طرق علاج الارق طبيعياً

عندما نأتي إلى تعريف الأرق يعتقد الكثير أن الأرق يعني عدم النوم تماماً، ولكن الأرق يشمل أكثر من مشكلة من مشاكل النوم مثل صعوبة النوم، أو القيام من النوم في منتصف الليل، أو
القيام في الصباح الباكر على غير العادة، أو حتى النوم المتقطع وغير المريح.

وفقاً للإحصائيات والدراسات فإن الأرق مشكلة عامة عالمية تزداد حدتها مع تقدم العمر وبين المراهقين، ويمكن علاج الأرق بعلاج مسببه، حيث تساعد الحبوب المنومة في علاج الأرق الناجم عن انقطاع الطمث، أو مرض السكري، كما يعالج الأرق الناتج عن تناول بعض أنواع الأدوية عن طريق استبدالها بأدوية أخرى، أو تغيير موعد تناولها، أو تغيير جرعتها حسب إرشادات الطبيب، ولكن يرغب البعض في علاج الأرق طبيعياً بدون أدوية. [1]

يعتمد علاج الأرق طبيعياً خلال فترة وجيزة على بدائل من تغيير وتطوير عادات النوم والتي تفيد كثيراً كلما كان الشخص صغيراً في السن، وسوف نستعرض في هذا المقال بعض طرق علاج الأرق بدون أدوية خلال فترة وجيزة. [1]

طرق علاج الأرق طبيعياً

تساعد الحبوب المنومة في علاج مشكلة الأرق المؤقتة الناتجة عن سبب مؤقت يمكن علاجه أو تخطيه، كالتفكير في مشكلة عابرة أو يوم مرهق، ولكنها ليست خياراً جيداً دائماً للأشخاص الذين يعانون من أرق غير واضح السبب، بل من الممكن أن تتسبب تلك الحبوب في تفاقم مشكلات النوم لدى الشخص الذي يعاني من الأرق ويرتد ليصبح أرقاً مزمناً، لذلك قبل البدء في تجربة حبوب النوم يجب تجربة هذه الطرق الطبيعية ومنها: [2]

علاج الأرق بالاسترخاء

يحتاج الكثير من الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم إلى الاسترخاء ببساطة، خصوصاً إذا كان الأرق ناجماً عن الإجهاد والتوتر. [3]

يمكن أن تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء، وفيما يلي الخطوات التي يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت: [3]

• إخراج الهواء بالزفير بالكامل من خلال الفم.
• استنشاق الهواء من خلال الأنف والعد حتى الرقم أربعة.
• حبس الأنفاس والعد حتى الرقم سبعة.
• الزفير من خلال الفم والعد حتى الرقم ثمانية.
• تكرار الدورة ثلاث مرات.

علاج الأرق بممارسة التمارين الرياضية

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على تحسين المزاج، كما تساعد على النوم بشكل أفضل وتمنح الجسم المزيد من الطاقة أثناء الاستيقاظ، حيث يمكن الالتزام بروتين يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، وينصح بممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، وليس بالقرب من وقت النوم. [3]

علاج الأرق بالتأمل أو اليوغا

التأمل هو أسلوب علاج الأرق مجرب، حيث قد تؤدي ممارسة التأمل واليوجا إلى تقليل التوتر وتحسين التركيز وتعزيز المناعة، وتسهيل النوم بشكل أفضل، كما يمكن أنها تساعد على الاسترخاء، ولتعلم أساليب التأمل يمكن البحث عنها على مواقع الانترنت، أو من خلال قراءة كتاب إرشادي، أو مشاهدة فيديو تعليمي. [3]

علاج الأرق بالمساج

يفيد التدليك الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال تحسين نوعية النوم، حيث أنه قد يخفف من القلق والتوتر، ويحسن النفسية، ويقي من الاكتئاب، ويساعد في التخفيف من الشعور بآلام العضلات التي تمنع النوم. [3]

النوم الصحي لعلاج الأرق بدون أدوية

النوم الصحي مصطلح يطلق على مجموعة من عادات النوم تساعد على النوم بسهولة وعمق، وفيما يلي بعض النصائح الخاصة المتعلقة بترتيبات النوم لمقاومة الأرق: [1,2]

• الالتزام بجدول زمني ثابت ومنتظم لمواعيد النوم والاستيقاظ.
• ممارسة أي تمارين رياضية في الصباح الباكر أو بعد العصر.
• التعرض للكثير من الضوء أثناء النهار.
• المداومة على حمام ساخن قبل النوم.
• ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم مثل التنفس والاسترخاء التدريجي.
• تهيئة بيئة مريحة ومناسبة للنوم ومن الممكن الاستعانة بسدادات الأذن وقناع الوجه.
• الربط الذهني للسرير فقط بالنوم وممنوع العمل أو الأكل فيه.
• غلق كل تنبيهات الهاتف المحمول عند الذهاب للنوم.
• الذهاب للسرير عند الشعور بالنعاس والنهوض من السرير بدلاً من التقلبات الكثير عند الاستيقاظ.
• عمل دفتر خاص بالأرق ويدون فيه كل الأفكار والملاحظات لمناقشتها لاحقاً في الوقت المناسب.

فيما يلي بعض المحاذير التي يجب أن يبتعد عنها الشخص ليتمتع بنوم صحي: [1,2]

• عدم تناول الكافيينبعد الظهيرة وكذلك الشاي ومشروبات الطاقة.
• عدم شرب أي مشروبات كحولية بعد العشاء.
• عدم تناول منشطات قبيل موعد النوم بما في ذلك الشوكولاتة أو النيكوتين.
• عدم تناول أي وجبات غذائية كبيرة قبل النوم.
• عدم استخدام الهاتف أو اللاب توب في السرير.
• عدم مشاهدة التلفزيون أو قضاء وقت كبير على الحاسب الآلي أو المحمول قبل النوم لأن هذه الأنشطه تحفز الدماغ وتجعل النوم صعباً.
• عدم النوم بالنهار في وقت القيلولة.
• تجنب التمارين الرياضية قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
• عدم التعرض للضوء الساطع من الشاشات بوقت لا يقل عن ساعة قبل النوم.
• عدم متابعة الساعة فذلك يؤدي للقلق.

الالتزام بعادات النوم الصحي في الغالب تكون كافية للتخلص من الأرق مع معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق، لكن عندما يكون النوم الصحي غير نافع لا بد من الانتقال للمرحلة الثانية من علاج الأرق بدون أدوية خلال فترة وجيزة.

العلاج السلوكي للأرق بدون أدوية

يعتبر العلاج السلوكي للأرق أحد الطرق لمعالجة سلوكيات معينة يمنع الأفراد من النوم بشكل جيد وكذلك بعض الأفكار التي تتداخل مع النوم فتصيب الشخص بالأرق. [2]

لا يعتمد العلاج السلوكي للأرق على نفس مبادئ النوم الصحي كتقليل الكافيين وعمل فترة استرخاء ما قبل النوم، لكن يقوم العلاج السلوكي بالأساس على التحكم في التحفيز للنوم وهذه بعض مبادئه: [2]

• تحديد وقت منتظم للنهوض من النوم: بالرغم من عدم منطقية الأمر فالأحرى تحديد ميعاد للنوم المنتظم لتجنب الأرق، لكن الأكثر فاعلية هنا هو تحديد موعد منتظم للاستيقاظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وسيكون من نتائج هذا الانتظام في الاستيقاظ الحصول على كم أكبر من الضوء وبالتالي تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم.
• الذهاب للفراش وقت النعاس: هناك فرق كبير بين التعب والنعاس، فالنعاس حالة من صراع البقاء مستيقظا مثل حالة النوم أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء السفر، والمهم في هذه المرحلة هو تحديد موعد منتظم للنوم في حالة الشعور الفعلي بالنعاس، عدم الجلوس في السرير مستيقظاً أو عند الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم يجب مغادرة السرير وعدم العودة إلا في حالة الشعور بالنعاس مرة أخرى.
• تجنب القيلولة: بالنسبة للأفراد الذين لا يعانون من الأرق فإن القيلولةمن الأمور الجيدة بالطبع، لكن لمن يعانون من الأرق فإنها تسبب زيادة في اضطرابات النوم، لذلك ينصح للعلاج السلوكي للأرق بعدم النوم بالنهار.

يعتبر تقييد النوم هو الهدف الرئيسي في العلاج السلوكي للأرق وللتعرف على كيفية عمل قيود للنوم يجب أن نتبع القواعد الآتية المرتبة تباعاً: [1,2]

• حساب مقدار النوم في الليلة المتوسطة وتسجيلها في دفتر اليوميات وفي نهاية الأسبوع حساب متوسط كلي خلال الأسبوع.
• يعد معرفة متوسط عدد الساعات في الأسبوع الأول يجب ضبط عدد الساعات بنفس المعدل في الأسبوع التالي.
• يطلب المعالج زيادة عدد الساعات بمقدار بسيط قد يكون نصف ساعة في الأسبوع التالي.
• تستمر زيادة الساعات بمقدار نصف ساعة اسبوعياً حتى الوصول للمعدل المطلوب وليكن ثمان ساعات نوم.

لن يكون الأمر بهذه السهولة وبالتالي يجب عدم الاحباط في حالة التعب والفشل في الأسابيع الأولى من محاولات تقييد النوم ولذلك يجب المحاولة باستمرار وعدم اليأس.