نظام الكيتو أو كيتو دايت هو أحد رجيمات إنقاص الوزن التي تعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير، والتركيز على الدهون، تساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد عند الوصول إلى حالة فرط الكيتون الجسم أو الكيتوزيه (بالإنجليزية: Ketosis)، وهي عندها يستخدم الجسم الدهون لإنتاج الطاقة عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات والسكر.
يحد نظام الكيتو الصحي كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص إلى (20-50) غم يومياً فقط، ويعتمد كثيرون على 15 غم فقط، مما يجعل كثير من الأشخاص في حيرة حول الطعام الذي يستطيعون تناوله، وكيف يمكن إعداد وجبات كيتو دايت، وما جدول نظام الكيتو دايت؟
طريقة نظام الكيتو
يمكن اتباع رجيم الكيتو بعدة طرق بحسب نسب العناصر الغذائية كما هو موضح فيما يأتي:
- 70% دهون، و20% بروتين، و10% كربوهيدرات وتسمى هذه الطريقة بنظام الكيتو القياسي.
- 60% دهون، و35% بروتين، و5% كربوهيدرات ويسمى بنظام الكيتو عالي البروتين.
- فترات من تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، تتبعها فترة من التخفيف منه بشكل كبيرة، فيمكن مثلا تحديد 5 أيام كيتونية، يتبعها يومين من تناول الكربوهيدرات، وتسمى بنظام الكيتو الدوري.
- تناول الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الرياضية، ويسمى حينها بنظام الكيتوني المستهدف.
جدول نظام الكيتو دايت لأسبوع
يوضح الآتي نظام كيتو أسبوعي، ويمكن تحديد كميات الطعام اعتماداً على احتياجات الشخص، مع مراعاة الالتزام بنسبة الكربوهيدرات المحددة في الكيتو دايت، وقد يعطي جدول كيتو دايت الآتي أفكاراً لوجبات متبعي الكيتو دايت:
- اليوم الأول
- الفطور: بيض مخفوق مع البصل وجبنة الشيدر.
- وجبة خفيفة: لوح مقرمش من الفول السوداني.
- الغداء: لحم مع خضراوات خضراء وأفوكادو، بالإضافة إلى زيتون أسود، وخيار.
- وجبة خفيفة: كوسا مقطعة مع جبنة ذائبة فوقها.
- العشاء: سمك مشوي مع الخضار والأعشاب.
اقرأ أيضاً: رجيم اتكنز
- اليوم الثاني
- الفطور: بيض مخفوق مع السجق.
- وجبة خفيفة: فلفل رومي أحمر مع صلصة الرانش.
- الغداء: سلطة الدجاج بالمايونيز، مع الأفوكادو، والخيار، والطماطم، والبصل،و اللوز.
- وجبة خفيفة: كرفس مع جبنة كريمية.
- العشاء: لحم مشوي مع القرنبيط والجبن.
- اليوم الثالث
- الفطور: أومليت بالسبانخ والجبن.
- وجبة خفيفة: كوكتيل فراولة.
- الغداء: دجاج مشوي مع السبانخ، وسلطة أفوكادو وطماطم.
- وجبة خفيفة: حفنة من التوت والمكسرات.
- العشاء: لحم سوتيه مع الخضراوات.
- اليوم الرابع
- الفطور: لبن مع جرانولا.
- وجبة خفيفة: كوكتيل بالفانيلا.
- الغداء: سلطة تونة مع الطماطم والأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كوسا مشوية مع جبن مونتري جاك.
- العشاء: برغر لحم مع الخس، والطماطم، والأفوكادو، والجبن.
- اليوم الخامس
- الفطور: بيض مسلوق مع جبن.
- وجبة خفيفة: قهوة بالكراميل.
- الغداء: سمك سلمون مشوي مع الخضار.
- وجبة خفيفة: فلفل رومي مقطع مع صلصة الرانش.
- العشاء: سلطة خضار غير نشوية.
- اليوم السادس
- الفطور: فلفل رومي أحمر محشي بالبيض المقطع والسبانخ.
- وجبة خفيفة: كوكتيل فراولة.
- الغداء: سلطة تونة مع الكرفس والمايونيز.
- وجبة خفيفة: فطر مع الجبن.
- العشاء: سجق مقلي مع البصل والفلفل والسبانخ والفطر.
- اليوم السابع
- الفطور: بان كيك بدون طحين محضر باستخدام القرع.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات.
- الغداء: صدر دجاج بالكريمة.
- وجبة خفيفة: كرفس مع جبنة كريمية.
- العشاء: لحم مقدد بالثوم والزبدة.
اكلات نظام الكيتو دايت
لجعل تطبيق نظام الكيتو أسهل وأبسط، إليك قائمة بالأطعمة المسموحة في الكيتو دايت:
- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
- الأفوكادو: إذ تحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، وقليلة جدا بالكربوهيدرات إذ تحتوي 100 غرام منها عىل 8.5 غرام كربوهيدرات.
- البطيخ: البطيخ من الفواكه القليلة بالكربوهيدرات، ويحتوي الكوب الواحد منه على 11 غرام كربوهيدرات.
- الفراولة: الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 8.7 غرام كربوهيدرات.
- توت العليق: توت العليق من أنواع التوت المغذية جداً والمفيدة والقليلة بالكربوهيدرات في نفس الوقت، إذ يوفر الكوب الواحد منها 7 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
- الخوخ: يمكن تناول الخوخ ضمن نظام الكيتو دايت بتحديد الحصة المناسبة منه، ويحتوي الكوب الواحد منه على 12.2 غرام كربوهيدرات.
- الشمام: يمكن تناول الحصة المناسبة من الشمام ضمن نظام الكيتو دايت، ويحتوي الكوب الواحد منه على 11.2 غرام كربوهيدرات.
للمزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن تنزيل الوزن
- الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
يسمح بتناول الخضراوات غير النشوية (بالإنجليزية: Non Starchy Vegetables) ضمن نظام الكيتو دايت، ويسمح في بعض الحالات تناول الخضراوات قليلة الكربوهيدرات كبديل للخضراوات التي تحتوي على كمية عالية منها.
في ما يلي أهم الخضراوات غير النشوية والمسموحة في الكيتو دايت:
- الهليون (بالإنجليزية: Asparagus).
- البروكلي.
- الملفوف.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الفاصوليا الخضراء.
- الباذنجان.
- الخس.
- الزيتون.
- الفلفل الأخضر.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكوسا.
- المأكولات البحرية: إذ أن معظم أنواع الأسماك والمأكولات البحرية لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي عليها بكميات قليلة جداً، بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للفيتامينات، والمعادن، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
- الجبن: على الرغم من أنه يوجد مئات الأنواع من الجبن، ولكن معظمها خالي من الكربوهيدرات أو يحتوي عليها بكميات قليلة، ومن أهمها جبنة الشيدر، وجبنة الحلوم، وجبة فيتا، وجبن القريش، وجبنة الدهن، والجبنة البيضاء، والموزريلا، والبارميزان وغيرها الكثير الكثير.
- اللحوموالدواجن: تعتبر اللحوم والدواجن غذاءً رئيسياً في حمية الكيتو.
- البيض: يحتوي البيض على أقل من غرام واحد كربوهيدرات، وهو مناسب تماماً لرجيم الكيتو إذ يجعل الشخص يشعر بالشبع لساعات.
الممنوعات في نظام الكيتو
فيما يلي أبرز الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت، او التقليل منها:
- الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر: كالمشروبات الغازية، وعصير الفواكه، والحلويات وغيرها.
- الحبوب، والبقوليات، والنشويات.
- جميع الفواكه ما عدا المذكورة أعلاه.
- الخضروات الجذرية كالبطاطا.
- الأطعمة قليلة الدهون أو المخصصة للحميات.
- الكحول.
- الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر.
اقرأ أيضاً: أخطاء تمنع نزول الوزن
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية