور امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتتعدد مصادره الحيوانية.
• الحديد: يمثل الحديد عنصراً هاماً لتكوين كريات الدم الحمراء ونقل الاكسجين في الدم، ومن مصادره السبانخ، والبيض، والأسماك بالإضافة للحوم الحمراء والكبدة.
• الزنك: تزداد الحاجة إلى عنصر الزنك في الأشهر الأولى التي تلي الولادة، وذلك لأهميته في إتمام الجسم لوظائفه الحيوية ويصل إلى الطفل عن طريق الحليب مما تم تخزينه مسبقاً في جسم الأم، ومصادره تشمل الأغذية البحرية، ولحوم الدجاج بالإضافة للحبوب الكاملة.
• اليود: تكمن أهمية اليود في الحفاظ على سلامة وظيفة الغدة الدرقية المسؤولة عن العمليات الأيضية في الجسم وثبات درجة حرارته، ويتواجد بكثرة في الأطعمة البحرية.

كيف يتم السيطرة على الوزن بعد الفطام

في حال فطام الطفل يجب على الأم إعادة ضبط عاداتها الغذائية وخاصة بعد اعتيادها على أكل ما تشاء بكميات غير محددة أثناء الحمل والرضاعة، لأن الاستمرار في استهلاك المقدار ذاته من السعرات الحرارية يتسبب في زيادة الوزن، ومن أهم النصائح للحفاظ على وزن الأم بعد فطام طفلها ما يلي:

• احتساب السعرات الحرارية المستهلكة يومياً بعد الفطام، ووضع خطة محكمة وبرنامج غذائي لاستعادة لياقة الجسم بالتدريج، إذ إن خسارة الوزن السريعة والمفاجئة تؤثر على صحة الأم.
• تناول الأطعمة الصحية من الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات الحرارية، كما ينصح بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم بالإضافة للبروتينات والحبوب الكاملة.
• تجنب تناول الوجبات عديمة الفائدة الغذائية مثل الوجبات السريعة، لاحتوائها على تركيز عالي من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين الرياضية المفيدة للقلب والأوعية الدموية التي تسهم في التخفيف من حدة التوتر وتمكن الأم من تلبية احتياجات طفلها وأسرتها.