يعاني المصابون بالاكتئاب الموسمي (بالإنجليزية: Seasonal Depression) أو اضطراب العاطفة الموسمي من الحزن والإحباط لفترات زمنية قصيرة، وعادةً ما يحدث ذلك عندما تصبح الأيام أقصر في فصلي الخريف والشتاء، ونظرًا لكون بعض التغيرات المزاجية المصاحبة للاكتئاب الموسمي خطيرة، وتؤثر في كيفية شعور المصاب، وتفكيره، وتعامله مع الأنشطة اليومية، فإن الاستعانة ببعض النصائح يمكن أن يساعد على التعامل معها وإدارتها. [1]

تعرف على أبرز النصائح للتغلب على الاكتئاب الموسمي.

نصائح للتعامل مع الاكتئاب الموسمي

يمكن للعديد من النصائح والإجراءات أن تساعد على التعامل مع أعراض الاكتئاب الموسمي والسيطرة عليها، إليك أبرز النصائح للتعامل مع الاكتئاب الموسمي والتغلب عليه:

الحصول على الاستشارة الطبية

يحتاج الأشخاص المصابون بالاكتئاب الموسمي لتأكيد التشخيص من خلال زيارة أخصائي الصحة النفسية؛ وذلك لكونه نوع من أنواع الاكتئابالمتفاوتة في أعراضها وشدتها ومدى خطورتها، ويتحقق الأخصائي بدوره من الأعراض التي يعاني منها المصاب، وما إذا كانت تشير للإصابة بالاكتئاب الموسمي أما لا، وبناءً عليه يحدد العلاج المناسب للحالة. [2]

تحضير النفس لاستقبال فصل الشتاء

عادةً ما يعاني الأشخاص منالاكتئاب الموسمي عند انتقالهم من فصل الخريف إلى الشتاء، وبناءً عليه يعد تحضير النفس وتهيئتها لاستقبال فصل الشتاء طريقة فعالة في التعامل مع الاكتئاب الموسمي، ويحدث ذلك عن طريق تخصيص الوقت الكافي لممارسة الأنشطة الممتعة والمعززة للمزاج، والتي تساهم في الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية جيدة، ومن أمثلتها: [2]

  • إجراء محادثات ونزهات جماعية مع الأصدقاء.
  • ممارسة هوايات وأنشطة جديدة ممتعة.
  • المشاركة في النوادي.
  • الانضمام إلى جمعيات خدمة المجتمع.

تجربة العلاج بالضوء

يعد العلاج بالضوء(بالإنجليزية: Phototherapy/ Light Therapy) أحد الطرق الشائعة للوقاية من اضطراب العاطفة الموسمي والتغلب على أعراضه قبل حدوثها، ويقوم على تعريض الشخص بشكل غير مباشر لضوء ساطع كامل الطيف، وعادةً ما تكون مدة جلسة العلاج بالضوء في البداية 10 - 15 دقيقة يوميًا، ثم تزداد لـ 30 - 45 دقيقة يوميًا بحسب استجابة الشخص للعلاج. [3]

يوصي الخبراء بتجربة العلاج بالضوء بشدة تقدر بـ 10000 لوكس قبل بدء أعراض الاكتئاب الموسمي بالظهور؛ أي عند بداية فصل الخريف. [3]

استخدام أجهزة محاكاة الفجر

تتميز أجهزة محاكاة الفجر بكونها إحدى الطرق المتبعة للتغلب على الاكتئاب الموسمي؛ وهي ساعات منبهة، ولكنها تنتج ضوءًا يزداد شدته تدريجيًا كالشمس بدلًا من إصدار أصوات تنبيه للإيقاظ من النوم، وهناك نماذج مختلفة من أجهزة محاكاة الفجر يمكن تجربتها، إلا أن أفضلها يستخدم ضوءًا كامل الطيف؛ وهو الأقرب إلى ضوء الشمس الطبيعي. [2]

تناول مضادات الاكتئاب بعد استشارة الطبيب

يمكن أن يوصي الطبيب باستخدام مضادات الاكتئاب كخيار للتغلب على اضطراب العاطفة الموسمي في حال تناولها الشخص في بداية الشتاء؛ أي قبل أن تبدأ الأعراض في الظهور، واستمر على ذلك حتى الربيع، وتعد مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية النوع الشائع من مضادات الاكتئاب للتعامل مع أعراض اضطراب العاطفة الموسمي، والتي تزيد من مستوى هرمون السيروتونين في الدماغ، ما يمكن أن يساعد على تحسين الحالة المزاجية. [4]

إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة

يوصي الأطباء بإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة للتغلب على اضطراب العاطفة الموسمي والسيطرة على أعراضه، وفيما يلي أبرزها: [4] [5]

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
  • تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة.
  • تجنب التعرض للمواقف المحفزة لأعراض اضطراب العاطفة الموسمي، واتخاذ الأساليب والتدابير الفعالة لإدارة التوتر والقلق.

اقرأ أيضًا: 10 أطعمة تجلب السعادة وتقاوم الاكتئاب

استخدام الروائح العطرية

تستخدم أنواع عديدة من الروائح العطرية لتقليل أعراض اضطراب العاطفة الموسمي وغيره من أنواع الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى؛ إذ تؤثر الزيوت العطرية في منطقة الدماغ المسؤولة عن الحالة المزاجية، والساعة البيولوجية للجسم التي تتحكم بالنوم والشهية، ما يساعد على تحسين الحالة النفسية خاصةً إذا تم دمجها مع نشاط مهدئ آخر بما في ذلك الاستحمام، أو الجلوس على ضوء الشموع. [2]

الحفاظ على مستويات فيتامين D في الجسم

نظرًا لكون نقص مستويات فيتامين D-سواء أكان نتيجة عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافي، أو عدم تناول مصادره الغذائية - هوأحد الأسباب المحتملة للاكتئاب الموسمي، فإن تناول مصادر فيتامين D، أو التعرض الكافي لأشعة الشمس خلال ساعات النهار، أو الحصول على مكملاته الغذائية يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب الموسمي. [2]

لمعرفة المزيد: أهم المكملات الغذائية للحفاظ على الصحة العقلية

نصيحة الطبي

قد يساعد اتباع عدد من النصائح والأساليب والطرق الإيجابية في التغلب على الاكتئاب الموسمي والتعامل مع أعراضه المختلفة، والتي تبدأ مع تغير الفصول، وعادةً ما يوصى باتباعها قبل بدء الأعراض بالظهور للحصول على الفائدة المرجوة، وبناءً عليه ننصح المصابين بالاكتئاب الموسمي بتجربة النصائح المذكورة أعلاه للتغلب على الاكتئاب الموسمي لديهم.