تُعد المعادن (بالإنجليزية: Minerals) مغذيات عضوية يحتاج إليها الجسم بكميات متفاوتة للحفاظ على صحته، وتعزيز قدرته على أداء وظائفه الحيوية بفعالية، وحمايته من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية. ويمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من المعادن بنوعيها الأساسيان، وهما: المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، والمعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة من الأطعمة المختلفة. [1][2]
تعرف على أشهر أطعمة غنية بالمعادن في المقال الآتي.
أطعمة غنية بالمعادن
فيما يلي قائمة تفصيلية بأشهر أطعمة غنية بالمعادن:
المكسرات والبذور
تشتهر المكسرات والبذور باحتوائها على مجموعة متنوعة من المعادن، ومن أبرزها: المغنيسيوم، والزنك، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والسيلينيوم، والفوسفور، إلى جانب محتواها الجيد من الألياف الغذائية، والبروتينات، والدهون.
فعلى سبيل المثال، توفر حبة جوز برازيلية واحدة 174% من الاحتياجات اليومية من معدن السيلينيوم، بينما توفر الحصة الواحدة من بذور اليقطين التي تقدر بربع كوب أو 28 جرام 40% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم. [2][3]
كما تحتوي الفاصولياء والعدس على نسبة جيدة من النحاس، والحديد، والبوتاسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والزنك. [2][3][4][5]
اقرأ أيضًا: الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم.
الحبوب الكاملة
تتميز الحبوب الكاملة بأنواعها المختلفة، مثل: الأرز البني، والقمح الكامل، والذرة، والشوفان، والكينوا، والجاودار على نسبة عالية من الكروم، والنحاس، واليود، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور، والسيلينيوم، والزنك، وهي بذلك من أبرز الأمثلة على أطعمة غنية بالمعادن. [2][3][4][5]
الخضروات الصليبية
تحتوي الخضروات الصليبية، مثل: القرنبيط، والملفوف، والسلق، والكرنب، وبراعم البروكسل، والبروكلي، واللفت، والجرجير على العديد من المعادن، ومن أبرزها: الكبريت، والذي يلعب دورًا أساسيًا في دعم الوظيفة الخلوية، وإنتاج الحمض النووي، وإزالة السموم، وإنتاج الغلوتاثيون وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ينتجها الجسم. [3]
وإلى جانب الكبريت تشمل المعادن الأخرى التي تحتويها الخضروات الصليبية ما يلي: [2][3]
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
- المنغنيز.
- الكالسيوم.
- الكروم.
- الحديد.
للمزيد: مصادر البوتاسيوم.
الفواكه الموسمية والحمضية
الفواكه الموسمية والحمضية من أمثلة على أطعمة غنية بالمعادن، فهي تزود الأنواع المختلفة من الفواكه الاستوائية والحمضية، مثل: الموز، والمانجو، والأناناس، والباشن فروت، والجوافة الجسم بنسبة جيدة من مضادات الأكسدة، والألياف، والفيتامينات وتحديدًا فيتامين C وحمض الفوليك، بالإضافة لعدد مميز من المعادن الأساسية، منها: البوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والمغنيسيوم، والكروم. [2][3]
للمزيد: فوائد النحاس.
البيض
يُعد البيض مصدر مثالي للبروتينات، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، إلى جانب عدد من المعادن والفيتامينات المهمة.
ومن أبرز أنواع المعادن التي يحتويها: الحديد، والزنك، والفوسفور، والسيلينيوم. أما عن أبرز الأمثلة حول باقي العناصر الهامة، فهي تشمل: البيوتين، والكولين، وحمض البانتوثينيك، والريبوفلافين، وفيتامين A، وفيتامين B12، وفيتامين D. ويعد صفار البيض الأغنى بهذه المعادن والفيتامينات، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكولسترول. [2][3]
الحليب ومشتقاته
يمنح الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان ما يحتاجه الجسم من الكالسيوم، واليود، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، والسيلينيوم، وهذا يجعله من أبرز أمثلة أطعمة غنية بالمعادن. [2][3][4][5]
الأغذية البحرية
يحتوي المحار بأنواعه المختلفة، مثل: بلح البحر على العديد من المعادن الأساسية، ومنها: النحاس، والحديد، والفوسفور، والسيلينيوم، بالإضافة إلى احتواءه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، وفيتامين B12.
إذ يمكن أن يوفر تناول 6 قطع من المحار متوسطة الحجم تزن 84 جرام الاحتياجات اليومية من الزنك والنحاس، و30% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم، و22% من الاحتياج اليومي من الحديد. [3][4]
يزود السردين الجسم بكميات كافية من الحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، بالإضافة لفيتامين B12، وفيتامين D، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. [2][3][4][5]
اللحوم العضوية
تتميز اللحوم العضوية بكونها من أكثر أطعمة غنية بالمعادن؛ إذ تزود شريحة من كبد البقر تزن 85 جرام الاحتياجات اليومية من النحاس، و55% من السيلينيوم، و41% من الزنك، و31% من الحديد، و33% من الفوسفور.
وإلى جانب المعادن السابقة توفر اللحوم العضوية نسبة جيدة من البروتينات والفيتامينات، مثل: فيتامين B12، وفيتامين A، والفولات. [3]
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
أطعمة أخرى غنية بالمعادن
بالإضافة لما سبق نذكر أطعمة إضافية غنية بالمعادن فيما يأتي: [2][3][4][5]
- البطاطا: تتميز البطاطا بكونها مصدر غذائي غني بالعديد من المعادن، منها: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز، بالإضافة لاحتوائها على نسبة جيدة من فيتامين C ومعظم فيتامينات B، والألياف.
- الفطر: يحتوي الفطر على عدد من المعادن الأساسية، منها: النحاس، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والزنك، بالإضافة لكونه خيارًا غذائيًا صحيًا منخفضًا بالسعرات الحرارية.
- الكاكاو: يزود الكاكاو الجسم بنسبة جيدة من الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، ونظرًا لاحتواء العديد من أنواع الشوكولاته الداكنة المصنوعة من الكاكاو على كميات عالية من السكر فإنه ينصح باختيار الأنواع التي تحتوي على كمية أقل من السكر، وأعلى من المعادن، ونسبة لا تقل عن 80% من الكاكاو.
التوصيات اليومية من المعادن
الجدول التالي يوضح التوصيات اليومية لأبرز المعادن التي يحتاجها الجسم للقيام بمهامه الحيوية المختلفة: [6]
المعدن
التوصيات اليومية للذكور
التوصيات اليومية للإناث
الكالسيوم
- الذكور من 31 - 50 عامًا: 1000 ملغ
- الذكور فوق 51 عامًا: 1200 ملغ
- الإناث من 31 - 50 عامًا: 1000 ملغ
- الإناث فوق 51 عامًا: 1200 ملغ
الكروم
- الذكور من 31 - 50 عامًا: 35 ميكروجرام
- الذكور فوق 51 عامًا: 30 ميكروجرام
- الإناث من 31 - 50 عامًا: 25 ميكروجرام
- الإناث فوق 51 عامًا: 20 ميكروجرام
الحديد
- الذكور من 31 - 50 عامًا: 8 ملغ
- الذكور فوق 51 عامًا: 8 ملغ
- الإناث من 31 - 50 عامًا: 18 ملغ
- الإناث فوق 51 عامًا: 8 ملغ
المغنيسيوم
- الذكور من 19 - 30 عامًا: 400 ملغ
- الذكور 31 - 70 عامًا: 420 ملغ
- الإناث من 19 - 30 عامًا: 310 ملغ
- الإناث 31 - 70 عامًا: 320 ملغ
- الذكور من 14 - 18 عامًا: 3000 ملغ
- الذكور 19 عامًا فما فوق: 3400 ملغ
- الإناث من 14 - 18 عامًا: 2300 ملغ
- الإناث 19 عامًا فما فوق: 2600 ملغ
المنغنيز
2.3 ملغ
1.8 ملغ
النحاس
900 ميكروجرام
900 ميكروجرام
اليود
150 ميكروجرام
150 ميكروجرام
700 ملغ
700 ملغ
السيلينيوم
55 ميكروجرام
55 ميكروجرام
الزنك
11 ملغ
8 ملغ
نصيحة الطبي
تتميز المعادن بفوائدها الصحية العديدة، لذا فإن الحصول على ما يكفي منها يعد أمرًا أساسيًا للتمتع بصحة جيدة، ويفضل دائمًا تناول أطعمة غنية بالمعادن قبل تجربة مكملات المعادن التي تستدعي استشارة الطبيب قبل البدء بها.