خلال شهر رمضان المبارك، يصوم المسلمون من طلوع الشمس حتى مغربها عن الطعام والشراب، ويمكن أن يؤدي هذا التغيير في الروتين اليومي إلى اضطرابات النوم في رمضان، والتسبب بحدوث الأرق في رمضان. وسنتناول في هذا المقال أسباب قلة النوم في رمضان، ونصائح للتخلص من اضطراب النوم في رمضان.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان
قد يؤثر الصيام على نمط النوم والاستيقاظ في رمضان بالطرق التالية: [1]
- يتأثر الصائمون بالتأخر في النوم والاستيقاظ خلال شهر رمضان.
- تقل عدد ساعات النوم في رمضان، أو قد تبقى على حالها، أو قد تزيد خاصة بالنسبة لدى طلاب المدارس.
- يمكن أن يزيد الصيام من التعب خلال النهار، ولكنه لا يؤثر على يقظة الإنسان أو قدراته العقلية أو الجسدية، بل وعلى العكس فإنه قد يزيدها خاصة في ساعات الصباح وقبل الظهيرة.
- قد يشعر بعض الأشخاص بالكسل والخمول خلال النهار، بسبب عدم الحصول على قسط كاف من النوم خلال ساعات الليل بسبب العمل، أو الاجتماع مع الأقارب، أو عدم أخذ القدر الكافي من النوم في رمضان بسبب انتظار وقت السحور.
للمزيد: كيف ننظم نوم الأطفال في رمضان
علاقة النوم في رمضان بطبيعة الأكل بعد الإفطار
يقوم البعض باختيارات غذائية خاطئة تؤدي إلى ارتفاع كمية السعرات الحرارية المتناولة في الليل، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الإنسولين وهرمون الكورتيزول، وينتج عن ارتفاع هذين الهرمونين ما يلي: [2,3]
- صعوبات في النوم.
- زيادة الشهية تجاه الطعام ذو السعرات الحرارية المرتفعة.
- ارتداد حمض المعدة إلى المريء.
وتؤثر كافة هذه الأمور على جودة النوم، ولذلك ينصح الأفراد للتخلص من مشكلة قلة النوم في رمضان باختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المعتدلة، والابتعاد عن الأطعمة السريعة والحلويات قدر الإمكان. وقد يفيد أكل وجبة خفيفة أو شرب الحليب قبل النوم. [3]
اقرأ أيضاً: المسموحات والممنوعات في رمضان
الصيام والساعة البيولوجية في الجسم
يعتاد الجسم على نظام نوم وتغذية معين خلال السنة، وخلال رمضان يحدث تغيير كبير في هذه العادات، حيث يقلل الصيام من هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. كما ويؤثر عدم التعرض للضوء خلال النهار وإنارة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون أيضًا، ويعد تغير الساعة البيولوجية من أسباب الأرق في رمضان. [3]
لذلك ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم في رمضان بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساء حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي. كما ينصح بتجنب استخدام أي من وسائل الضوء الأزرق، مثل الجهاز المحمول، أو الحاسوب، أو التلفاز قبل النوم. [3,4]
اقرأ أيضًا: 6 أشياء تساعد على النوم
الصيام ودورة النوم
قد يتسبب الصيام عن الطعام في تقليل الوصول إلى مراحل النوم التي تحدث فيها الأحلام، وتسمى هذه المراحل بمراحل الحركات العينية السريعة (بالإنجليزية: Rapid Eye Movement or REM)، وتتكرر من 5 إلى 6 مرات خلال النوم. تتركز في هذه المراحل الذكريات القوية في الدماغ، ويتم نسيان الأحداث الصغيرة فيها. ويؤدي الحرمان من مراحل الحركات العينية السريعة خلال النوم إلى محاولة الجسم لتعويضها في المرة القادمة التي ينام الشخص فيها. ولكن، يمكن أن يؤدي الحرمان الكامل منها إلى القلق والتوتر. [5]
في رمضان، تقل فترة وتكرار هذه المرحلة، ولكنها لا تنقطع بشكل نهائي، ويساهم التقليل من مدة وتكرار هذه المرحلة بشكل كبير للمصابين بالإكتئاب، حيث تعمل بعض أدوية الإكتئاب بشكل خاص على التقليل من هذه المراحل خلال النوم، وفي كل الحالات، ينصح الصائم بالأمور التالية: [1,3]
- النوم لمدة 4-5 ساعات متواصلة على الأقل في الليل.
- أخذ قيلولة في النهار بين وقت الظهيرة والعصر.
للمزيد: تعرف إلى طرق علاج اضطرابات النوم
نصائح أخرى لتسهيل النوم في الليل
في حالة صعوبة النوم ليلًا خلال شهر رمضان، فيمكن اتباع الإرشادات التالية التي يمكن أن تساعد على حل مشكلة أرق النوم في رمضان والاستغراق فيه ليلًا: [3,4,6]
- أخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم وتسهيل الخلود إلى النوم، ويمكن أن يفي بالغرض الوضوء بماء ساخن، لتعديل النوم في رمضان.
- النوم على الجنب بدلًا من الظهر.
- المحافظة على نظام ثابت للنوم خلال كل الأيام والالتزام به حتى في أيام العطلة.
- الذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس.
- تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم.
- استخدام السرير فقط لغايات النوم والاسترخاء، وليس للقراءة، أو تصفح الهاتف الذكي، أو غيرها من الأنشطة.
- ترك السرير ومحاولة القيام بأي عمل حتى يشعر الشخص بالنعاس، وذلك في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة.
- ممارسة العمل كالمعتاد خلال النهار، لتنظيم النوم في رمضان، ولتسهيل الخلود إلى النوم في الليلة التي بعدها في حال عدم التمكن من النوم خلال الليل.
- الإقلاع عن التدخين.
- تجنب استخدام بعض الأدوية، مثل مضادات الاحتقان (بالإنجليزية: Decongestants)، أو حبوب التنحيف، إلا في حال تم وصفها من قبل الطبيب.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
اقرأ أيضاً: أسباب الأرق وتدابيره العلاجية