يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على فواكه وخضروات متنوعة نظام غذائي مفيد للغاية من ناحية إنقاص الوزن أو منح الجسم الفوائد الصحية الكثيرة من محتوى الفواكه والخضروات من الفيتامينات والعناصر.

بدون استثناء تعتبر جميع الفواكه والخضروات مفيدة ولها أهميتها وفي هذا المقال سوف نستعرض طرق سهلة لتناول 5 أنواع من الفواكه والخضار في اليوم.

ضع وعاء الفاكهة أمام عينيك

يعتبر وجود وعاء الفاكهة في البيت من الأمور الهامة والمفيدة للصحة، فهو يشجع على تناول الفاكهة باستمرار بدلاً من تناول المواد المعلبة والمصنعة.

الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية على عكس المواد المصنعة، كما أن الفاكهة تحتوي على الأليافالتي لا توجد في المواد المصنعة الأمر الذي يجعل من تناول الفاكهة فرصة للشعور بالشبع والتخلص من مشكلات السمنة.

تناول مقرمشات الخضار

يمكن تصنيع بعض المقرمشات من بعض الخضروات مثل البطاطا أو الشمندر أو الجزر، وتحضر المقرمشات بتقطيع هذه الخضروات في شكل شرائح وتوضع في الفرن على حرارة عالية حتى تنضج وتجف وتتحول لما يشبه المقرمشات.

في هذه الحالة نستبدل المقرمشات المصنوعة والتي تحتوي على مكسبات الطعم واللون بالمقرمشات الطبيعية بمحتواها الطبيعي من العناصر والفيتامينات المفيدة للجسم.

للمزيد: فوائد عصير الشمندر

لا تنسى شرب الحساء

من الأمور الصحية إضافة الخضروات الجزرية مثل القرعوالجزر والبطاطا والجزر الأبيض إلى الحساء، وبالرغم من اعتقاد أن هذا الطبق شتوي فقط لكنه مفيد طوال الوقت.

كذلك يمكن إضافة بعض النكهات للخليط مثل الريحان أو بعض العدس أو استخدام الخضروات الموسمية، وتساعد هذه الخضروات في الحصول على محتوى غذائي مميز وصحي، ويفضل عند مزج أكثر من فاكهة أو خضار للحساء مراعاة ألا يزيد وزن النوع الواحد عن مائة غرام.

اصنع العدس الخاص بك

تعتبر الفاصوليا والعدس من الوجبات الرائعة التي تحتوي على بروتين وكربوهيدرات، وفي نفس الوقت تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية مفيدة لصحة الجسم.

وعلى الرغم من قيمتها الغذائية إلا أنها لا زالت أقل من المتوقع من الحصول على 5 أنواع من الفواكه والخضار، ولذلك يمكن إضافة الحمصوبعض البطاطس والخبز المحمص لكي يحصل الفرد على ما يحتاجه.

حساب مؤشر كتلة الجسم

الطول (سم)

الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

الوزن (كغ)

الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

احسب الان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أقل من الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25 ضمن الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30 أعلى من الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35 سمنة درجة أولى (معتدلة) مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40 سمنة درجة ثانية (متوسطة) مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40 سمنة درجة ثالثة (مفرطة)

جرب توست الفاكهة

يستطيع الافوكادو المهروس أو بعض اصابع الموز أن يضفي طعم لذيذ إلى شريحة من الخبز المحمص، ويمكن استبدال هذه الوجبة كبديل للوجبات الكبيرة أو وجبة الغداء.

الموز مصدر مدهش للطاقة والعناصر الغذائية المختلفة، والأفوكادو من أغنى الثمار بالدهون الأحادية غير المشبعة وغير الضارة بل وتساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترولالمفيدة، وكذلك الأفوكادو غني بالألياف والفيتامينات الأساسية التي سيعود نفعها على صحة الشخص المنتظم في تناول هذه الوجبة.

للمزيد: استخدامات صحية وجمالية للافوكادو

طبق السلطة

يعتقد الكثير من الناس أن السلطة مرتبطة ارتباطا كبيرا بفصل الصيف، وهو الاعتقاد المغاير للحقيقة، فالسلطة مرافق صحي وصحيح طوال الموسم.

وفي حالات معينة من الاسباجتي بولونيز أو الكاري أو الفلفل الحريف أو حتى المكرونة فإنه من الأفضل استخدام الطماطم المعلبة كبديل طبيعي عن استخدام الصلصات الجاهزة الغير معروف طريقة ومصدر الصنع.

هذه الوجبة ليست فقط للمساعدة في الحصول على 5 أنواع من الفواكه والخضروات بل تعمل على تقليل نسبة الملح والسكريات، وفي حالة وجود الرغبة لزيادة دسم الصلصة يمكن إضافة بعض الزبادي اليوناني.

اقرأ أيضاً: الزبادي اليوناني: فوائد لن تتوقعها

حلوى الفواكه

يمكن الجمع بين الفاكهه الطازجة أو المطبوخة مع بعض الزبادي منخفض الدسم، يمكن استخدام فاكهة الموسم أو اللجوء لما هو موجود حاليا في المخازن.

يمكن خلط مزيج من الفاكهة الطازجة أو حتى المجمدة، مع بعض التوت المجمد ويضاف للخليط بعض الشوفان ويصنع من هذا المزيج الحلوى الخاصة بكل فرد ونكهاته التي يفضلها.

للمزيد: فوائد الشوفان وقيمته الغذائية

تقليل البطاطس المشوية

يعتبر الأفراد الذين يأكلون 5 أنواع من الفواكه والخضروات يوميا نسبتهم منخفضة جدا لا تزيد عن 35%، ومن المقترحات أن يقوم الفرد بتحميص بعض الخضار مع البطاطس العادية، ومن الأمثلة الجزر الأبيض والقرع والفلفل ويجب اضافة كمية بسيطة جدا من الزيت وذلك لأن الخضروات تحتوي على دهونداخل أنسجتها سوف تشارك في طهي البطاطس.

بالرغم من أن العشاء المشوي ممتاز ولكن من الأفضل طبخ الخضار على البخار أو مسلوق.

وجبات خفيفة صحية

تعمل الوجبات الخفيفة على مقاومة الرغبة والإغراء من الأطعمة الدهنية والسكرية الضارة بين الوجبات الرئيسية، يمكن عمل صناديق صغيرة تحتوي على أعواد من الفلفل والجزر والخيار أو بعض الحمص والمكسرات قليلة الملح وبعض شرائح الفواكه مثل التفاح، وبالتالي يسهل الوصول لتناول 5 أنواع من الفواكه والخضار في اليوم.

نموذج يومي من طرق سهلة لتناول 5 أنواع من الفواكه والخضار في اليوم

وجبة إفطار

  • تناول الجريب فروت أو البطيخ أو فاكهة أخرى.
  • إضافة الزبيب أو الموزأو حتى التوت إلى وجبة الإفطار.
  • شرب كوب صغير من العصير الطبيعي للفواكه ليس به نسبة عالية من السكر أو الصوديوم.
  • إضافة قطع من الخضار إلى البيض أو البطاطس، من الممكن إضافة البصل أو الفلفل الرومي الملون أو السبانخ.

وجبة غداء

  • تناول الخضروات مع وجبة الغداء أو سلطة الفواكه.
  • يوضع الخضار مثل الخيار أو الكرنب أو الخس والطماطم أو حتى الأفوكادو على شطيرة من الخبز.
  • شرب الحساء المصنوع من الخضار، يراعى تقليل نسبة الصوديوم.
  • استبدال الرقائق بقطعة من الفواكه أو الخضروات النيئة.

وجبة خفيفة

  • استخدام الفواكه المجففة مثل المشمش أو التمر والزبيب بالقرب من متناول اليد.
  • استخدام بواقي الخضروات النيئة مثل الفلفل بأنواعه كنوع من المسليات اليومية.
  • الحرص على تناول فواكه طازجة مثل العنب، التفاح، البرتقال، والموز.
  • الاعتماد في الأيام الحارة على الفواكه أو الخضروات المجمدة بشكل رئيسي.

وجبة عشاء

  • تناول الخضروات أو سلطة الفواكه في وجبة العشاء.
  • تناول جزء من الخضروات المطبوخة إما بالبخار أو بالميكروويف.
  • عند استخدام الأفران لطبخ الوجبة، يفضل وضع حبة بطاطس أو بطاطا كاملة.
  • وضع الخضروات المقطعة مثل الثوم والبصل والكرفس إلى حساء الفاصوليا والأرز وبعض الصلصات.
  • يضاف في نهاية طهي الأرز بعض البازلاء أو الفاصوليا المجمدة.

للمزيد: فوائد الثوم الصحية والعلاجية

شاهد بالفيديو: أسهل طرق لحثك على تناول الفاكهة والخضار خلال اليوم