تُعد هشاشة العظام مرضًا صامتًا يكتشفه الكثيرون بالصدفة، سواء عند تعرضهم لكسور أو من خلال إجراء فحص هشاشة العظام المعروف بـ (DXA-scan). لكن الأنباء السارة هي أنه بإمكاننا الوقاية من هشاشة العظام منذ مرحلة الطفولة، وذلك من خلال اتباع نمط حياة صحي يساهم في بناء عظام قوية ويقلل من فرصة الإصابة بالهشاشة والكسور.
زهور الدم الحلقة 364

تابع قراءة هذا المقال لتتعرف على أفضل الطرق للحفاظ على قوة عظامك والوقاية من هشاشة العظام.

طرق الوقاية من هشاشة العظام

هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على صحتها، إليك بعض أهمها:

ممارسة الرياضة

تعتبر الرياضة من العوامل الأساسية في تقوية العظام والحفاظ على صحتها. فهي تعزز إنتاج خلايا عظمية جديدة وتزيد من قوة العضلات، مما يدعم العظام، خاصةً العمود الفقري، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية 4-6 مرات أسبوعيًا لمدة 30-40 دقيقة في كل مرة.

تمارين حمل الوزن: تركز هذه التمارين على مقاومة الجاذبية باستخدام وزن الجسم، ومن أمثلتها:

  • المشي.
  • التمارين الهوائية، بما في ذلك التمارين الهوائية المائية.
  • صعود الدرج.
  • الرقص.
  • الجري الخفيف.
  • التنس.
  • اليوغا.

تمارين المقاومة: تهدف هذه التمارين إلى زيادة قوة العضلات وبناء العظام، كما تعزز قدرة الشخص على التوازن، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات. من أهم تمارين المقاومة:

  • القرفصاء.
  • تمارين رفع الأثقال (لعب الحديد).
  • تمارين الضغط.
  • تمارين الشريط المطاطي.
  • تمارين أجهزة المقاومة في النادي.

ومع ذلك، يُنصح النساء بعدم الإفراط في ممارسة الرياضة، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على مستويات هرمون الإستروجين لديهن، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

يُعتبر النظام الغذائي الصحي خطوة أساسية في الوقاية من هشاشة العظام، وينبغي التركيز بشكل خاص على العناصر الغذائية التالية:

الكالسيوم

الكالسيوم مهم لبناء العظام والحفاظ على قوتها. عند انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم، يسحب الجسم الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى ضعفها وزيادة خطر الإصابة بالهشاشة. لذلك، يجب التأكد من الحصول على كميات كافية من الكالسيوم، كما هو موضح في الجدول التالي:

العمر (بالسنوات)الاحتياج اليومي من الكالسيوم (ملليغرام)
4-8 سنوات700
9-11 سنة1000
12-18 سنة1300
الرجال 19-70 سنة1000
الرجال أكبر من 70 سنة1300
النساء 19-50 سنة1000
النساء أكبر من 50 سنة1300
الحوامل والمرضعات1000 - 1300

يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية مثل:

  • منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الأجبان).
  • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم (حبوب الإفطار، حليب الصويا).
  • الأسماك مثل السردين والسلمون.
  • المكسرات والبذور (السمسم واللوز).
  • الخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ والملفوف).

فيتامين د

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ويحتاج الجسم إلى كميات معينة منه حسب العمر:

العمر (بالسنوات)الاحتياج اليومي من فيتامين د (وحدة دولية)
الرضع دون عمر السنة400
الأطفال 1-13 سنة600
المراهقين 14-18 سنة600
البالغين 19-70 سنة600
البالغين بعد عمر 70 سنة800
الحوامل والمرضعات600 - 1000

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال:

  • تناول المكملات الغذائية عند الحاجة.
  • التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة يوميًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د (الأسماك الدهنية، كبد البقر، الأجبان، صفار البيض).

البروتين

يساهم البروتين في بناء خلايا الجسم بما في ذلك خلايا العظام، وقد يُعزز كثافة العظام. الكمية اليومية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الإقلاع عن التدخين

يُعتبر التدخين من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بهشاشة العظام. المدخنون من كبار السن أكثر عرضة لكسور الورك بنسبة 30-40% مقارنة بغير المدخنين. الأسباب تشمل:

  • تقليل تدفق الدم إلى أنسجة الجسم بما في ذلك العظام.
  • إبطاء إنتاج الخلايا العظمية.
  • تقليل امتصاص الكالسيوم.
  • تأثير سلبي على هرمون الإستروجين.

الحفاظ على وزن جسم صحي

النحافة أو انخفاض الوزن عن الحد الطبيعي قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُنصح بالحفاظ على وزن صحي، ويمكن استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد الوزن الصحي.

نتائج مؤشر كتلة الجسم:

أقل من 18.5النحافة أو انخفاض الوزن.
18.5-24.9الوزن الطبيعي والمثالي.
25-29.9الوزن الزائد.
30 أو أكثرالسمنة.

التقليل من بعض المشروبات

يُنصح بتجنب أو تقليل المشروبات التالية للوقاية من هشاشة العظام:

  • المشروبات الغنية بالكافيين: تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
  • المشروبات الغازية: خاصة الكولا، حيث تحتوي على نسبة عالية من الفسفور الذي قد يُقلل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

معرفة عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام

تتضمن عوامل الخطر:

  • الجنس؛ حيث إن الإناث أكثر عرضة للإصابة.
  • وجود تاريخ عائلي بالإصابة.
  • الخمول والكسل.
  • التدخين.
  • اتباع نظام غذائي غير صحي.
  • استخدام بعض الأدوية لفترات طويلة.
  • تلقي العلاجات الهرمونية الخاصة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
  • وجود حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.

يُوصى بمتابعة الطبيب لعلاج الحالات التي تزيد من خطر الإصابة.

استخدام الأدوية للوقاية من هشاشة العظام

بعض الأدوية مثل بايوفسفونيت (Bisphosphonate) يمكن أن تُحسن كثافة العظام وتزيد قوتها، وقد يصفها الطبيب كعلاج وقائي.

متى يجب إجراء فحص هشاشة العظام؟

يجب إجراء فحص كثافة العظام للأشخاص ضمن الفئات التالية:

  • النساء أكثر من 65 عامًا.
  • الرجال أكثر من 70 عامًا.
  • المصابين بحالات طبية تزيد من فرص الإصابة.
  • من يتناولون أدوية تضعف العظام.
  • الأشخاص الذين تعرضوا لكسور سابقة.

نصيحة الطبي: إن طرق الوقاية من هشاشة العظام بسيطة ومتعددة. يُنصح باتباع نظام غذائي صحي يركز على الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، ممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين. لا تنسى استشارة الطبيب حول الأدوية الوقائية عند الحاجة.

استشر الآن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي؛ ليُساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة لحماية عظامك وتقليل فرص إصابتك بهشاشة العظام.