تعرف السعرات الحرارية أو الطاقة الحرارية (بالإنجليزية: Calories)، بأنها الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بنشاطاته وأعماله اليومية على اختلاف شدتها، من البسيطة كالتفكير والمضغ وحتى الركض أو ممارسة النشاطات الرياضية التي تحتاج جهداً عضلياً كبيراً، حيث يحصل الإنسان على هذه السعرات من الطعام بمكوناته المختلفة.
نتناول في هذا المقال حول كل ما يخص حاجة الإنسان للسعرات اليومية.
حاجة الإنسان للسعرات الحرارية وضرورة التوازن فيها
تجدر الإشارة هنا إلى أن حاجة الجسم للسعرات الحرارية لا تقل أهمية عن حاجته للماء أو الهواء، فمن خلال الطاقة المخبأة في مصادر الغذاء المختلفة، (والتي نحصل عليها من تناول الأطعمة المتنوعة) تستطيع كافة الأعضاء بما فيها العضلات والأنسجة بالقيام بعملياتها الحيوية.
والتي يفضل أن تكون متوازنة، بحيث تتناسب أو تتساوى نسبياً كمية السعرات الحرارية عند الشخص الناضج السليم التي يتناولها خلال يومه بالكمية التي يحتاج أن يحرقها ليمارس حياته اليومية بطريقة طبيعية.
الحاجة اليومية من السعرات الحرارية
تختلف السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم بشكل مستمر وفقاً للمجهود والنشاطات التي يقوم بها، كما تختلف كمية السعرات الحرارية اللازمة للقيام بأي عمل أو مجهود عند الأشخاص الأصحاء حسب عدة عوامل تحدد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم، وهي:
- العمر
حيث يحتاج الشخص الواحد بالمتوسط من عمر ثمانية عشر عاماً وحتى ستين عاماً باليوم الواحد ما يقارب من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية يومياً. بينما يحتاج الأطفال إلى نسبة تتراوح بين 1200 إلى 1400 سعر حراري. وترتفع الحاجة اليومية في فترة المراهقة والتي تتراوح بين 2000 وحتى 2800 سعر حراري يومياً.
- الجنس
حيث يحتاج الرجل إلى 2600 سعر حراري ليحافظ على وزنه، و 2100 حتى ينقص وزنه بمعدل (0.45) كغ أسبوعياً. بينما تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري لتحافظ على وزنها، و1500حتى ينقص وزنها بمعدل (0.45) كغ أسبوعياً. ويجب مراعاة أن هذه الأرقام لا تنطبق على المرأة الحامل أو المرضع.
اقرأ أيضاً: تغذية المرأة أثناء الحمل
- الجهد المبذول
فمثلاً، يحتاج الرياضيون من كلا الجنسين خاصة أولئك الذين يبذلون مجهوداً عضلياً أكبر إلى تغذية أفضل بالتالي طاقة وسعرات حرارية أكثر. فمن الطبيعي أن تكون حاجة الفرد الناضج أكثر من حاجة الطفل، وحاجة الرياضي أو الموظف في عمل ميداني أكثر من حاجة موظف في مكتب.
زيادة او نقصان استهلاك السعرات الحرارية
يعامل الجسم السعرات الحرارية والتي تحمل الطاقة له، بحرص شديد.
فيقوم بتخزين الفائض عن حاجته على شكل دهون في حال كان استهلاك الشخص من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أكثر من النشاط المبذول، وتراكم هذه الدهون في الجسم يسبب السمنة، والتي تكون واضحة بشكل أكبر عند ذوي الإقبال الواسع على مختلف أنواع الطعام.
وعلى النقيض فإنه وفي حالة كان مستوى حرق السعرات الحرارية أعلى من استهلاكها. يبدأ الجسم باستخدام الدهون والعضلات لإنتاج ما يحتاج من طاقة، وهو ما يلجأ إليه خبراء التغذية لإنقاص الوزن الزائد بطريقة مدروسة تضمن برنامجاً صحياً متنوعاً قليل السعرات الحرارية يناسب كل فرد ووضعه الصحي ومتطلبات جسده.
لذلك، ينصح الذين يرغبون بإنقاص وزنهم غالباً باتباع حمية غذائية يكون فيها الاعتماد على كمية البروتين أكثر من كمية الكربوهيدرات، والذي بدوره يعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول باستخدام كمية أقل من السعرات الحرارية مما يساعد في تجنب حدوث السمنة.
وهناك أنواع أخرى من الحميات الغذائية، ومنها الحمية الكيتونية والتي تكون عالية بالدهون ومتوسطة بالبروتينات وقليلة بالنشويات.
اقرأ أيضاً: علاج السمنة بالحميات الغذائية
لماذا نحتاج السعرات الحرارية؟
لأنها تحتوي على الطاقة اللازمة لحركة الجسد الخارجية وكفاءة أعضائه الداخلية، فغالباً ما يتم التعبير عن صحة الأفراد بحجم قدرتهم على الحركة والإنتاج، والسعرات الحرارية تتحول لتلك القوة التي تمكنه من العمل كما يجب.
مصادر السعرات الحرارية من الطعام
يتم تصنيف مصادر السعرات الحرارية بتقسيم مكونات الطعام الأساسية إلى:
- الكربوهيدرات
وهي الأغذية التي تتحول عند هضمها إلى جلوكوز والذي ينتقل لمجرى الدم كمصدر أساسي للطاقة في الجسم للقيام بعملياته الحيوية المختلفة. حيث يعطي احتراق كل 1 غرام من الكربوهيدرات ما نسبته 4 سعرات حرارية.
وتتراوح نسبة الكربوهيدرات بين 45 وحتى 65 بالمئة من كامل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ونذكر منها:
- المواد النشوية مثل الأرز، والقمح، والبطاطا.
- الفواكه.
- الخضروات.
تجدر الإشارة هنا أن كمية ونوعية مصادر الكربوهيدرات في الطعام لها تأثير مختلف على زيادة نسبة السكر في الدم.
اقرأ أيضاً: اطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية
- البروتينات
تعتبر البروتينات أساسية في تنظيم عمل أنسجة وعضلات الجسم. حيث يعطي احتراق كل 1 غرام من الكربوهيدرات ما نسبته 4 سعرات حرارية. وتتراوح نسبة البروتينات بين 10 إلى 35 بالمئة من كامل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
مع ضرورة أخذ مصدر البروتين بعين الاعتبار، ينصح بأخذ حصة البروتين من مصدر قليل الدهن، مثل:
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- البقوليات.
- المكسرات غير المملحة.
- البيض.
تجدر الإشارة هنا أن البروتينات المأخوذة من مصادر قليلة الدهون هي الأفضل والأقل ضرراً على الصحة.
- الدهون
تعتبر الدهون مصدراً مهماً لإنتاج الطاقة في الجسم كما أنها ضرورية لامتصاص الفيتامينات، حيث يعطي احتراق كل 1 غرام من الكربوهيدرات ما نسبته 9 سعرات حرارية.
إلا أنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية حيث تشكل من 20 وحتى 35 بالمئة من كامل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ونذكر منها:
- الدهون غير الصحية (المشبعة):
- اللحوم الحمراء.
- الأجبان.
- الأطعمة المقلية.
- الشوكولاتة.
- الزبدة.
- الدهون غير الصحية (المشبعة):
- الدهون الصحية (غير المشبعة):
- البيض.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- الأسماك.
وتجدر الإشارة هنا أن مصدر الدهن الذي يتضمنه طعامنا يكاد يكون أكثر أهمية من كميته أحياناً.
حيث أثبتت دراسات حديثة أن تناول الدهون غير المشبعة قد يحافظ على نسبة الكوليسترول المفيد (بالإنجليزية: HDL) في الجسم ومن الممكن أن يقلل من أمراض القلب وجلطات الدم على عكس الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) المرتبط عادة بأمراض القلب التاجية.
اقرأ أيضاً:السعرات الحرارية في البروتينات
- الألياف
تعرف الألياف بأنها أجزاء من النباتات غير قابلة للهضم من إنزيمات الجهاز الهضمي، وهي ضرورية في النظام الغذائي وصحة الجسد. ويحتوي كل 14 غرام من الألياف على 1000 سعر حراري، ويحتاج الشخص البالغ ما نسبته من 25 وحتى 36 بالمئة من الألياف في حصته اليومية من الطعام.
ومن الأطعمة الغنية بالألياف:
- نخالة القمح والحبوب الكاملة، مثل: الخبز الأسمر، الشوفان.
- الخضروات.
- الفواكه.
ولا بد أن نذكر هنا أن استهلاك الألياف ينعكس بشكل واضح على صحة القلب والشرايين وتحسين الهضم.
كما يحتاج الإنسان لبعض المواد من الفيتامينات والمعادن بكميات قليلة، والتي تساهم بدورها في تحسين امتصاص المواد المذكورة سابقاً والإستفادة منها بشكل أفضل إن تضمنها برنامج الغذاء اليومي بشكل سليم وكميات صحيحة. مثل:
- الكالسيوم.
- فيتامين د.
- الصوديوم.
- فيتامين ب9، حمض الفوليك أو الفولات.
الامراض المتعلقة بزيادة استهلاك السعرات الحرارية
من الأمراض التي تحدث بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية:
- السمنة.
- أمراض القلب والشرايين.
- الخمول.
- السكري من النوع الثاني.
- الكوليسترول.
اقرأ أيضاً: كيفية اختيار أكلات لمرضى السكري تناسب وضعهم الصحي
الامراض المتعلقة بنقصان استهلاك السعرات الحرارية
وتظهر هذه الأمراض بالمجمل بشكل أوضح عند الأطفال، والتي بدورها تؤثر سلباً على نمو الطفل الجسدي والعقلي. ومنها علي سبيل المثال:
- نقصان في قوة الدم.
- نزول في المناعة.
- أمراض فقدان البروتين مثل: مرض كواشركور و مرض الهزال الشديد (بالإنجليزية: Marasmus).