يعتبر السمسم أحد أنواع البذور التي ينصح بتناولها ما بين الحين والآخر، فهو غني بالبروتينات، والدهون الصحية، والألياف الغذائية، والمركبات المضادة للأكسدة، كما أنه يزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن. [1،2]
فما هي القيمة الغذائية للسمسم؟ وما هي فائدته لصحة الجسم، وما هي أضرار السمسم المحتملة؟ كل ذلك نجيب عنه في المقال التالي.
يتم استخراج بذور السمسم من نبتة السمسم (بالإنجليزية: Sesamum Indicum)، والتي تتم زراعتها في مناطق العالم االاستوائية أو شبه الاستوائية، بما في ذلك آسيا، وأفريقيا، وأمريكا الجنوبية. [1،2]
تكون حبوب السمسم صغيرة الحجم وذات لون بني ذهبي، ولكن من الممكن أن يتم تقشير حبوب السمسم وبيعها مقشرة كما هي، وفي هذه الحالة سيكون لون حبوب السمسم أوف وايت (أبيض مصفر)، كما يمكن أن يتم بيع حبوب السمسم المقشرة بعد تحميصها والتي سيكون لونها بني. [3]
يمكن استخدام بذور السمسم في مختلف أطباق الطعام، كما يمكن استخدامها لاستخراج زيت بذور السمسمأو لتحضير طحينة السمسم، وذلك بعد طحن بذور السمسم. [2]
القيمة الغذائية للسمسم
تعتبر بذور السمسم من الأغذية ذات القيمة الغذائية المرتفعة فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم. ومن الممكن أن يختلف المحتوى الغذائي لبذور السمسم المقشرة عن محتواها قبل تقشيرها. [4]
والجدول التالي يوضح القيمة الغذائية لحبوب السمسم المقشرة وغير المقشرة: [4]
العنصر الغذائيأونصة من حبوب السمسم غير المقشرةأونصة من حبوب السمسم المقشرةالألياف 3.4 غرام 2.8 غرام البروتين 4.8 غرام 5.7 غرام الكربوهيدرات 7.3 غرام 3.8 غرام الدهون 13.6 غرام 17 غرام- السعرات الحرارية في السمسم
تختلف السعرات الحرارية في حبوب السمسم المقشرة عن السعرات الحرارية في حبوب السمسم غير المقشرة، فالأونصة الواحدة من حبوب السمسم المقشرة تحتوي على 189 سعرة حرارية، بينما الكمية ذاتها من حبوب السمسم غير المقشرة تحتوي على 160 سعرة حرارية. [4]
- الكربوهيدرات في السمسم
تعد بذور السمسم خالية من السكر وتكون معظم الكربوهيدرات فيها على شكل ألياف غذائية. ويمكن أن تزود بذور السمسم الفرد بنسبة جيدة من حاجته اليومية من الألياف الغذائية، فثلاثة ملاعق كبيرة من بذور السمسم (30 غرام) تزود الجسم بـ 3.5 غرام من الألياف، وهو ما يعادل 12% من قيمة الاحتياج اليومية من الألياف. [3،4]
- الدهون في السمسم
تعتبر بذور السمسم غنية بالدهون، لكن لا داعي للقلق منها فمعظم هذه الدهون تكون من الدهون غير المشبعة، والتي تعتبر صحية للجسم وذات فائدة كبيرة. فالأونصة الواحدة (28.35) من بذور السمسم غير المقشرة تحتوي على 5.9 غرام من الدهون متعددة اللاإشباع و 5.1 غرام من الدهون أحادية اللاإشباع. [4،5]
أما النسبة المتبقية من الدهون في حبوب السمسم فتكون من الدهون المشبعة، فالأونصة الواحدة من حبوب السمسم غير المقشرة تحتوي على 1.9 غرام فقط من هذه الدهون. [4،5]
كما تعتبر بذور السمسم خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة غير الصحية. [4]
- الفيتامينات والمعادن في السمسم
عند الحديث عن المحتوى الغذائي لبذور السمسم، لا بد من ذكر أيضًا غناها أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، والجدول التالية يوضح نسبة ما تزوده الأونصة الواحدة من بذور السمسم غير المقشرة المحمصة من الفيتامينات والمعادن المختلفة: [4،5]
العنصر الغذائي نسبته في أونصة واحدة من بذور السمسم نسبته من قيمة الاحتياج اليومية فيتامين B1 0.803 ملغ 19 % فيتامين B2 0.251 ملغ 5 % فيتامين B3 4.58 ملغ 8 % حمض الفوليك 98 ميكروغرام 7 % النحاس 2.47 ملغ 78 % المنغنيز 2.5 ملغ 31 % المغنيسيوم 356 ملغ 24 % الحديد 14.8 ملغ 23 % الكالسيوم 989 ملغ 22 % الزنك 7.16 ملغ 18 % السيلينيوم 34.4 ميكروغرام 18 % الفسفور 638 ملغ 14 %ويجب التأكيد على أن نسبة ما تزوده حبوب السمسم المقشرة من هذه الفيتامينات والمعادن ستختلف عن النسب المذكورة أعلاه لحبوب السمسم غير المقشرة. [3]
اقرأ أيضًا: أهم فوائد زيت السمسم
الفرق بين السمسم العادي والسمسم الأسود
يتوافر في الأسواق نوعين من السمسم الأول هو النوع المعتاد ذو اللون الأبيض أو الأوف وايت، أما النوع الثاني فهو يأتي باللون الأسود. وهناك فرق ما بين أنواع السمسم هذه، حيث أنها تختلف من حيث القيمة الغذائية، فمثلًا تمتلك بذور السمسم الأسود خصائص مضادة للأكسدة أقوى من بذور السمسم الأبيض. [2]
أيضًا، تتمتع بذور السمسم الأسود بمذاق أقوى قليلًا مقارنة بمذاق بذور السمسم الأبيض. [2]
فائدة بذور السمسم
نظرًا لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، تعد بذور السمسم ذات فائدة كبيرة للجسم، فهي تساهم في الحفاظ على مختلف أعضاء الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية. [1،3]
وتتضمن فوائد بذور السمسم للجسم ما يلي: [1-3]
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- التقليل من ارتفاع ضغط الدم.
- الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين أو السكتة الدماغية.
- دعم صحة العظام والمفاصل، فمن الممكن أن تساهم بذور السمسم في التقليل من هشاشة العظام وعلاج التهاب المفاصل.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتقليل مستويات السكر لدى مرضى السكري.
- تقليل خطر الإصابة بمختلف أنواع السرطانات.
- تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
- الحفاظ على صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر وغيرها من الأمراض العصبية التنكسية.
- الحفاظ على وظائف جهاز المناعة وحماية الجسم من مختلف أنواع الأمراض المعدية الناجمة عن البكتيريا أو الفطريات.
- الحفاظ على صحة الأسنان والتقليل من ظهور طبقة البلاك عليها.
- دعم صحة الغدة الدرقية والحفاظ على مستويات هرموناتها الطبيعية.
للمزيد: ما هي فوائد السمسم الصحية والجمالية؟
هل بذور السمسم تزيد الوزن؟
تحتوي بذور السمسم على نسبة جيدة من السعرات الحرارية، وأكثر من 70% من السعرات الحرارية في بذور السمسم تأتي من الدهون، ولهذا فإن الإكثار من تناولها يمكن أن يتسبب في زيادة وزن الفرد. [4]
ولهذا، فإنه عادة ينصح بتناول كميات معتدلة من بذور السمسم تجنبًا لتناول الكثير من السعرات الحرارية يوميًا وما يرتبط بها من زيادة في الوزن. [4]
أضرار بذور السمسم
بالإضافة إلى أن بذور السمسم تزيد الوزن، يمكن أن تتضمن أضرار السمسم أيضًا تسببها بما يلي:
- حساسية السمسم
تعتبر حساسية السمسم من أنواع الحساسية الشائعة، فهي في المرتبة التاسعة من أكثر أنواع حساسية الطعام شيوعًا في الولايات المتحدة. ويمكن أن تتسبب حساسية السمسم بالعديد من الأعراض الجانبية لدى الفرد، ومنها: [2]
- انتفاخ الحلق.
- السعال.
- الأزيز.
- الشعور بضيق في الصدر وصعوبة في التنفس.
- الدوار.
- احمرار الجلد وتورمه.
- الغثيان والتقيؤ.
- الإسهال.
ويمكن أن يحدث هذا الضرر من أضرار السمسم سواء بتناول بذور السمسم نفسها أو تناول المنتجات التي تحتوي عليها أو على الزيت المستخرج منها. [4]
اقرأ أيضًا: القيمة الغذائية لطحينة السمسم وأضرارها
التهاب الرتج
من الممكن أن تتسبب بذور السمسم بأعراضًا لدى بعض الأفراد المصابين بالتهاب الرتج وليس جميعهم. وفي حال تسببها بذلك، فمن المهم أن يقوم الفرد باستشارة الطبيب، كما ينصح بالحد من تناوله لحبوب السمسم ومنتجاتها. [2]
- التفاعلات الدوائية
تتضمن أضرار السمسم المحتملة أيضًا احتمالية تسببه ببعض التفاعلات الدوائية عند تناوله مع بعض أنواع الأدوية. ومن أشهر التفاعلات الدوائية لبذور السمسم هي تفاعلها مع دواء التاموكسيفين الذي يستخدم لعلاج سرطان الثدي. [4]
ولهذا، يجب استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من حبوب السمسم في حال كان المريض يتناول أي من أنواع الأدوية المختلفة. [4]
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
نهاية، تعتبر بذور السمسم ذات قيمة غذائية مرتفعة، ويعود ذلك لاحتوائها على نسبة جيدة من الألياف والدهون الصحية، كما أنها تعد غنية بالكالسيوم، والنحاس، وفيتامينات B، وغيرها من الفيتامينات والمعادن. وينصح عادة للحصول على فوائد بذور السمسم بتناولها بكميات معتدلة، فمن الممكن أن تتسبب بزيادة الوزن عند الإكثار من تناولها.
ومن المهم استشارة الطبيب قبل تناول بذور السمسم في حال المعاناة من أحد أنواع حساسية الطعام أو التهاب الرتج أو في حال تناول الفرد للأدوية والمكملات الغذائية.