يعد تنظيم مواعيد الوجبات خلال اليوم من الأمور الهامة التي يجب مراعاتها، كما يجب مراعاة التوازن بين كمية الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، وتناول المزيد من الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات وذلك في كل وجبة، مما يساعد على الحصول على جسم مثالي والمحافظة على الصحة العامة للجسم.
جدول الوجبات اليومية
تقسم الوجبات اليومية إلى ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية (الفطور، والغذاء، والعشاء)، وثلاث وجبات خفيفة.
وجبة الفطور
تساعد وجبة الفطور على إعطاء الجسم الطاقة اللازمة خلال اليوم، وأفضل وقت لتناولها يكون الساعة السابعة صباحاً، ومن الاختيارات المقترحة لفطور مثالي: (البروتينات، والألياف، وبعض الفواكه الطازجة)، ويفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل الدهون.
الوجبة الخفيفة الأولى
يمكن تناولها الساعة العاشرة صباحاً، ومن الاختيارات المقترحة فيها تناول: (البيض المسلوق، أو المكسرات، أو شرائح الخضار الطازجة).
وجبة الغداء
يفضل تناولها الساعة الواحدة ظهراً، وغالباً ما يتم تناولها في المدرسة أو في العمل؛ لذلك فإنه الوقت الجيد لتناول الحساء الدافئ، أو بعض الخضراوات الطازجة.
الوجبة الخفيفة الثانية
يمكن تناولها بين الساعة (٢-٤)، ويراعى فيها تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) مثل شرائح الجزر.
وجبة العشاء
يفضل تناولها الساعة السابعة في المساء، وتحتوي وجبة العشاء المثالية على الخضروات، والبروتينات، وبعض النشويات.
الوجبة الخفيفة الثالثة
يمكن تناول وجبة بسيطة من شرائح التوت البري، أو كوب من الزبادي، أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في النوم، ويفضل تناولها الساعة التاسعة في المساء.
عدد الوجبات في اليوم
ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام بمجرد الإحساس بالجوع والتوقف بمجرد الإحساس بالشبع، ولا توجد أي أدلة صحيحة على أن تناول عدد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم يزيد من معدل حرق الدهون أو إنقاص الوزن، ويبقى العامل المؤثر هو كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في اليوم، كما يمكن تقليل السعرات الحرارية عن طريق الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة في حالة الرغبة في إنقاص وزن الجسم، أو تناول المزيد من الطعام بين الوجبات في حالة الرغبة في زيادة وزن الجسم.
حجم الوجبة للفرد الواحد
تؤثر الكمية التي يتناولها الفرد من الطعام في الوجبة الواحدة على وزنه، حيث وجد أن تناول كمية صغيرة من الطعام في الوجبة الواحدة يقلل من السمنة (بالإنجليزية: Obesity)، وللمساعدة في ذلك ينصح باتباع الآتي:
- استخدام أطباق وملاعق صغيرة، مما يساعد على تناول كميات أقل من الطعام.
- تقسيم الطبق في الوجبة الواحدة كالتالي: تخصيص نصف الطبق للخضروات، وربعه للبروتينات مثل اللحم أو البيض، والربع المتبقي للكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة، مع تناول نصف ملعقة كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الزبدة أو الزيت.
- استخدام الأيدي الخاصة بكل فرد للمساعدة في تحديد كمية الطعام الخاصة به، بحيث تكون البروتينات في حجم كف اليد، وتكون الخضراوات في حجم قبضة اليد، مع استخدام حفنة من الحبوب الكاملة، وجزء في حجم إصبع الإبهام للمكسرات أو الزبدة، مع مراعاه مضاعفة هذه الكميات للرجال.
- طلب الأطباق الصغيرة الخاصة بالأطفال عند تناول الطعام في المطاعم، أو مشاركة الوجبة الخاصة بالكبار مع شخص آخر.
- تناول كوب من الماء قبل كل وجبة.
- مضغ الطعام ببطئ.
- تجنب تناول الطعام من الحاويات الكبيرة؛ لأن ذلك يساعد على الحصول على المزيد من الطعام.
اقرأ أيضاً: دليلك الصحي للحبوب الكاملة
الأكل بين الوجبات
يعرف تناول الطعام أو المشروبات في أوقات خارج أوقات الوجبات الرئيسية الثلاث بالأكل بين الوجبات أو بالوجبة الخفيفة (بالإنجليزية: Snacking) واختلفت الآراء حول مدى صحتها أو ضررها، ولكي تكون مفيدة وصحية يجب تناول الأنواع والكميات المناسبة من الطعام لتقليل الشعور بالجوع، ومنع تناول المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة الرئيسية التي تليها، وينصح باتباع الآتي عند تناول الوجبة الخفيفة:
- تناول ما لا يزيد عن ٢٠٠ سعر حراري، ويفضل أن يكون منهم ١٠٠ جرام بروتين؛ لأنه يساعد على الشعور بالشبع.
- تناول وجبتين خفيفتين أو ثلاث في اليوم للشخص الرياضي، وعدم تناول الوجبة الخفيفة أو تناول وجبة واحدة فقط خلال اليوم لمن لا يمارسون الأنشطة البدنية.
- تجنب تناول الطعام المحتوي على الكثير من السكر في الوجبة الخفيفة؛ لأنه يعطي قليلاً من الطاقة، كما أنه يشعر الشخص بالجوع بعد ساعة أو ساعتين.
نصائح لتسريع عملية حرق الدهون
لحسن الحظ، توجد الكثير من العوامل التي تساعد على زيادة عملية الحرق في الجسم ومنها:
- أداء تمارين المقاومة: ينصح بأداء تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistances Exercises) بجانب التمارين الهوائية؛ لأنها تزيد من الكتلة العضلية فتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في وضع الراحة.
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات: تساعد البروتينات في عملية حرق الدهون والشعور بالشبع، كما أنها تزيد من الكتلة العضلية.
- الحصول على قدر كاف من النوم أثناء الليل: ينصح بالنوم ٧ ساعات أثناء فترة الليل ،حيث وجد أن ذلك يعمل على تقليل الشهية ويزيد من معدل حرق الدهون بنسبة ٣٣٪.
- تناول المزيد من الدهون الصحية.
- إضافة الخل أثناء تناول الوجبات.
- تناول المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر والقهوة، التي تعمل على زيادة معدل الحرق، وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر.
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary Fibers).
- التقليل من الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمكرونة، واستبدالها بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير.
- تجربة نظام الصيام المتقطع: يتم في نظام الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) تخصيص عدد ساعات معين ومواعيد ثابتة لتناول الطعام خلال اليوم، وصيام باقي ساعات اليوم.
للمزيد: تعرف على الدهون الصحية وتناولها