تطرأ الكثير من التغييرات على روتين النوم خلال شهر رمضان المبارك تبعًا لتغير نمط الحياة ومواعيد الطعام وقد تحول هذه التغيرات دون الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم وتؤثر على جودته ومن ثم القدرة على الحفاظ على التركيز خلال النهار، لذا فإن تحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان هدف يسعى إليه الجميع لتعزيز الأداء والحفاظ على الإنتاجية. [1]
يتناول هذا المقال العلاقة بين النوم والتركيز، وأفضل الممارسات لتحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
ما العلاقة بين النوم والتركيز؟
يفيد الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم الجيد في تعزيز الوظائف الإدراكية، مثل: [2]
- الانتباه والتركيز.
- تخزين المعلومات.
- حل المشاكل والقدرة على اتخاذ القرارات.
- زيادة الإبداع.
- التحكم في العواطف والانفعالات.
تؤدي قلة النوم إلى ضعف الإدراك، وانخفاض القدرة على التركيز، علاوة على بطء رد الفعل وضعف استيعاب معلومات جديدة، وعدم القدرة على اتخاذ قرارات صائبة والتحكم في الانفعالات. [2] [3]
ممارسات لتحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان
لا شك أن النوم يعد ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم والعقل، وللتغلب على ما نمر به من تغيرات في نمط النوم في شهر الصوم ينصح باتباع الإرشادات التالية لتحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان: [4]
وضع مواعيد ثابتة للنوم
ينصح بوضع مواعيد ثابتة للنوم ليلًا تتناسب مع التغيرات التي تحدث في شهر رمضان والالتزام بها قدر الإمكان، ويمكن أن تنطوي هذه المواعيد على النوم بضع ساعات قبل السحور ثم النوم بعد السحور حتى موعد العمل. [4]
تهيئة بيئة النوم بشكل مريح
يعد من ممارسات تحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان تهيئة غرفة النوم بشكل مريح واتباع عادات النوم الصحية للحصول على نوم عميق، ويمكن تطبيق ذلك عن طريق: [5] [6]
- تهيئة الغرفة بحيث تكون مظلمة وهادئة وباردة قليلًا.
- تجهيز السرير بشكل مريح.
- تجنب تصفح الهاتف قبيل موعد النوم.
- وضع قناع على العين وسدادات الأذن لمنع الضوضاء وللحصول على نوم جيد فقد لا ينام جميع أفراد الأسرة في نفس الوقت.
أخذ قيلولة
قد يساهم أخذ قيلولة خلال النهار مدة ربع ساعة إلى ساعة في استعادة النشاط والحيوية للتغلب على صعوبة التفكير والتركيز عند الشعور بالنعاس، ولكن ينصح بأخذ القيلولة عند الضرورة فقط وعدم أخذها بالقرب من موعد النوم للحفاظ على روتين النوم. [7]
اتباع نظام غذائي صحي
يؤثر النظام الغذائي وأنواع الطعام التي يتناولها الشخص أيضًا على جودة النوم، لذلك ينصح باتباع الإرشادات الغذائية التالية لتحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان: [4] [5]
- تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية والتقليل من السكريات قدر الإمكان، فقد يتسبب الإكثار من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر إلى اضطراب النوم.
- تجنب الأطعمة الحارة والغنية بالتوابل، حيث أنها قد تؤدي إلى الشعور بحرقة المعدة والانتفاخ ما يسبب اضطراب النوم.
- التقليل من تناول الأطعمة المقلية لغناها بالدهون، وربما تؤدي إلى الشعور بالحموضة.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالملح لأنها تسبب الجفاف وزيادة الشعور بالعطش.
- تجنب شرب القهوة والمأكولات التي تحتوي على الكافيين، إذ أن تأثيره قد يمتد إلى 7 ساعات فيؤثر على جودة النوم.
- تناول الأطعمة التي تساعد على النوم، مثل الأسماك الدهنية، والأرز الأبيض، والمكسرات.
ممارسة الرياضة
يعد الحرص على ممارسة الرياضة من طرق تحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان حتى لو اقتصر الأمر على تمارين خفيفة مثل المشي السريع أو ممارسة اليوجا. [5]
اقرأ أيضًا: مشاكل النوم في رمضان
نصائح لزيادة التركيز في رمضان
هناك بعض الإرشادات والنصائح التي قد تساهم في تعزيز التركيز خلال اليوم في شهر رمضان فقد يشعر البعض بضعف القدرة على الانتباه والتركيز نتيجة الجوع أو العطش وتغير نمط النوم، ومن هذه النصائح ما يلي: [8]
- تحديد الأولويات في العمل والحرص على القيام بالمهام التي تستدعي التركيز في الفترة التي يكون فيها الشخص نشطًا.
- تجنب المشتتات وعدم تصفح الهاتف من وقت لآخر للمحافظة على التركيز وإنهاء العمل في أقصر وقت ممكن.
- تنظيم مواعيد النوم كما ذكرنا وعدم تفويت وجبة السحور.
- تناول الأطعمة الصحية التي تعطي شعورًا بالشبع وتمنح الطاقة خلال النهار، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين، والخبز البني، والمكسرات، والخضراوات.
- ممارسة الرياضة إذ أنها تجدد الدورة الدموية فيشعر الفرد بالنشاط والحيوية كما تساعد على التركيز، يمكن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر بعد الفجر أو في فترة ما بعد الظهر.
اقرأ أيضًا: الدوام والعمل في رمضان
نصيحة الطبي
يواجه الكثيرون صعوبة في التركيز في رمضان نظرًا لتغير نمط النوم ومواعيد الطعام وغيرها؛ لذا يوصى بوضع روتين ثابت للنوم واتباع نمط حياة صحي من أجل تحسين النوم وزيادة التركيز في رمضان قدر الإمكان.