بمجرد أن يسمع أي فرد منا عن الدهون أو الملح، قد يتذكر من تلقاء نفسه بمخاطرهم على القلب، والصحة، وارتفاع ضغط الدم، وكذلك ارتفاع الكوليسترول الذي يسبب فيما بعد تصلب الشرايين وانسدادها بالجلطات، ولكن البعض يحتاج إلى تصحيح مفهومه عن مخاطر الدهون وأنواعها، لذا سنجيب عن سؤال قد يسأله البعض وهو كيف تقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام؟ (بالإنجليزية: How to reduce fat, cholesterol, and salt) بالإضافة إلى التعرف إلى الأنواع الضارة من الدهون وبدائلها.

أنواع الدهون الضارة والنافعة

لعل البعض يتساءل كيف أقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام؟ دون الانتباه إلى نوعية الدهون التي يجب تقليلها، فالحقيقة أنه يوجد أنواع من الدهون تعرف بالدهون غير مشبعة وهي تفيد الجسم، ويحتاج الجسم أن يحصل عليها من الخارج من خلال الطعام، وتحديداً من النباتات، لهذا تعرف باسم الزيوت الضرورية، ويحتاجها الجسم لامتصاص الفيتامينات المهمة له مثل: فيتامين أ، وفيتامين د.

أما الدهون الضارة فهي تنقسم إلى نوعين، أولهما الدهون المشبعة والتي لم تثبت الأبحاث ضررها بالكامل على القلب والأوعية الدموية، ولكنها لا تضاهي الدهون غير مشبعة المفيدة للجسم، ونجد هذه الدهون في الحيوانات بصورة أكبر، وفي صورة صلبة مثل: الزبدة، والدهون في اللحوم الحمراء، وينصح بتناول الدهون المشبعة بنسبة ١٠% من الحصة اليومية من الدهون، أما النسبة الباقية تكون من الدهون غير مشبعة.

أما النوع الآخر الضار من الدهون، فهو الدهون المهدرجة (بالإنجليزية: Trans fats)، وهو النوع الأسوأ على الإطلاق، وهو سبب للإصابةبأمراض القلب والشرايين، وهو ناتج من هدرجة الزيوت النباتية، ويجب تجنب تناوله تماماً؛ لأنه يصعب على الجسم التعامل معه ونجده في الأطعمة المصنعة مثل: المخبوزات، والمعجنات، ومنتجات الزبدة المهدرجة. [3]

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الدهون الصحية الهامة للجسم

متى يصبح الكوليسترول خطراً؟

تنقسم الدهون بأجسامنا لعدة أنواع فكوليسترول الدم يحتاجه الجسم بنسبة ما لتكوين الفيتامينات مثل: فيتامين د، ويدخل أيضاً في تصنيع جدران الخلايا، أما إذا زاد عن الحد الطبيعي يصبح عنصراً ضاراً يؤذي الجسم، ويترسب في الشرايين والأوعية الدموية مسبباً تصلب الشرايين والجلطات وعندها يسبب ارتفاع الدهون الضارة في الجسم وهو البروتين الشحمي منخفض الكثافة (بالإنجليزية: LDL)، ويؤثر أيضاً على الدهون النافعة بالسلب ويجعلها تنخفض عن معدلها الطبيعي.

أما عن الدهون النافعة (بالإنجليزية: HDL) فيحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، وترتفع نسبتها عندما نتناول الدهون النافعة غير مشبعة من الطعام الصحي، وتنخفض نسبتها عندما يتناول الشخص الدهون الضارة المشبعة أو المهدرجة، ومن ثم يزداد كوليسترول الدم. [3] [4]

كيف تقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام

يمكنك تجنب الدهون الضارة بالتعرف على مصادرها، والابتعاد عنها، واستبدالها بالأنواع النافعة من الدهون غير مشبعة، فالأنواع المفيدة نجدها في الأطعمة التالية:

  • المكسرات مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وعين الجمل.
  • الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
  • زبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.
  • الأفوكادو.
  • سمك السلمون.
  • بذور الشيا.
  • بذور الكتان.
  • زيت الكانولا.
  • بذور عباد الشمس، وزبدة فول الصويا.
  • التوفو.

أما الدهون الضارة والتي تسبب ارتفاع الكوليسترول، ستجدها من النوع المهدرج وتوجد في الأطعمة الآتية:

  • الأطعمة المقلية مثل: البطاطس، والكعك، والأطعمة السريعة المقلية بالزيت.
  • المخبوزات مثل: الكعك، والمعجنات.
  • الأطعمة المصنعة كوجبات خفيفة مثل: البسكويت، والفشار المعد في الميكروويف.

يمكن تناول الدهون المشبعة ولكن بنسبة قليلة، ونجد هذا النوع من الدهون غالباً في اللحوم، أو منتجات الحيوانات، ومن أمثلتها:

  • اللحوم الدهنية مثل اللحم البقري.
  • لحم الخنزير.
  • جلد الدواجن، وبمجرد إزالته تتخلص من نسبة كبيرة من هذه الدهون.
  • الكريمة، وهي عبارة عن سوائل ونسبة كثيفة من الدهون.
  • الزبدة، والتي تصنع من الكريمة، لذا أكثر من نصفها يعد دهون مشبعة.
  • الجبنة، لأنها مصنعة من اللبن، ولكن هناك أنواع قليلة الدهون يمكن تناولها مثل: الجبن القريش.

يبحث الكثير عن طرق لتقليل الملح في الطعام نظراً لخطره على القلب والكلى، ولكن يمكن تقليله بأبسط طريقة ممكنة، وهي تذوق الطعام أولاً قبل إضافة الملح؛ لأن العديد من الأشخاص يقعون في هذا الخطأ قبل تذوق الطعام، حيث يحتوي معظم الطعام على الكمية المناسبة من الملح التي تجعل مذاقه جيد دون إضافة المزيد.

يمكن تقليل الملح أيضاً عند شراء المنتجات، وذلك باتباع النصائح الآتية:

  • يجب مقارنة المنتجات ببعضها من خلال قراءة ورقة المكونات الغذائية الخاصة بكل منتج، ومعرفة مقدار الملح؛ لتحديد المنتج الأقل ملحاً لشرائه خاصة عند شراء البيتزا والكاتشب.
  • تحتوي الأسماك واللحوم المصنعة غالباً على كمية كبيرة من الملح، لذا يفضل أن تتجنب شرائها، أو تناولها بكميات قليلة، واختيار المنتجات الطازجة بدلاً منها.
  • يفضل عند شراء الخضروات أن تكون طازجة، وإذا كانت معلبة يجب معرفة كمية الملح المدون على العبوة، وشراء الخضروات التي لا تحتوي على الملح.
  • إذا كان الشخص يفضل شراء صوص المعكرونة المعلب، فيجب معرفة مقدار الملح في الصوص، واختيار المنتج الأقل ملحاً، وغالباً صوص الطماطم أقل ملحاً من صوص الجبنة.
  • يجب تقليل المنتجات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الملح مثل: المخللات، والمايونيز، والمسطردة، وصوص الصويا. [1] [2] [4]

    • اقرأ أيضاً: الدهون الثلاثية.. في الجسم والغذاء

    كيف تقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام أثناء الطهي؟

    يمكن تقليل الدهون والكوليسترول في الطعام أثناء طهيه من خلال اتباع بعض النصائح، ومنها ما يلي:

  • يجب وضع حامل لوضع قطع اللحم والدجاج عليه أثناء، أو بعد قلي، أو تحميص، أو سلق قطع اللحم، والدجاج، وذلك لتصفية الدهون عليه.
  • يفضل شوي أو سلق اللحوم والدجاج بدلاً من قليها، ويجب إزالة طبقة الدهون المتكونة على سطح شوربة اللحم أو الدجاج بعد إدخالها الثلاجة.
  • يمكن إزالة كل قطع الدهون الظاهرة أثناء تنظيف اللحوم والدجاج، وكذلك جلد الدجاج قبل طهيه.

    • يمكننا تقليل ملح الطعام أثناء إعداد الطعام، أو عند اختيارنا له عندما نكون بالخارج، وذلك بالخطوات التالية:

  • يفضل اختيار البيتزا بالخضروات، أو الدجاج بدلاً من البيبروني، ولحم الخنزير، أو الجبنة.
  • يجب تجنب الإضافات الممتلئة بالملح عند تناول البرجر مثل: الجبنة، وصوص الباربكيو.
  • يمكن تحضير المعكرونة بصوص الطماطم بدلاً من صوص الجبنة، وإضافة الدجاج، أو الخضروات، بدلاً من السجق.
  • يفضل اختيار الأرز بدون إضافات عند تناول الطعام الهندي أو الصيني، بدلاً من تناول الأرز المقلي بالبيض.
  • لا تطلب السلطة مع الصوص، ولكن يجب أن يكون الصوص في عبوة مستقلة بعيداً عن السلطة؛ كي تتمكن من إضافة الكمية التي تريدها دون إفراط.
  • يمكن اختيار المكونات الأقل في الملح عند اختيار الساندوتش مثل: الفراخ، والبيض، وجبن الموتزريلا، والخضروات، بدلاً من لحم الخنزير، أو السجق، أو جبنة الشيدر، أو المسطردة، والمخلل الغني بالملح. [1] [3]

    • اقرأ أيضاً: ملح الطعام … ما له وما عليه

    في النهاية، بعد أن أجبنا عن سؤال كيف تقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام؟ يمكن تقليل الأنواع الضارة فقط من الدهون أو الابتعاد عنها واستبدالها بالأنواع الصحية، وكذلك اتبع الطرق البسيطة لتقليل الملح، الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم، والذي قد يتطور إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.

    حساب مؤشر كتلة الجسم

    الطول (سم)

    الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

    الوزن (كغ)

    الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

    احسب الان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أقل من الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25 ضمن الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30 أعلى من الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35 سمنة درجة أولى (معتدلة) مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40 سمنة درجة ثانية (متوسطة) مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40 سمنة درجة ثالثة (مفرطة)