تلعب التغذية دورًا مهمًا في التعامل مع أعراض الاكتئاب الموسمي والسيطرة عليها، والذي يعد نوعًا من الاكتئاب الناتج عن تغير الفصول، وعادةً ما تظهر أعراضه وتزداد سوءًا في فصل الخريف، بينما تصل إلى ذروتها خلال أشهر الشتاء، وفي هذا المقال سنتحدث بشيءٍ من التفصيل عن العلاقة التي تربط كلًا من التغذية والاكتئاب الموسمي معًا. [1]

كيف تؤثر التغذية في الاكتئاب الموسمي؟

يعد حدوث خلل في توازن بعض الهرمونات في الجسم من الأسباب المحتملة للإصابة بالاكتئاب الموسمي، ويمكن أن تؤثر التغذية في الاكتئاب الموسمي عن طريق إعادة توازن هذه الهرمونات من خلال إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي للمصاب، والتي بدورها تعزز من حالته المزاجية، وتقلل حدة أعراض الاكتئاب الموسمي المزعجة. [2]

ما أبرز النصائح الغذائية للتعامل مع الاكتئاب الموسمي؟

يمكن للعديد من النصائح الغذائية أن تساعد على التعامل مع الاكتئاب الموسمي وأعراضه وتقليل حدتها، وفيما يلي أبرزها:

تناول البروتينات الخالية من الدهون

تتميز البروتينات الخالية من الدهون باحتوائها على نسبة عالية من الأحماض الأمينية؛ والتي تمتلك تأثيرًا إيجابيًا على الحالة المزاجية، بالإضافة لكونها مصدرًا مثاليًا للطاقة التي يحتاجها الجسم للتغلب على التعب والإرهاق المصاحبين للاكتئاب الموسمي. [1]

الحصول على قدر كافٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية

تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائدها الصحية بما في ذلك قدرتها على تحسين الحالة المزاجية، وبالتالي تقليل فرصة تفاقم أعراض الاكتئاب سوءًا، ويعود السبب في ذلك لمساعدتها الدماغ على استخدام السيروتونين بشكل أكثر كفاءة، ما ينتج عنه تأثير قوي مضاد للاكتئاب، وتشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي: [1] [2]

  • بذور الكتان.
  • الجوز.
  • سمك السلمون.

اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد أوميغا 3

الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك الفول والعدس على إعادة التوازن الهرموني في الجسم، وتخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي، بالإضافة لدورها في الحفاظ في نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية. [2]

تناول التوت بأنواعه

قد يساهم تناول التوت بأنواعه بما في ذلك التوت الأحمر، والأزرق، والفراولة في تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي، ويعود ذلك لقدرته على تقليل إفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)؛ وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدة الكظرية أثناء التعرض لمواقف عصبية. [1]

لمعرفة المزيد: ما أهم فوائد التوت للصحة؟

تناول مصادر حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك دورًا إيجابيًا في تعزيز الحالة المزاجية؛ إذ يستخدم هذا الحمض لإنتاج السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)؛ وهو ناقل عصبي يؤثر في الحالة المزاجية، ومع ذلك لا يوجد حتى الآن دليل علمي دقيق يوضح كيفية عمله، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من مصادره الغذائية التالية: [1]

  • الخضروات الورقية.
  • دقيق الشوفان.
  • بذور عباد الشمس.
  • البرتقال.
  • الحبوب المدعمة.
  • العدس.
  • البازلاء السوداء.
  • فول الصويا.

للمزيد: الاكتئاب الموسمي لدى الأطفال

تناول مصادر فيتامين B12 الغذائية

نظرًا لارتباط المستويات المنخفضة من فيتامين B12 بالاكتئاب، فإن تناول مصادره الغذائية يمكن أن يقلل من الأعراض، ومن مصادر فيتامين B12 الغذائية: [1]

  • لحوم البقر قليلة الدهن.
  • المحار.
  • سمك السلمون.
  • البيض.
  • الحليب.
  • منتجات الألبان والأجبان.
  • الحبوب المدعمة.

للمزيد: مصادر فيتامين ب12

حساب مؤشر كتلة الجسم

الطول (سم)

الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

الوزن (كغ)

الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

احسب الان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أقل من الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25 ضمن الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30 أعلى من الوزن الطبيعي مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35 سمنة درجة أولى (معتدلة) مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40 سمنة درجة ثانية (متوسطة) مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40 سمنة درجة ثالثة (مفرطة)

تناول مصادر فيتامين د

كما هو الحال مع فيتامين B12، يرتبط نقص فيتامين D بظهور أعراض الاكتئاب الموسمي، وبالتالي فإن تناول مصادره الغذائية يمكن أن يساعد على التعامل مع الأعراض، ومن هذه المصادر: [3]

  • بعض الأسماك الدهنية بما في ذلك سمك السلمون، والتونة، والسردين.
  • زيوت السمك بما في ذلك زيت كبد سمك القد أو الحوت.
  • الحليب المدعم.
  • صفار البيض.

اقرأ أيضًا: نقص الفيتامينات وتأثيرها على الصحة العقلية

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والدماغ، بالإضافة لتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز النوم الصحي، وتقليل القلق، ومن مصادره الغذائية: [3]

  • البقوليات.
  • الخضروات الورقية الداكنة.
  • الكاكاو.
  • الموز.

تناول الشوكولاته الداكنة

تشتهر الشوكولاته الداكنة الغنية بالكاكاو بقدرتها على تحسين الحالة المزاجية، ويحدث ذلك من خلال تعزيز وصول السيروتونين سريعًا ومؤقتًا للدماغ، واحتوائها على مستويات عالية من نوع من مضادات الأكسدة يعرف بالبوليفينول. [4] [1]

اقرأ أيضًا: فوائد الشوكولاته للصحة الجسدية والنفسية

استهلاك الشاي بأنواعه

وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Nutrients في حزيران2019، يرتبط استهلاك الشاي بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 31%، وذلك لما يحتويه من مركبات فعالة بما في ذلك الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine)، والذي يؤثر في الناقل العصبي الدوبامين، ويقلل من استجابة الجسم وتفاعله مع الضغوطات النفسية. [4]

لذلك، يمكن أن يساعد استهلاك الشاي بأنواعه الأخضر أو الأسود أو الأبيض في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب الموسمي.

للمزيد: نصائح للتغلب على الاكتئاب الموسمي

نصيحة الطبي

تؤثر التغذية التي يحصل عليها مصابي الاكتئاب الموسمي في شدة أعراضهم؛ إذ يلعب محتوى الأطعمة بالفيتامينات والمعادن الأساسية دورًا بارزًا في تقليل أو تحفيز أعراض الاكتئاب الموسمي، ولهذا السبب، إذا كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي، وتبحث عن طرق وأساليب بسيطة للتعامل معه، يمكنك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، والذي بدوره سيساعدك على تحديد الخيارات الغذائية المناسبة لك.