يعد النوم لساعات كافية إحتياجاً أساسياً لمواصلة الحياة والتمتع بصحة جيدة من الناحيتين النفسية والجسدية، كما تحدد عدد ساعات النوم الطبيعي ومعدل النوم الطبيعي والكافي تبعاً لعدة عوامل أهمها العمر و الوضع الصحي للشخص. حيث يختلف عدد ساعات النوم الصحي للاطفال عن عدد ساعات النوم لكبار السن، كما يتساءل الكثير حول هل النوم 7 ساعات كافية لممارسة الحياة بشكل طبيعي دون الشعور بالتعب والإرهاق؟.

سنتناول في هذا المقال الحديث حول أهمية الحصول على معدل النوم الطبيعي، ومخاطر النوم لعدد ساعات أقل أو أكثر من عدد ساعات النوم الطبيعي.

أهمية الحصول على معدل النوم الطبيعي

تتضح أهمية الحصول على عدد ساعات النوم الطبيعية من خلال النقاط التالية:

  • الوقاية من خطر زيادة الوزن

حيث تؤثر قلة النوم وعدم الحصول على معدل النوم الطبيعي على مقدرة الشخص في الحفاظ على أسلوب حياة صحي ومتوازن، كما تؤثر سلباً على توازن الهرمونات المسؤولة عن ضبط الشهية لتنظيم استهلاك الجسم للسعرات الحرارية، مما قد يؤثر سلباً على جودة النوم.

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

يساهم الحصول على عدد ساعات النوم الطبيعي على تنظيم ضغط الدم بشكل تلقائي، مما ينعكس ايجاباً على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساهم الحصول على عدد ساعات النوم الطبيعي في تقليل خطر الإصابة بتوقف التنفس خلال النوم (بالإنجليزية: Sleep Apnea).

  • تعزيز صحة جهاز المناعة

يزيد الحصول على عدد ساعات النوم الطبيعي من كفاءة الخلايا التائية (بالإنجليزية: T-Cells) للالتصاق وتدمير الجراثيم المسببة للأمراض. حيث تتأثر وظيفة الخلايا التائية بشكل كبير بالهرمونات التي يفرزها الجسم عند التوتر مثل:

إذ تعمل هذه الهرمونات على تثبط التصاق بروتين الانتجرين (بالإنجليزية: Integrin)على سطح الخلايا المراد التخلص منها، مما يعيق عمل الخلايا التائية.

وتجدر الإشارة إلى أن إفراز هذه الهرمونات يقل خلال النوم، مما يتيح فرصة أكبر لارتباط الخلايا التائية بسطح الفيروسات وغيرها من الخلايا المراد التخلص منها. ومن هنا تكمن أهمية الحصول على عدد ساعات النوم الطبيعي في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

  • زيادة الذكاء العاطفي وتحسين العلاقات الإجتماعية.
  • التعزيز والحفاظ على وظائف الدماغ أهمها التركيز والإنتاجية والمعرفة.
  • تحسين الأداء الرياضي وإمداد الجسم بالطاقة.
  • تحسين الصحة النفسية والوقاية من الاكتئاب.
  • تخفيف التعرض للالتهابات بشكل عام في الجسم وبالأخص التهاب الأمعاء.

أوقات النوم الطبيعي والصحي

يعتبر النوم باكراً في المساء والاستيقاظ في ساعات الصباح المبكرة أفضل أوقات النوم.

حيث أنه يتماشى هذا النظام مع الطبيعية البيولوجية لنمط الحياة المرتبط بشروق الشمس وغروبها، كما أن الساعة البيولوجية لدى كل شخص تعمل كالمنبه الذي يمليه حاجته للنوم والاستيقاظ خلال اليوم.

وبمجرد أن تكون مواعيد النوم والاستيقاظ منتظمة لدى الشخص تتكيف الساعة البيولوجية تلقائياً مع الجدول الزمني الخاص به.

اقرأ أيضاً: اي نوع من الاشخاص انت؟ هل أنت من بوم الليل، ام من الطيور المبكرة؟

عدد ساعات النوم الطبيعي

تعتمد عدد ساعات النوم الطبيعي التي يحتاجها كل شخص على عدة عوامل أهمها العمر كما هم مبين في الجدول:

المرحلة العمريةالعمرمعدل النوم الطبيعي الرضع الولادة حتى ثلاثة أشهر 14-17 ساعة الرضع 11-4 أشهر 12-15 ساعة الأطفال 1-2 عام 11-14 ساعة الأطفال قبل عمر المدرسة 3-5 عام 10-13 ساعة الأطفال في عمر المدرسة 6-12 عام 9-12 ساعة المراهقين 13-17 عام 8-10 ساعات البالغيين 18-60 عام أكثر من 7 ساعات كبار السن 61-64 عام 7-9 ساعات كبار السن أكبر من 65 عام 7-8 ساعات

للمزيد: عدد ساعات النوم المناسب لكل مرحلة عمرية

النوم أقل من معدل النوم الطبيعي

يستطيع الشخص أن يعرف بأنه لم يحصل على عدد ساعات النوم الطبيعي من خلال شعوره بالنعاس خلال النهار وخاصة عند القيام بالنشاطات التي لا تتطلب جهد بدنياً أو عقلياً مثل مشاهدة التلفاز أو الانتظار في وسائل النقل، كما يدل كثرة النسيان، والتقلبات المزاجية، وعدم القدرة على التركيز على عدم حصول الشخص على معدل النوم الطبيعي. ويسبب عدم الإلتزام في عدد ساعات النوم الطبيعي عدة مشاكل صحية منها:

  • مشاكل الذاكرة.
  • الشعور بالاكتئاب وقلة الحماس.
  • زيادة الشعور بالألم والتعب.
  • ضعف جهاز المناعة وكثرة الإصابة بالأمراض.
  • ظهور تجاعيد وهالات سوداء حول العينين.
  • زيادة خطر الإصابة بارتفاع الضغط أو السكري أو السمنة أو السكتة القلبية.
  • انخفاض الرغبة الجنسية.
  • الهالات السوداء حول العينين.
  • زيادة الشهية للأكل وبالتالي زيادة الوزن.
  • سوء اتخاذ القرارات وبطئ ردة الفعل.
  • الهلوسة.

للمزيد: الهالات السوداء حول العينين؛ مشكلة تؤرق الكثيرين

النوم أكثر من معدل النوم الطبيعي

تم تحديد أقل عدد ساعات للنوم لكل شخص حسب عمره ووضعه الصحي، لذا ينصح بالالتزام بمعدل النوم الطبيعي قدر الإمكان.

يسبب النوم الكثير بعض المشاكل الصحية مثل مشاكل القلب، والشعور بالإكتئاب، وغيرها من الأمراض. ويعتبر الشخص كثير النوم إذا كان ينام أكثر من معدل النوم الطبيعي، أي أكثر من ثمان أو تسع ساعات يومياً أو يحتاج إلى قيلولة فوق هذه الساعات.

كما تسبب الحالات الصحية التالية زيادة النوم عن المعدل الطبيعي:

اقرأ أيضاً: دليلك الشامل لأعراض الغدة الدرقية النشطة والخاملة

تأثر معدل النوم الطبيعي خلال الفصول

يلاحظ تأثر معدل النوم الطبيعي خلال الفصول، إذ يميل الأشخاص للنوم أكثر في فصل الشتاء مقارنة بغيره من الفصول، وهذا ما توضحه العلاقة بين الساعة البيولوجية للجسم وحساسية الجسم للضوء، حيث تقل كمية ضوء الشمس المنبعثة خلال فصل الشتاء، مما يؤدي إلى إرسال إشارات عصبية للدماغ بحلول وقت النوم فيستجيب الدماغ وذلك من خلال افراز هرمون الميلاتونين، الهرمون الذي يحفز الجسم للاستعداد للذهاب إلى السرير.

كما وجد أن درجة حرارة 18 درجة مئوية تعتبر درجة حرارة الغرفة المثالية للحصول على عدد معدل النوم الطبيعي، لذلك تكون جودة النوم في فصل الشتاء أعلى بكثير من جودته في ليالي الصيف الحارة والرطبة.

تأثير الكافيين على معدل النوم الطبيعي

يساهم تناول الكافيين في خفض مستوى هرمون النوم ورفع مستوى هرمون الأدرينالين، لذلك تساهم القهوة وغيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين في تنبيه الدماغ وتحفيز الجهاز العصبي المركزي، وبالتالي التأثير على النوم وبالأخص عند كبار السن. حيث أن الكافيين يؤثر سلباً على مرحلة النوم العميقة، المرحلة الضرورية للشعور بالنشاط خلال النهار.

يبدأ مفعول الكافيين بعد تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد ربع ساعة من تناولها، كما يحتاج الجسم قرابة ست ساعات للتخلص من نصف كمية الكافيين الواصلة للدم. ومن هنا تتضح ضرورة تجنب تناول الكافيين قبل موعد النوم حتى يستطيع الجسم التخلص من الكافيين وبالتالي الحصول على عدد ساعات النوم الصحي وتجنب الإصابة بالأرق.

كما يجدر التنويه لاختلاف تأثير الكافيين على الأشخاص حسب الكمية المتناولة ووضع الشخص، حيث يساهم تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في زيادة النشاط عند الأشخاص الذين يشعرون بالتعب، بينما يسبب تناول الكافيين في زيادة القلق والإثارة عند الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق والتعب.

الفرق في معدل النوم الطبيعي بين الرجل والمرأة

تختلف طبيعية الساعة البيولوجية للمرأة عنها للرجل، حيث أن الدورة اليومية للرجال تزيد بست ساعات عن تلك للنساء، وذلك يتضح من خلال قدرة الرجال على الإستيقاظ مدة تتجاوز 24 ساعة أو أكثر، بينما لا تستطيع النساء مواصلة الإستيقاظ مدة تتجاوز 24 ساعة، لذلك تكون السيدات أكثر عرضة للإصابة بالتعب مساءاً والرغبة بالنوم باكراً مما يزيد من احتمالية إصابة النساء باضطرابات النوم مثل الأرق أكثر من الرجال.

العادات الصحية للحصول على معدل النوم الطبيعي

يمكن اتباع بعض النصائح التالية لتحسين جودة ونوعية معدل النوم الطبيعي:

  • تناول بعض المكملات الغذائية

يساهم تناول المكملات الغذائية المحتوية على اللافندر أو المغنيسيوم أو الميلاتونين في تحسين جودة النوم بالأخص إذا كان الشخص يعاني من اضطرابات في النوم.

  • تهيئة غرفة النوم

تعد خطوة تهيئة غرفة النوم المتمثلة في منع دخول أضواء أو إزعاج إلى الغرفة خلال النوم، وتجهيز الغرفة بسرير ووسائد مريحة، وضبط درجة حرارة الغرفة على 20 أو 18 درجة مئوية أساسية للحصول على معدل النوم الطبيعي.

  • التخلص من القلق والتوتر

ينصح بالتخلص من القلق والتوتر بممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم للحصول على عدد ساعات النوم الطبيعي.

  • أخذ حمام ماء دافئ

يساهم أخذ حمام ماء دافئ قبل قرابة 90 دقيقة من موعد النوم في زيادة جودة النوم.

  • علاج اضطرابات النوم

يجب معالجة حالات انقطاع التنفس أثناء النوم، واضطرابات الحركة أثناء النوم، وحالات القلق للتمتع بنوم صحي.

  • التعرض لضوء الشمس أو الضوء الصناعي خلال النهار، وتقليل التعرض للضوء الأزرق خلال المساء مثل التلفاز والهواتف الذكية وأجهزة الحاسوب.
  • تقليل استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين في فترة المساء.
  • تقليل مدة القيلولة خلال النهار وتجنب الذهاب للنوم في حال عدم الشعور بالنعاس.
  • محاولة النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة.
  • تجنب تناول الكحول.
  • ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار وتجنب ممارستها قبل النوم.
  • تجنب تناول الكثير من السوائل قبل النوم لتقليل الحاجة للتبول خلال الليل.
  • تجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة قريبة من موعد النوم.

اقرأ أيضاً: ما هي نظافة النوم؟