تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورًا أساسيًا في تعزيز وظائف العين، وحمايتها من الأشعة الضارة المنبعثة من الضوء، وتقليل خطر حدوث الحالات الصحية التي تؤثر في العين بما في ذلك اعتلال الشبكية السكري، والضمور البقعي المرتبط بالعمر، والزرق، وإعتام عدسة العين. [1][2]

إليك في هذا المقال أهم الفيتامينات للحفاظ على العين.

فيتامينات هامة لصحة العين

يذكر من الفيتاميناتالتي قد تساهم في الحفاظ على صحة العين ما يلي:

فيتامين A

يعد فيتامين Aأحد أبرز الفيتامينات التي تحافظ على صحة قرنية العين المسؤولة عن الرؤية الواضحة، وخلايا العين الحساسة للضوء، والتي تعرف بالمستقبلات الضوئية، بالإضافة لأنه أحد مكونات الرودوبسين (بالإنجليزية: Rhodopsin)؛ وهو بروتين موجود في العينين يسمح للشخص بالرؤية في الإضاءة المنخفضة، لذا يمكن أن تقلل الأطعمة الغنية بفيتامين A من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل التي تؤثر في العين، بما في ذلك: [1][2]

  • فقدان البصر.
  • العشى الليلي.
  • جفاف العين.
  • إعتام عدسة العين.
  • الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

يمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من فيتامين A من عدد من المصادر الغذائية، ومن أهمها: [1][2][3]

  • الكبد.
  • صفار البيض.
  • منتجات الألبان.
  • بعض الفواكه والخضروات، بما في ذلك:
    • البطاطا الحلوة.
    • الكرنب.
    • السبانخ.
    • الجزر.
    • المانجو.
    • الفلفل الأحمر الحلو.

للمزيد: اين يوجد فيتامين ا

فيتامين C

يصنف فيتامين C على أنه أحد مضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين، وحمايتها من الجذور الحرة الضارة، وتقليل احتمالية الإصابة بعدد من مشاكل العين بما في ذلك إعتام عدسة العين، والضمور البقعي المرتبط بالعمر، إلى جانب تصنيع الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen)؛ وهو البروتين الذي يوفر البنية الأساسية للقرنية والصُلبة في العين. [2]

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C ما يأتي: [1][2]

  • الحمضيات والفواكه الاستوائية.
  • الفلفل الحلو.
  • البروكلي.
  • اللفت.
  • الجوافة.

فيتامين E

كما هو الحال مع فيتامين C، يعد فيتامين E مضادًا للأكسدة؛ إذ يمكن أن يمنع الجذور الحرة من تحطيم الأحماض الدهنية المهمة في شبكية العين، ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وتشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين E ما يلي: [4]

  • اللوز.
  • البروكلي.
  • الكيوي.
  • المانجو.
  • السبانخ.
  • البندورة.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين هاء

فيتامين B3

يعرف باسم النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الزرق؛ وهي حالة صحية تصيب العين وتسبب ضررًا في العصب البصري، ومن مصادره الغذائية: [2]

فيتامين B2

يعرف أيضًا باسم بالريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)؛ وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تقلل الإجهاد التأكسدي في العينين، وبالتالي حمايتها من عدد من المشاكل بما في ذلك إعتام عدسة العين، ومن مصادره الشائعة: [2]

  • الشوفان.
  • الحليب.
  • منتجات الألبان.
  • لحم البقر.
  • الحبوب المدعمة.

للمزيد: اطعمة غنية بفيتامين B2

فيتامين B1

قد يساهم فيتامين B1 أو ما يعرف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، كما يمكن استخدامه كخيار علاجي في المراحل المبكرة من اعتلال الشبكية السكري، ومن مصادره الغذائية ما يلي: [2]

  • الحبوب الكاملة.
  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • بعض الأطعمة المدعمة بما في ذلك:
    • حبوب الإفطار.
    • الخبز.
    • المعكرونة.

فيتامينات B6, B9, B12

يمكن أن يساعد مزيج من فيتامينات B6, B9, B12 على تقليل مستويات الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)؛ وهو أحد البروتينات التي يحتويها الجسم، والذي قد يرتبط بخطر أعلى لحدوث الالتهابات، والضمور البقعي المرتبط بالعمر. [2]

تشمل مصادر فيتامينات B6, B9, B12 ما يلي: [5]

  • مصادر فيتامين B6 أو البيرودوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine): الدواجن، والأسماك، واللحوم، والبطاطا، والفواكه باستثناء الحمضيات.
  • مصادر فيتامين B9 أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid): كبد البقر، والهليون، وبراعم البروكسل، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والفواكه وعصائرها كالبرتقال، والمكسرات، والفول السوداني، والفاصولياء.
  • مصادر فيتامين B12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin): الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان الأخرى، وبعض حبوب الإفطار، والخميرة الغذائية، والأطعمة المدعمة بفيتامين B12.

للمزيد: مصادر فيتامين B12

مغذيات أخرى هامة لصحة العين

إلى جانب الفيتامينات، هناك العديد من المغذيات بما في ذلك المعادن، والأحماض الدهنية، والمركبات النباتية التي قد تكون فعالة في الحفاظ على صحة العين، ومنها:

اللوتين والزياكسانثين

ينتمي كل من اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin) للكاروتينات، وهي من مضادات الأكسدة التي قد تقلل من الإجهاد التأكسدي في شبكية العين، مما يمكن أن تقي من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر والزرق، وتشمل مصادر اللوتين والزياكسانثين ما يلي: [6][7]

  • صفار البيض.
  • الذرة.
  • الهليون.
  • البروكلي.
  • الخس.
  • البازيلاء.
  • الكرنب.
  • السبانخ.

الزنك

يساعد معدن الزنك (بالإنجليزية: Zinc) في الحفاظ على صحة الشبكية، وأغشية الخلايا، والبروتينات الموجودة في العين، كما أنه يسمح لفيتامين A بالانتقال من الكبد إلى شبكية العين لإنتاج صبغة الميلانين؛ والتي تحمي بدورها العينين من الأشعة فوق البنفسجية. [6][7]

بالإضافة لذلك، قد تساعد مكملات الزنك الأشخاص الذين يعانون من الضمور البقعي المرتبط بالعمر على تقليل تقدم الحالة وخطر فقدان حدة البصر، وتشمل مصادر الزنك ما يلي: [6][7]

  • المأكولات البحرية، بما في ذلك المحار، وسرطان البحر، وجراد البحر.
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
  • الدواجن.
  • الفول.
  • الحمص.
  • المكسرات.
  • بذور اليقطين.
  • الحبوب الكاملة.
  • الحليب.
  • الحبوب المدعمة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتويها شبكية العين بنسبة عالية دورًا أساسيًا في حمايتها من التلف والتآكل، وعلاج جفاف العين، كما يمكن أن تبطئ تدهور شبكية العين المرتبط بالعمر، على الرغم من الحاجة لمزيد من الدراسات التي تؤكد ذلك. [6][7]

تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي: [6][7]

  • الأسماك الزيتية، بما في ذلك السردين، والتونة، والرنجة، والسلمون.
  • بذور الكتان.
  • عين الجمل.
  • بذور الشيا.

نصيحة الطبي

تلعب التغذية الصحية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين، وحمايتها من العديد من المشاكل الصحية، ومنها فيتامينات A, C, E, ومجموعة من فيتامينات B، بالإضافة للمغذيات الأخرى، مثل الزنك، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.