فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) هو أحد أشهر الفيتامينات وأكثرها رواجاً بين الناس لأهميته لجسم الإنسان والآثار الجانبية العديدة لنقصه، يعتبر فيتامين دال واحد من الفيتامينات الأربعة الذائبة في الدهون التي تنتمي إلى العناصر الغذائية الأساسية (بالإنجليزية: Essential nutrients)، ومن الجدير بالذكر إلى أنه يعتبر هرمون ستيرويدي (بالإنجليزية: Steroid hormone) يصنعه الجسم من الكوليسترول بعد تعرضه لاشعة الشمس وعليه يسمى أيضاً بفيتامين الشمس، ولكن وتبعاً لطبيعة الحياة الحديثة في العقود الأخيرة فإنه من الصعب الحصول على كامل احتياج الجسم من فيتامين د من الشمس، مما أدى إلى زيادة معدلات الإصابة بنقصه، وتوجه الناس إلى المكملات الغذائية.
تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د ولكن بكميات قليلة لا تحقق كامل احتياج الجسم منه.
اقرأ أيضاً: ما هي أنواع فيتامين د؟
احتياج الجسم من فيتامين د
يؤدي عدم الحصول على احتياج الجسم الكامل من فيتامين د إلى الإصابة بنقصه الذي يعتمد على عدة عوامل كالموفع الجغرافي، والعرق، والعمر، واستخدام واقيات الشمس وغيرها، ولا شك أن كساح الأطفال، وآلام العظام والمفاصل، والسمنة، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، والتصلب اللويحي المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis) من أهم أعراض نقصه الذي يشكل قلقاً بين الناس في الآونة الأخيرة، لذلك يجب الحرص على الحصول على الكميات الكافية من فيتامين د لتطابق احتياج الجسم لها.
يختلف الاحتياج اليومي من فيتامين د بحسب العمر، والجنس، وحالة الشخص الصحية، وفي حالة الحمل أو الرضاعة كما هو موضح فيها يأتي:
العمرالذكورالإناثالحاملالمرضع منذ الولادة - 12 شهراً 400 وحدة دولية 400 وحدة دولية (1- 13) عاماً 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية (14- 18) عاماً 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية (19- 50) عاماً 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية (51- 70) عاماً 600 وحدة دولية 600 وحدة دولية أكبر من 70 عاماً 800 وحدة دولية 800 وحدة دوليةلا بد من التنويه إلى أن كل 40 وحدة دولية (بالإنجليزية: International unit) تساوي في مفعولها الحيوي 1 ميكروغرام.
للمزيد: المشاكل والمخاطر الناتجة عن نقص فيتامين د
كيف يمكن الحصول على احتياج الجسم من فيتامين د؟
تعتبر الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين دال وقد يستطيع الشخص على كامل الاحتياج اليومي له إن كان يعيش في منطقة مشمسة، بتعريض أكبر مساحة من جسمه للشخص بضع مرات أسبوعياً، أما تعريض الوجه والكفين فقط قد لا يتسبب بحصول الجسم على الكميات الكافية، ويجب الإشارة إلى تعريض الجسم للشمس مدة (10- 30) دقيقة دون وضع واقي شمس، ثم وضعه بعد انقضاء تلك المدة في حال رغب الشخس بالبقاء في الشمس، وبفضل قدرة الجسم على تخزين فيتامين د فإن مرات معدودة من التعرض لأشعة الشمس أسبوعياً كافية للحفاظ على مستويات ثابتة منه في الدم.
أما إن كان الشخص يعيش في منطقة لا تسطع فيها الشمس بشكل كافٍ، فمن المهم جداً التركيز على الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية، وخصوصاً في فصل الشتاء.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
يمكن الحصول على كميات جيدة نوعاً من فيتامين د من بعض أنواع الأغذية الموضحة فيما يأتي:
- زيت كبد الحوت (Cod liver oil): إذ تحتوي الملعقة الواحدة منه على 1360 وحدة دولية.
- سمك السلمون: تحتوي 85 غرام منه على 447 وحدة دولية.
- التونة المعلبة: تحتوي 85 غرام منها على 154 وحدة دولية.
- كبد البقر: تحتوي 85 غرام منها على 42 وحدة دولية.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة كاملة على 41 وحدة دولية.
- سمك السردين المعلب: تحتوي سمكة واحدة من السردين المعلب على 23 وحدة دولية.
اقرأ أيضاً: نقص فيتامين د والسمنة