تعد الإصابة بالشد العضلي في الساق من المشاكل الشائعة والمزعجة، وقد تنجم عن إجهاد العضلات، أو الجفاف، أو نقص المعادن الهامة، وأحياناً نتيجة الإصابة بحالات مرضية. يهدف علاج الشد العضلي في الساق إلى إرخاء العضلات، وتسكين الألم، والوقاية من تكرار تشنج الساق.

يتناول هذا المقال كيفية علاج الشد العضلي في الساق بإجراءات منزلية بسيطة، وبعض التمارين الفعالة في علاج تشنج الساق، وكذلك طرق التخلص من الشد العضلي عند النوم.

علاج الشد العضلي في الساق

توجد العديد من الطرق الفعالة التي تساعد في التخلص من الشد العضلي في الساق الذي قد يحدث خلال اليوم أو عند النوم، وتشمل ما يلي:

التدليك والإطالة

ينبغي عند الإصابة بالشد العضلي التوقف عن النشاط المسبب للشد العضلي، والقيام بإطالة العضلة المصابة وتدليك الساق برفق باليد أثناء وبعد الإطالة للمساعدة على إرخائها. [1]

يمكن إطالة عضلة الربلة عن طريق الوقوف مع التحميل على الساق المصابة وثتي الركبة بلطف، أو الجلوس على الأرض ومد الساق للأمام وثني القدم ناحية الجسم مع الحفاظ على استقامة الساق. [1]

الكمادات الدافئة أو الباردة

يعد عمل كمادات دافئة لعلاج الشد العضلي في عضلة الساق أو أي منطقة أخرى من الطرق الفعالة في التخفيف منتشنج العضلات، حيث تساعد الكمادات الدافئة في تسكين الألم، وإرخاء العضلات. [1]

يمكن استخدام الكمادات الدافئة أيضاً في علاج الشد العضلي في الساق للحامل؛ نظراً لأمانها وفاعليتها.

هناك عدة خيارات متاحة لعمل الكمادات، مثل: [1] [2]

  • وضع منشفة مبللة بماء دافئ مباشرة على العضلة المشدودة.
  • استخدام وسادة التدفئة.
  • أخذ حمام دافئ.

كذلك ينصح بإضافة ملح إبسوم إلى حمام الماء الدافئ إذ يعمل أيضاً على المساعدة في إرخاء العضلات والشعور بالراحة. [2]

تفيد الكمادات الباردة أيضاً في تخفيف الالتهاب وإرخاء العضلات المتشنجة بوضع كيس من الثلج بعد لفه في قطعة قماش على المنطقة المتأثرة، وينصح بتطبيقها على المنطقة المصابة بمجرد أن يهدأ الألم بعد عمل الكمادات الدافئة. [1]

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد تمارين الإطالة؟

المغنيسيوم والبوتاسيوم

قد يؤدي نقص بعض المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم إلى التأثير على وظيفة العضلات وزيادة احتمالية حدوث شد عضلي؛ لذلك يفيد تناول الأطعمة الغنية بهذه المعادن أو تناولها في صورة مكمل غذائي في علاج الشد العضلي في الساق عند المشي وأثناء الراحة. [3]

يمكن أن يساهم زيادة تناولالمغنيسيوم أيضاً في علاج الشد العضلي في الساق أثناء النوم وكذلك عند الحامل، ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل أخذ أي مكملات أثناء فترة الحمل. [2]

يوصى بتناول جرعة قدرها 300 ملغ على الأقل يومياً من المغنيسيوم، للمساعدة في حصول الجسم على احتياجاته من المغنيسيوم. [3]

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي: [4]

  • المكسرات، مثل اللوز والكاجو.
  • الفول السوداني.
  • العدس.
  • السبانخ والفاصوليا السوداء.
  • الكينوا.
  • الأرز البني المطبوخ.
  • الزبادي قليل الدسم.
  • حليب الصويا.

يعد الموز من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، كما يحتوي أيضاً على الكالسيوم والمغنيسيوم، وبذلك فهو يمنح الجسم 3 عناصر غذائية هامة لتخفيف الشد العضلي، لذا يفضل الكثير من الرياضيين تناول الموز لا سيما بعد التمرين. [3] [5]

اقرأ أيضاً: أسباب الشد العضلي في الساق أثناء النوم

ترطيب الجسم

يساهم ترطيب الجسم في علاج الشد العضلي في الساق عند الأطفال والكبار؛ لذا فعند الإصابة بتشنج الساق ينصح بشرب الماء أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات لمساعدة العضلات على الانقباض والانبساط بسهولة. [1] [2]

يعمل ترطيب الجسم أيضاً في الوقاية من الإصابة بالشد العضلي، إذ يلعب الجفاف دوراً في حدوث تشنج العضلات؛ لذلك ينبغي على الرياضيين المحافظة على ترطيب الجسم جيداً قبل وأثناء التمرين وكذلك بعده خاصة عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار؛ لتجنب الإصابة بالشد العضلي. [1] [2]

مسكنات الألم

يمكن تناول مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) أو الباراسيتامول (بالإنجليزية: Paracetamol) إذا لم تُجدِ العلاجات الأخرى نفعاً، حيث تعمل المسكنات على تخفيف الألم المصاحب لتشنج العضلات. [1] [3]

اقرأ أيضاً: علاج الشد العضلي بالأدوية والطرق الطبيعية

تمارين علاج الشد العضلي في الساق

قد تساهم تمارين الإطالة في منع وعلاج تشنج العضلات، ونذكر فيما يلي كيفية أداء بعضالتمارين لعلاج الشد العضلي في الساق: [6]

  • تمرين إطالة العضلة المأبضية

يجرى هذا التمرين بالطريقة الآتية:

  • الجلوس على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام.
  • سحب أصابع القدم نحو الجسم.
  • البقاء على هذه الوضعية مدة 30 ثانية.
    • تمرين إطالة عضلة الربلة

    يساهم أداء هذا التمرين في علاج الشد العضلي في الساق من الخلف، ويجرى من خلال: [7]

  • الوقوف على بعد مسافة من الحائط مع وضع القدمين على الأرض.
  • مد الذراعين للأمام ووضع اليد على الحائط.
  • إرجاع القدم اليمنى للخلف وثني الساق اليسرى ببطء للأمام مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة والقدم ثابتة على الأرض.
  • البقاء على هذه الوضعية مدة 30 ثانية حتى الشعور بتمدد عضلة الساق اليمنى.
  • تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات ثم تبديل الساقين.
    • تمرين إطالة عضلات الفخذ الرباعية

    يمكن إجراء التمرين باتباع الخطوات الآتية: [6]

  • الوقوف بشكل مستقيم والاستناد على الجدار أو كرسي لدعم الجسم.
  • سحب قدم واحدة للأعلى نحو الأرداف ومسكها من الكاحل مع تقريبها من الجسم قدر المستطاع.
  • البقاء على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، وتكرار التمرين بالقدم الأخرى.

    • علاج الشد العضلي في الساق بالأعشاب

    يمكن أن يفيد استخدام بعض الأعشاب في علاج الشد العضلي في الساق والفخذ من خلال المساعدة على إرخاء العضلات المتشنجة وتخفيف الألم، ومن هذه الأعشاب ما يلي: [8] [9]

    • الكركم: يحتوي الكركم وكذلك القرفة والزنجبيل على مادة الكركمين التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهاب، كما يعمل الكركمين على إرخاء العضلات؛ لذلك قد يفيد في علاج الشد العضلي في الساق بعد التمارين.
    • البابونج: يتسم البابونج أيضاً بغناه بمركبات الفلافونويد المضادة للالتهاب، ويمكن استخدامه بتناول شاي البابونج أو تدليك زيت البابونج على العضلة المصابة.
    • زيت النعناع: يساهم تدليك زيت النعناع على مكان الإصابة في تسكين الألم وإرخاء العضلات.

    للمزيد: علاج تشنج العضلات بالاعشاب