تعد آلام المفاصل والعضلات بعد ممارسة الرياضة أمر طبيعي ومتوقع، ولكن إذا كان الألم شديد واستمر لمدة طويلة قد يكون هنالك سبب آخر مثل إصابة المفصل بضرر أو تمزق في الأربطة أو الأوتار أو الغضاريف أو وجود مرض يؤدي إلى إلتهاب المفصل.
لماذا تحدث آلام المفاصل بعد ممارسة الرياضة؟
تحدث آلام المفاصل والعضلات عندما يقوم الشخص بتمارين رياضية أو مجهود بدني مختلف في طبيعته عن المعتاد أو يفوق قدرة الجسم على التحمل مما يؤدي إلى تلف في العضلات على مستوى مجهري قد يؤدي إلى تصلب أو ألم.
من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بآلام المفاصل بعد ممارسة الرياضة؟
يمكن لأي شخص أن يعاني من آلام المفاصل بعد أداء التمارين حتى الرياضيين المحترفين ولكن يكون الأشخاص الذين يقومون بتمارين رياضية جديدة للمرة الأولى الأكتر عرضة.
نصائح وإجراءات ينصح باتباعها لتفادي آلام المفاصل بعد ممارسة الرياضة
قد تساعد هذه الأساليب على منع ألم العضلات وعلاجه في حالة حدوثه ولكن في حال فشل هذه الأساليب، واستمرار الألم لمدة تزيد على 3-7 ﺃﻳﺎﻡ ، فعندها يجب تغيير أسلوب التمارين وجدولها، إذ أن الأسلوب السابق لم يوافق الشخص ومراجعة الطبيب للتأكد من سبب وجود هذه الآلام واستمرارها. وفي ما يلي بعض من هذه النصائح:
- البدء بالنظام الخاص بالتمارين الرياضية ببطء وبشكل تدريجي حتى تعتاد عليه العضلات والمفاصل.
- القيام بالإحماء، والذي تعتمد كيفيته على كيفية التمارين الرياضية المراد القيام بها.
- عدم تحميل الجسم فوق طاقته، إذ ينصح بتحدي قدرات الجسم حسب طاقته التي تزداد شيئا فشيئا مع ممارسة الرياضة. فكلما كانت الزيادة تدريجية كلما كان الوضع أفضل للعضلات.
- ترطيب الجسم من الداخل عبر شرب السوائل يشكل كاف، فالماء يعد من ضمن أهم الأساليب الدفاعية ضد آلام العضلات التي تنجم عن ممارسة الرياضة. ويذكر أن نقص الأملاح المعدنية بحد ذاته يؤدي إلى ألم في العضلات. لذلك، فينصح بالحصول على مشروبات غنية بها وبأن تكون المشروبات سهلة الهضم لتجنب مشاكل البطن والغثيان، كما وينصح بالابتعاد عن المنشطات والمشروبات البروتينية. للمزيد إقرأ:المنشطات الرياضية و أضرارها
- تناول الأطعمة المغذية، فما يتناوله الشخص من أطعمة مغذية يعد حجر الأساس الذي يمكنه من ترميم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. لذلك، فيجب الحرص على تناول وجبات مغذية قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية الشديدة بعدة أيام. أما يوم التمرين، فيجب الحرص بشكل خاص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكاربوهيدرات المركبة والدهون الصحية. للمزيد إقرأ:تغذية الرياضيين
- ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ مقدار كاف من النوم عال الجودة في الليالي التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية، أي لثمان ساعات كحد أدنى لليلة الواحدة.
- وضع كمادات باردة في متناول اليد لاستخدامها في حالة الشعور بالألم. ومن الجدير بالذكر أن البرودة تخفف من الألم والانتفاخ في حالة حدوث أعراض التهابية للعضلات، والتي تكون ناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية.
للمزيد إقرأ:علاج الإصابات الرياضية عن طريق الثلج
الاصابات الرياضية بين العلاج و دقة التشخيص
- تناول ﻭﺟﺒﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ بعد أقل ﻣﻦ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ من ممارسة ﺍﻟﺘمارين الرياضية، فعلى الرغم من أن تناول ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺑﻌﺪ التمرين يعد أمرا ﻣﻤﺘﺎﺯا، ﻟﻜﻦ الاستراتيجية الفضلى هي ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﺧﻼﻝ ﺳﺎﻋﺔ ﺃﻭ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟتمرين. وينبغي أن تكون هذه الوجبة غنية بالبروتين ﻭﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ المركبة.
- القيام بنشاطات شفائية للجسم، فعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن الشفاء لا يأتي إلا من الراحة، إلا أنه ينصح بعد القيام بالتمارين الرياضية ممارسة نشاط جسدي بسيط، من ضمن ذلك المشي وتحريك المفاصل.
- يساعد أخذ حمام بارد أو ساخن الدم على التدفق، كما ويساعد المواد الغذائية على الوصول إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات. ويجرى هذا الحمام عبر التبديل بين الماء البارد والساخن كل 20-30 ثانية.
- عمل مغطس ساخن، فذلك يساعد على الاسترخاء ويقي من آلام العضلات. فقضاء 30 دقيقة بالماء الساخن يحسن من وظائف الأعصاب ويزيل المواد السامة من العضلات ويقلل من أعراضها الالتهابية. كما ويقلل من الشعور بالضغط النفسي.
- الحصول على التدليك في حالة حدوث ألم في العضلات، فالتدليك يمتلك فوائد عديدة منها إرخاء العضلات وتخفيف آلامها. للمزيد إقرأ:التدليك الذاتي علاج طبيعي لتنشيط الدورة الدموية
- الابتعاد عن كل ما قد يسبب الألم.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل شفاء العضلات.