يعود النشاط البدني لكبار السن بفوائد جمة على صحتهم الجسدية، كما يزودهم بالطاقة، ويخفف من شعورهم بالألم، و يزيد من استقلاليتهم مما يمكنهم من تلبية احتياجاتهم الشخصية، بالإضافة إلى الحفاظ على صحتهم العقلية. ولذلك يوصى مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: The Centers for Disease Control and Prevention) بمزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على مدار الأسبوع، تقسم إلى جلسات تتراوح مدة الجلسة الواحدة من 10 إلى 15 دقيقة يومياً.
والنشاط البدني (بالإنجليزية: Physical activity)، هو أي حركة يقوم بها الجسم وتؤديها العضلات وتتطلّب استهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية، بما في ذلك الأنشطة أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية وممارسة الأنشطة الترفيهية.
اقرأ المزيد: تسعة افكار خاطئة عن النشاط البدني
أهمية الرياضة لكبار السن
في حين أن الرياضة في الكبر مهمة جداً، إلا أنه تتراجع قوة الإنسان وقدرته على التحمل، كما تقل مرونة جسده بشكل ملحوظ عندما يتحاوز ال55 عاماً. ولقد أشارت دراسة أجريت في سبعينيات القرن الماضي، تبحث في طبيعة وحجم الإعاقة الجسدية التي تصيب كبار السن، أن 62٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 75 و85 عاماً واجهو صعوبة في الركوع أو الانحناء. و66٪ منهم لم يتمكنوا من رفع أوزان تزيد عن 4.5كيلوغرام. كما لم يستطيع 42٪ الصمود لأكثر من 15 دقيقة.
وقد اعتبر هذا التراجع أمر طبيعي ونتيجة حتمية للشيخوخة، إلى أن نشرت دراسة عام 1994 أظهرت أنه من الممكن تجاوز التدهور الوظيفي (بالإنجليزية: Functional loss) الذي يصيب كبار السن، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، حتى عند النساء الأكبر سناً والأكثر ضعفاً، حيث قام مجموعة من كبار السن الذين تتراوح اعمارهم بين 72 عاماً و98 عاماً، بممارسة تمارين المقاومة 3 مرات أسبوعياً لمدة عشرة أسابيع، وفي نهاية هذه المدة أصبحوا قادرين على رفع أوزان أثقل، وتسلق المزيد من السلالم، والمشي بشكل أسرع وأبعد بالمقارنة مع المجموعة الأخرى من كبار السن، الذين استمروا في التراجع وخسارة العضلات. وعلى الصعيد نفسه، أشارت دراسة أجريت لمدة عشر سنوات حول الشيخوخة الصحية (بالإنجليزية: Healthy Aging)، أن ممارسة الرياضة في عمر متقدم (في عمر السبعين والثمانين) تحسن من اللياقة البدنية، حتى عند الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل.
ولذلك ينصح كبار السن بتحريك عضلاتهم مازالوا قادرين على فعل ذلك، ليعيشو حياةً أطول وأفضل.
ما هي الرياضة المناسبة لكبار السن؟
يجب أن يسعى كبار السن إلى جعل النشاط البدني جزءاً مهماً من حياتهم، حيث يقومون بممارسته بانتظام. ووفقاً لمبادئ توجيه النشاط البدني لدى كبار السن (بالإنجليزية: Physical Activity Guidelines)، يحتاج كبار السن الذين تتجاوز أعمارهم 65 عاماً وليس لديهم ظروف صحية تحد من قدرتهم على الحركة، القيام بنوعين من النشاط البدني أسبوعياً: النشاط الهوائي المعتدل وأنشطة تقوية العضلات. [4]
وتشمل الأنشطة البدنية المناسبة لكبار السن؛
التمارين الرياضية الهوائية
تمد التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercises)الجسم بالطاقة، و تزيد من قدرته على التحمل، وذلك عن طريق تقوية عضلة القلب وبالتالي زيادة قدرتها على أداء وظيفتها في ضخ الدم. فعضلة القلب مثل باقي عضلات الجسم تضعف نتيجة لتقدم السن ونمط الحياة الخامل (بالإنجليزية: Sedentary Lifestyle). كما تعمل هذه التمارين على تنشيط الدورة الدموية في الجسم، والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان، والسكري، والاكتئاب. ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها من قبل كبار السن:
- المشي لكبار السن: يعد المشي أحد أفضل التمارين الهوائية لكبار السن، ومن فوائد المشي لكبار السن أنه يعمل على الحفاظ على كثافة العظام، فالمشي المنتظم لنصف ساعة في اليوم على الأقل يساعد في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام وغيرها الكثير من أمراض الشيخوخة، بالإضافة تحسين اللياقة البدنية. ويمكن البدء بالمشي لمدة عشر دقائق يومياً، ثم زيادة السرعة تدريجياً على أن لا تتجاوز 40% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خاصةً عند كبار السن الذين يعانون من مشاكل صحية أو من نمط الحياة الخامل، حيث يتم حساب معدل ضربات القلب القصوى عن طريق طرح العمر من 220.
اقرأ المزيد: فوائد رياضة المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها
- الجري لكبار السن: يعتبر الجري من التمارين القوية مقارنة بالمشي، ولكن من الممكن أن يكون له تأثير على المفاصل والعضلات. ولذلك ينصح بتجنب ممارسة الجري لكبار السن في الحالات التالية:
- ركوب الدراجة والسباحة وغيرها.
تمارين تقوية العضلات
يعد الحفاظ على قوة الجسم عند كبار السن من اهم الطرق لضمان استقلاليتهم، والذي يمكن تحقيقه عن طريق ممارسة تمارين تقوية العضلات (بالإنجليزية: Strength training). تعمل تمارين تقوية العضلات (وتعرف أيضاً بتمارين المقاومة) على بناء العضلات، فتقوم بتعويض ما يحدث من فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر. كما تقلل من خطر السقوط عند كبار السن والإصابة بكسور في العظام. وتمارس هذه التمارين باستخدام أوزان الكاحل و اليد وشرائط المقاومة.
تمارين التوازن
تساعد تمارين التوازن (بالانجليزية: Balance exercises) في التقليل من خطر السقوط، والذي قد يؤدي إلى مضاعفات كبيرة تهدد كبار السن. وقد أشارت دراسة حديثة، أن ممارسة اليوغا مرتين أسبوعياً لمدة ثمان أسابيع تحسن التوازن والمشي، وبالتالي تقلل بشكل كبير من خطر السقوط عند كبار السن.
وتختلف تمارين التوازن في مستويات الصعوبة، فهناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في أي مكان و من دون الحاجة لأي معدات وتشمل الوقوف على قدم واحدة، والجلوس على الكرسي، ثم النهوض بدون استخدام اليدين، والمشي بطريقة كعب إلى أخمص القدمين في خط مستقيم، وذلك عن طريق وضع كعب أحد القدمين أمام أصابع القدم الأخرى أثناء المشي. وهناك تمارين أكثر صعوبة مثل تمارين اليوغا والتاي شي، حيث تعمل هذه التمارين على تعزيز الوعي الذهني والتركيز عند كبار السن، مما قد يقلل من خطر السقوط والإصابات.
تمارين المرونة
تصبح العضلات أقل مرونة مع تقدم السن، مما يجعل ممارسة تمارين المرونة أو ما يعرف أيضاً بتمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching Exercise)، ضرورياً قبل البدء بجلسة التمارين الهوائية وتمارين القوة، أو في نهاية الجلسة لمدة 15 دقيقة. فهي تساعد على تمدد العضلات وتزيد من مرونتها.
نصائح لكبار السن قبل البدء وأثناء ممارسة الرياضة
- كبار السن الذين يعانون من مشاكل في القلب أو السكري أو هشاشة العظام أو التهاب المفاصل أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات صحية نتيجةً لممارسة التمارين، ولذلك ينبغي مراجعة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.
- تزيد حساسية كبار السن، الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً، لدرجات الحرارة الشديدة، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف، والإجهاد المفرط، وضربة الشمس، وإصابات البرد. مما يجعل تتبع معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ضروري، للحد من خطر الإجهاد المفرط.
- يجب تدريب كبار السن على استخدام تقنيات التنفس المناسبة لمنع انخفاض ضغط الدم، عند رفع الأوزان.
- يجب التوقف عن المشي فوراً وأخذ قسط من الراحة، في حالة الشعور بضيق في التنفس، أو ألم في الصدر، أو دوار،أو عدم وضوح في الرؤية.
- يجب تجنب ممارسة الرياضةعلى معدة فارغة، كما يجب أيضاً تجنب ممارسة أي أنشطة شاقة مثل الركض بعد تناول الوجبة مباشرةً.