احتياجات الجسم اليومية من البروتين

البروتين: عنصر حيوي لبناء الجسم

يُعتبر البروتين أحد العناصر الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في بناء الجسم، حيث يدخل في تكوين العضلات، والجلد، والأظافر، والشعر، بالإضافة إلى العديد من المركبات الحيوية الحيوية. ولكن، ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من البروتين؟
محمد الفاتح مترجم الحلقة 26

تختلف احتياجات الجسم من البروتين حسب عدة عوامل مثل العمر، النشاط البدني، الحالة الصحية، وحتى الحمل. في هذا المقال، سنستعرض الكميات المطلوبة من البروتين بشكل يومي، بالإضافة إلى كيفية حسابها، والفئات التي تحتاج إلى كميات أكبر أو أقل من المعدل الطبيعي.

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

تتفاوت كمية البروتين اللازمة يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس، كما هو موضح في الجدول أدناه:

* ملاحظة مهمة: عند حساب احتياج الجسم من البروتين، يُقصد بغرام البروتين وزن البروتين نفسه، وليس وزن الطعام الذي يحتوي عليه. على سبيل المثال، تحتوي شريحة لحم تزن 226 غرام على 61 غرام فقط من البروتين، بينما تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات فقط من البروتين.

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين

هناك عدة طرق لحساب كمية البروتين اليومية التي يحتاجها الجسم، ومنها:

حسب الوزن

يوصى أغلب البالغين الأصحاء باستهلاك ما بين 0.8-1 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 77 كغ:

• 77 × 0.8 = 61.6 غرام من البروتين يوميًا كحد أدنى.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الحاجة قد تزداد بناءً على مستوى النشاط البدني والحالة الصحية.

حسب السعرات اليومية

وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يجب أن يشكّل البروتين حوالي 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

طريقة الحساب كالتالي:

• حساب إجمالي السعرات المستهلكة يوميًا.
• ضرب هذا الرقم في 10% و35% للحصول على الحدين الأدنى والأعلى من السعرات الموصى بها من البروتين.
• بما أن كل غرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية، يتم قسمة الناتج على 4 لمعرفة كمية البروتين بالغرام.

على سبيل المثال، إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا:

• 10% × 2000 = 200 سعرة حرارية من البروتين.
• 35% × 2000 = 700 سعرة حرارية من البروتين.

تحويلها إلى غرامات:

• 200 ÷ 4 = 50 غرام بروتين يوميًا كحد أدنى.
• 700 ÷ 4 = 175 غرام بروتين يوميًا كحد أقصى.

فئات تحتاج إلى كمية أكبر من البروتين

بعض الفئات تحتاج إلى كميات أعلى من البروتين، ومنها:

الحوامل والمرضعات

يحتاج الجسم إلى بروتين إضافي أثناء الحمل لدعم التغيرات الجسدية ونمو الجنين، خاصة في الثلثين الثاني والثالث. كما يحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات والبروتين أثناء الرضاعة للحفاظ على صحة الأم وإنتاج الحليب. الاحتياج اليومي من البروتين للحوامل والمرضعات هو: 0.88-1.1 غرام/كغ من وزن الجسم.

كبار السن

مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية، مما قد يؤثر على القوة البدنية والصحة العامة. لذا، من الضروري زيادة كمية البروتين لكبار السن بشكل خاص. الاحتياج اليومي من البروتين لمن هم فوق 65 عامًا هو: 1-1.2 غرام/كغ من وزن الجسم.

الرياضيون

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى كمية بروتين أكبر لدعم بناء العضلات والتعافي بعد التمارين. الاحتياج اليومي لرياضات التحمل (الجري، السباحة، ركوب الدراجات) هو: 1.2-1.4 غرام/كغ من وزن الجسم، بينما تمارين القوة ورفع الأثقال تتطلب: 1.2-1.7 غرام/كغ.

الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن

يوصى الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن بتناول كمية أكبر من البروتين في الحمية الغذائية، لأنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، ويعزز الشبع لفترة أطول، ويرفع معدل الحرق حتى أثناء الراحة.

فئات تحتاج إلى كمية أقل من البروتين

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد قد يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين عن الموصى به، حيث يمكن أن يؤدي استهلاك كميات زائدة منه إلى إجهاد هذه الأعضاء وتدهور وظائفها. يبلغ الاحتياج اليومي من البروتين لمرضى الكلى أو الكبد: 0.6-0.8 غرام/كغ من وزن الجسم.

أمثلة على مصادر البروتين ونسبتها

فيما يلي بعض المصادر الشائعة ومحتواها من البروتين:

نصيحة الطبي: يحتاج معظم البالغين من 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، لكن بعض الفئات مثل الأطفال، الحوامل، المرضعات، وكبار السن، والرياضيين قد تحتاج إلى كمية أكبر. للحصول على أكبر فائدة، يُنصح بتنويع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية.

اسأل أطباء الطبي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين وكيفية الحصول عليه.