ما هي فوائد نظام الكيتو وكيف يمكن اتباعه

إن النظام الكيتوني (بالإنجليزية: Ketogenic Diet)، أو ما يعرف عامة باسم رجيم الكيتو أو نظام الكيتو دايت، هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض النشويات يساعد في تخفيف الوزن وله فوائد عديدة لمرضى السكري، والسرطان، والصرع، والزهايمر. ولكن لا يوجد دراسات كافية عن تأثير حمية الكيتو على المدى الطويل، كما أنه لا يصلح للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم أو بناء الكتلة العضلية.

يوجد تشابه كبير بين رجيم الكيتو، ورجيم اتكنز، ورجيم النشويات، وقد يشعر بعض الأشخاص بقدر كبير من الفائدة من اتباع رجيم كيتو، بينما يرتاح الآخرون ويؤدون أداء أفضل بكثير عند اتباعهم نظاماً غذائياً يحتوي على نسب أعلى من النشويات.

ومن أجل معرفة معلومات عن نظام الكيتو دايت ينصح بقراءة هذا المقال الذي يتناول الحديث حول انواع نظام الكيتو، وفوائد رجيم الكيتو، وكيفية اتباع الكيتو دايت، وما هي أضراره المحتملة.

ما هو نظام الكيتو؟ وكيف يعمل؟

يتضمن نظام الكيتو دايت امتناعاً شبه كامل عن تناول الأطعمة الغنية بالنشويات (أقل من 20-50 غرام باليوم) واستبدالها بالأطعمة الغنية بالدهون، ونتيجة لذلك فإن نظام الأيض في الجسم يتحول إلى الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من السكر.

عندما تنخفض مستويات السكر والأنسولين في الجسم لدى متبعي الكيتو دايت، يبدأ الكبد بتحويل الدهون إلى مركبات عضوية تسمى الكيتون والتي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، ولكن يحتاج هذا التحول إلى عدة أيام حتى يتم بشكل كامل.

ولا يجوز زيادة استهلاك البروتين بكثرة خلال تطبيق نظام كيتو دايت، لأن ذلك سوف يعيق الكبد عن عملية تحويل الدهون إلى كيتونات.

ما هي انواع نظام الكيتو؟

يوجد عدة أنواع لرجيم الكيتو، وهي:

نظام الكيتو القياسي

يعتبر نظام الكيتو القياسي (بالإنجليزية: Standard Ketogenic Diet) النظام الأكثر شهرة والذي تمت دراسته أكثر ما يمكن من قبل الباحثين، وهو الذي نتحدث عنه في هذا المقال، وعادة ما يحتوي على 75% من الدهون، و20% من البروتين، و5% من النشويات.

نظام الكيتو الدوري

يتضمن نظام الكيتو الدوري (بالإنجليزية: Cyclical Ketogenic Diet) فترات محددة يقوم خلالها الشخص بتناول نسبة عالية من النشويات، مثلاً 5 أيام كيتونية يليها يومين عاليين النشويات. لم تتم دراسة هذا النظام بالقدر الكافي حتى الآن، وعادة ما قد يستخدم هذا النظام من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال.

نظام الكيتو الهادف

يسمح الرجيم الكيتوني الهادف (بالإنجليزية: Targeted Ketogenic Diet) للشخص بتناول النشوياتفي الوقت القريب من التدريب فقط،لم يتم دراسة هذا النظام بشكل كبير، وعادة ما يستخدم من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال.

نظام الكيتو عالي البروتين

يحتوي دايت الكيتو عالي البروتين (بالإنجليزية: High-protein Ketogenic Diet) على 60% من الدهون، و35% من البروتين، و5% من النشويات، وهو يشبه كثيراً رجيم الكيتو القياسي، وقد تمت دراسته بكثرة أيضاً.

ما هي فوائد نظام الكيتو؟

إن فوائد حمية الكيتو عديد خاصة إذا التزم الشخص به لمدة طويلة ومنها:

• انقاص الوزن، حيث أنمن فوائد الكيتو دايت أنه يعمل على تخفيف الوزن دون الشعور بالجوع خلال اليوم، ودون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، وقد وجد أن نظام الكيتو أفضل من الرجيم قليل الدهون الذي ينصح به عادة لتخفيف الوزن.
• تحسين مستويات الدهون الثلاثية والدهون النافعة في الجسم.
• تحسين أعراض مرض السكري والسيطرة على المرض، حيث يزيد نظام الكيتو من حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
• تحسين أعراض مرض تكيس المبايض عند النساء، حيث يزيد دايت كيتو من حساسية خلايا الجسم للأنسولين، وهو الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تحسين أعراض مرض تكيس المبايض.
• حماية الجسم من أمراض القلب، حيث أن رجيم الكيتو يعمل على الحماية من أمراض القلب من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة بهذه الأمراض مثل التخلص من السمنة، وتحسين مستويات الكوليسترول النافع، وتحسين الضغط، والتحكم بمستوى السكر في الدم.
• تخفيف أعراض مرض الزهايمر ومرض باركنسون وإبطاء تطورهما.
• زيادة التركيز والشعور بالطاقة على المدى الطويل، فنظام الكيتو يعمل على زيادة التركيز على المدى الطويل، على الرغم من أنه قد يسبب قلة التركيز في الأيام الأولى من تطبيقه.
• تخفيف حدوث نوبات الصرع عند مرضى الصرع من الأطفال.
• تخفيف ظهور حب الشباب، حيث يعمل الكيتو دايت على التخفيف من ظهور حب الشباب نتيجة الامتناع عن تناول السكريات وتحسين حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
• تخفيف نمو خلايا السرطان، حيث تعتمد الخلايا السرطانية في نموها على السكر الموجود في الدم، ولا تستطيع استخدام الكيتون كمصدر للطاقة، وبذلك فإن حرمانها من السكر لوقت طويل يمكن أن يثبط نموها، وهو الأمر الذي يزيد من احتمالية موت هذه الخلايا. ولكن لا يجوز الاعتماد على النظام الغذائي وحده لمحاربة السرطان، يجب على المريض أيضاً أخذ العلاج الخاص به.
• وقاية الجسم من مرض السرطان، حيث يعمل رجيم الكيتو على تقليل السمنة وتقليل مستويات السكر والأنسولين في الجسم، كما ويعمل على تقليل هرمون عامل النمو شبيه الانسولين الذي يساعد في نمو خلايا السرطان لدوره في بناء الخلايا المختلفة في الجسم، كل هذه العوامل قد تقي من الإصابة بمرض السرطان.

اقرأ أيضاً: هل يستطيع الكيتو دايت إبطاء نمو الخلايا السرطانية؟

طريقة تطبيق نظام الكيتو

أما حول كيفية اتباع نظام الكيتو، فيمكن تطبيق نظام الكيتو دايت من خلال اتباع الخطوات التالية:

• تخفيف استهلاك النشويات والسكريات أو الامتناع عنها.
• تخفيف استهلاك الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المجهزة، والمايونيز، وغيرها.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية.
• تناول الطعام حتى الشعور بالشبع، حيث لا يعتمد نظام الكيتو على عد السعرات الحرارية، فيجب على الشخص أن يشعر بالشبع خاصة في الأيام الأولى من تطبيق الكيتو دايت.
• تناول المكملات الغذائية مثل الكيتونات الخارجية التي قد تساعد في رفع مستويات الكيتون في الجسم، والكرياتين فهو يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء، وبروتين مصل اللبن لزيادة حصول الجسم على البروتين.
• تناول الكافيين للحصول على الطاقة.
• الحرص على اتباع هذا الرجيم لأطول فترة ممكنة، يمكن لشخص تناول السكريات ولكن فقط في بعض المناسبات وبعد مرور 3 أشهر على الإلتزام بالرجيم، ويجب العودة إلى الالتزام بنظام الكيتو حتى بعد هذه المناسبات.
• تناول البروتينات بنسبة معتدلة تصل إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يومياً كحد أقصى لأن ذلك يمنع من فقدان العضلات.
• اتباع الكيتو دايت تحت توجيهات الطبيب والانتقال من وإلى نظام الكيتو بالتدريج خاصة إذا كان الشخص يعاني من مرض السكري، أو مرض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم.
• تناول زيت جوز الهند، فقد يفيد تناول زيت جوز الهند بأنه يتحول إلى الكيتون فور امتصاصه ويسهل على الجسم بدء استخدام الكيتون كمصدر للطاقة.
• أداء التمرينات الرياضية بشكل معتدل وعدم رفع شدة هذه التمرينات في الأسابيع الأولى من اتباع نظام الكيتو.

اقرأ أيضاً: أخطاء يقع بها متبعو الكيتو دايت

قائمة الاكلات المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو

الاكلات الممنوعة في نظام الكيتو

إن قائمة الأكلات الممنوعةفي وجبات نظام الكيتو تتضمن جميع أنواع الأطعمة والمشروبات السكرية بما في ذلك:

• الصودا، وعصير الفواكه، والعصائر.
• الكعك، والآيس كريم، والحلوى.
• الحبوب أو النشويات مثل القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب.
• كل الفاكهة باستثناء بعض أنواع التوت والفراولة.
• الفول أو البقوليات مثل البازلاء، والعدس، والحمص.
• الخضروات مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر.
• المنتجات قليلة الدسم التي تحتوي على الكثير من السكريات، وبعض التوابل التي تحتوي على السكر.
• الكحول لأنه يحتوي على السكر، والأغذية الخالية من السكر التي غالباً ما تكون عالية بكحول السكر (بالإنجليزية: Sugar Alcohol).

بالإضافة إلى الدهون غير الصحية والمصنعة.

الاكلات المسموحة في نظام الكيتو

أما حول أكلات نظام الكيتو المسموح بها ضمن وجبات الكيتو دايت فتتضمن:

• اللحوم، والسجق، والدجاج، والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة.
• البيض، والزبدة والقشدة، والجبن غير المعالج.
• المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
• فاكهة الأفوكادو.
• الخضار قليلة النشويات مثل معظم الخضار الخضراء، والطماطم، والبصل، والفلفل، وغيرها.
• التوابل مثل الملح، والفلفل، والعديد من الأعشاب الصحية، والشوكولاته الداكنة.
• مخفوق الحليب قليل الدسم مع اللوز، ومسحوق الكاكاو، وزبدة الجوز.
• الزبادي كامل الدسم المخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.

للمزيد: جدول نظام الكيتو دايت

الاعراض الجانبية لنظام الكيتو

تتضمن بعض الأعراض الجانبية لنظام الكيتو وكيفية تجنبها ما يلي:

• الإصابة بزكام الكيتو، والذي من الممكن أن يحدث في بداية تطبيق نظام الكيتو ويستمر لعدة أيام.
• حدوث خلل في توازن الماء والمعادن في الجسم، وذلك بسبب قلة تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب وعدم التعويض عن العناصر والفيتامينات من مصادر أخرى.
• حدوث تغير في رائحة النفس والبول، وقد يحدث هذا الضرر من أضرار الكيتو دايت بسبب افراز الكيتون في النفس والبول، وهو شيء طبيعي.
• الإصابة بمشاكل في الكبد، وذلك بسبب وجود الكثير من الدهون ضمن وجبات نظام الكيتو التي يجب على الكبد تحويلها إلى كيتون، فيزيد العبء على الكبد مما قد يعرض الكبد للمشاكل.
• الإصابة بمشاكل في الكلى، وذلك بسبب زيادة نسبة البروتين التي يجب على الكلى التعامل معها، حيث يبلغ المعدل الحالي الموصى به للبروتين 46 جراماً يومياً للنساء و56 جراماً للرجال.
• حدوث الإمساك، وهي من أهم أضرار رجيم الكيتو، ولذلك لأن وجبات نظام الكيتو لا تتضمن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب والبقوليات، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بالإمساك.
• زيادة معدل ضربات القلب، وقد يحدث ذلك بسبب قلة الماء والأملاح في الجسم، أو بسبب شرب الكافيين.
• زيادة مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) في الجسم، ولكن قد يؤدي إلى نزوله في بعض الحالات.
• الإصابة بحصوات الكلى وحدوث الحماض الاستقلابي في قليل من الأحيان.

للمزيد: اضرار الكيتو دايت على الصحة