مع انتشار عدوى فيروس كورونا المستجد COVID-19، أصبح من الضروري الاهتمام بصحة الجهاز المناعي، حيث أنه الحصن الأول للوقاية من هذا الفيروس سريع الانتشار والعدوى، كما أن تقوية الجهاز المناعي تعتبر أحد أهم طرق الوقاية من نزلات البرد والانفلونزا والالتهابات الأخرى التي تصيب الجسم، وخاصةً في موسم الشتاء.
في هذا المقال، سوف نتحدث عن طرق تقوية المناعة في الشتاء والتي يمكن اتباعها في المنزل لضمان الحفاظ على الصحة بقدر الإمكان.
تناول أطعمة التي تساعد على تقوية المناعة في الشتاء
يأتي الطعام في مقدمة تعزيز صحة الجهاز المناعي، ولذلك يجب الإنتباه إلى النمط الغذائي المتبع، والتركيز على الأطعمة التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي في الشتاء.
هناك العديد من الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي، وأبرزها:
الأطعمة الغنية بفيتامين سي لتقوية المناعة في الشتاء
يعتبر فيتامين سي هو أهم فيتامين للجهاز المناعي ومقاومة العدوى والأمراض، وذلك لأنه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، كما أن تناول أطعمة غنية بفيتامين سي يساعد على التعافي من نزلة البرد بشكل أسرع، ويكون الحصول عليه من خلال مجموعة من الأطعمة، وتشمل:
الفواكه الحمضية لتقوية المناعة في الشتاء
تحتوي جميع ثمار الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين سي، وأهمها الجريب فروت، البرتقال، الكلمنتينا، اليوسفي، والليمون، ولذلك ينصح بالإكثار من هذه الفواكه الشتوية التي تتسم بمذاق مميز وفوائد صحية عديدة.
البابايا لتقوية المناعة في الشتاء
فاكهة أخرى محملة بنسبة كبيرة من فيتامين سي، كما أنها تحتوي على إنزيم هضمي له تأثير مضاد للإلتهابات، بالإضافة إلى احتوائها على مستويات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وجميعها عناصر مفيدة للصحة بشكل عام.
للمزيد: هل يساعد فيتامين سي في الوقاية من الإصابة بفيروس كورونا؟
الكيوي لتقوية المناعة في الشتاء
مثل البابايا، تحتوي فاكهة الكيوي على عناصر غذائية هامة للجسم، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي، ويساعد فيتامين سي على تعزيز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على أداء باقي أجزاء الجسم بشكل صحيح.
الفلفل الأحمر لتقوية المناعة في الشتاء
يعتقد كثير من الأشخاص أن الحمضيات تحتوي على فيتامين سي أكثر من أي فاكهة أو خضروات أخرى، ولكن هذا أمر غير صحيح، حيث أن الفلفل الأحمر غني بما يقرب من 3 أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال، كما أنه مصدر غني بالبيتا كاروتين الهام لصحة البشرة والعين.
البروكلي لتقوية المناعة في الشتاء
يحتوي البروكلي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين هـ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، ويمكن إضافة البروكلي إلى كثير من الأطباق والحصول على قيمة غذائية مرتفعة في موسم الشتاء، كما يمكن تناوله دون طهيه، أو طهيه بالبخار للحفاظ على العناصر الغذائية التي يوفرها.
الثوم لتقوية المناعة في الشتاء
لا يمكن الاستغناء عن الثوم في كثير من الأطباق لما يتمتع به من نكهة مميزة، وهي فرصة جيدة للحصول على فوائده العديدة لتعزيز صحة لمناعة، وذلك بفضل احتوائه على مركبات غنية بالكبريت مثل الأليسين.
اقرأ أيضاً: فوائد الثوم على الريق
الزنجبيل لتقوية المناعة في الشتاء
عنصر آخر يلجأ إليه كثير من الأشخاص أثناء الإصابة بنزلات البرد والكحة، ولكن يفضل تناوله أيضاً للوقاية قبل الإصابة بالمرض، إذ يساعد على تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية، ويفضل اختيار الزنجبيل الطازج وغليه وتصفيته ثم تناوله للحصول على فوائده، كما يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق.
السبانخ لتقوية المناعة في الشتاء
تعتبر السبانخ من أفضل أطعمة لتقوية المناعة في الشتاء، ليس لأنها غنية بفيتامين سي فحسب، بل أنها مليئة أيضاً بالعديد من مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، والتي قد تزيد من قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى.
على غرار البروكلي، تكون السبانخ أكثر فائدة عندما يتم طهيها بأقل قدر ممكن للاحتفاظ بعناصرها الغذائية، ومع هذا، فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.
الزبادي لتقوية المناعة في الشتاء
يساعد الزبادي على تعزيز صحة الجهاز المناعي في مكافحة العدوى والأمراض، كما يمكن أن يساهم في تحسين مستويات فيتامين د في الجسم، والمعروف بقدرته على تنظيم جهاز المناعي وتعزيز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
يفضل تناول الزبادي اليوناني، وفي حالة تناول الزبادي العادي، فينصح باختيار الزبادي غير المنكهة أو الذي يحتوي على السكر، ويمكن تحليته بالفواكه الصحية وقليل من العسل الأبيض.
للمزيد: الزبادي اليوناني: فوائد لن تتوقعها
اللوز لتقوية المناعة في الشتاء
حينما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومحاربتها، فإن فيتامين هـ يأتي في المرتبة الثانية بعد فيتامين سي بفضل مضادات الأكسدة القوية التي يوفرها، والتي تعتبر مفتاح النظام المناعي الصحي، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يتطلب امتصاص الدهون بشكل صحيح، وتعد المكسرات وخاصةً اللوز من أكثر الأنواع الغنية بفيتامين هـ، كما أنها غنية بالدهون الصحية.
يحتاج البالغون فقط إلى حوالي 15 ملجم من فيتامين هـ يومياً، ويوفر حوالي نصف كوب من اللوز ما يقرب من 100% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.
بذور عباد الشمس لتقوية المناعة في الشتاء
تعتبر بذور عباد الشمس من أبرز أنواع البذور المليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم فيتامينات هـ وب6، وكما ذكرنا من قبل أن فيتامين هـ ضروري لتنظيم وظائف الجهاز المناعي والحفاظ على صحته.
أيضاً تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية جداً من السيلينيوم الضروري لمكافحة العدوى الفيروسية، وتوفر أونصة واحدة من هذه البذور ما يقرب من نصف حاجة الجسم اليومية للسيلينيوم.
الكركم لتقوية المناعة في الشتاء
يعرف الكركم بفوائده الصحية العديدة وذلك بفضل احتوائه على الكركمين، وهو مضاد قوي للالتهابات ويساعد في تعزيز جهاز المناعة، كما أنه يساهم في علاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
الشاي الأخضر لتقوية المناعة في الشتاء
يحتوي الشاي الأخضر على الفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة القوية الضرورية لتعزيز وظائف المناعة، وتتوفر مضادات الأكسدة بنسبة كبيرة في الشاي الأخضر أكثر من الشاي الأسود، كما أنه يعتبر مصدراً جيداً للحمض الأميني L-theanine، والذي قد يساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.
الدجاج لتقوية المناعة في الشتاء
يساعد حساء الدجاج على تقليل الالتهاب مما يحسن أعراض الزكام، ولذلك ينصح بتناول حساء الدجاج في حالة الإصابة بنزلات البرد والأنفلونزا، وتحتوي الدواجن بشكل عام على نسبة عالية من فيتامين ب 6 الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة في الجسم.
المحار لتقوية المناعة في الشتاء
يعد الزنك من العناصر الهامة لصحة الجهاز المناعي، حيث أن الجسم يحتاجه لتعزيز وظائف الخلايا المناعية، ويمكن الحصول على مستويات مرتفعة من الزنك عن طريق تناول المحار والسلطعون وسرطان البحر وبلح البحر. يحتاج الرجل البالغ إلى نسبة 11 مجم يومياً من الزنك، فيما تحتاج المرأة البالغة إلى 8 مجم من الزنك يومياً.
تجنب أطعمة تضعف المناعة في الشتاء
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة الالتهاب في الجسم، ولذلك ينصح بتجنب الاطعمة التالية بقدر الإمكان:
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والوجبات السريعة والمقليات.
- الأطعمة الغنية بالدهون المصنعة واللحوم المصنعة مثل البرغر والهوت دوغ.
- الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والبسكويت والكعك.
ممارسة الرياضة لتقوية المناعة في الشتاء
بعد التعرف على أهم أطعمة لتقوية المناعة في الشتاء، سوف نتحدث عن أمر آخر لا يقل أهمية عن النظام الغذائي، وهو ممارسة الرياضة، حيث يساهم النشاط البدني المنتظم في تعزيز الصحة بشكل عام، وبالتالي تحسين قوة نظام المناعة في الجسم.
تعمل التمارين على تعزيز الدورة الدموية بكفاءة، مما يحافظ على حركة خلايا الجهاز المناعي حتى تتمكن من أداء وظيفتها بشكل فعال.
كما أن ممارسة الرياضة بانتظام يضمن الحفاظ على الوزن واللياقة البدنية، وهي أمور ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض، حيث أن السمنة تجلب معها الكثير من المشكلات الصحية بالجسم.
النوم جيداً لتقوية المناعة في الشتاء
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجسم بشكل عام، حيث أن النوم الجيد يعزز فعالية الخلايا المناعية المتخصصة التي تسمى الخلايا التائية. وتساهم الخلايا التائية في الاستجابة المناعية للجسم عندما يدخل جسم غريب ضار إلى النظام، حيث تتعرف هذه الخلايا المناعية على مسببات الأمراض ثم تنشط الإنتجرينات، وهي نوع من البروتين يسمح للخلايا التائية بالتعامل بصورة أفضل مع الأجسام الغريبة التي تدخل الجسم، مما قد يمنع تعرض الجسم للخطر.
يحتاج الأشخاص البالغين إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً.
اقرأ أيضاً: عدد ساعات النوم المناسب لكل مرحلة عمرية
غسل اليدين لتقوية المناعة في الشتاء
بالإضافة إلى الوسائل السابقة، يجب الاهتمام بغسل اليدين المتكرر لدعم جهاز المناعة عن طريق إزالة العدوى المحتملة التي يمكن أن تنتقل عبر اليدين إلى الجسم، وذلك عند ملامسة مناطق الوجه المختلفة مثل الفم والأنف والعين، وينصح بغسل اليدين لمدة 20 ثانية بالماء والصابون، ويكرر هذا بانتظام كلما سنحت الفرصة.
وفي حالة عدم توفر مصدر لغسل اليدين بالماء والصابون، ينصح بتعقيمهما بالمعقم الذي يحتوي على نسبة كحول لا تقل عن 70% لحين إمكانية غسل اليدين.
تجنب التوتر لتقوية المناعة في الشتاء
يؤدي التوتر والقلق إلى تأثيرات سلبية على الجسم بشكل عام، وعلى الجهاز المناعي بشكل خاص، وذلك لأن التوتر يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، والذي يتداخل مع وظائف الجهاز المناعي ويؤثر على عملها بكفاءة، ولتقليل التوتر ينصح بأخذ قسط من الراحة بعد الإنتهاء من العمل والنوم جيداً وممارسةتمارين اليوغا والاسترخاء بانتظام.