كيف تحصل على التغذية السليمة اثناء العمل؟

لاشك أن الغذاء هو وقود الجسم، والغذاء الصحي المتوازن يجعل المخ في أفضل حالاته، ويمد الجسم بالقوة البدنية والذهنية معاً، حيث أن الغذاء الصحي المتوازن يمد المخ بسكر الجلوكوز والفيتامينات والمعادن الهامة التي تساعد على التركيز والإبداع والإنتاج تحديداً أثناء العمل.

والتغذية السليمة أثناء العمل تساعد على النشاط والتفكير والإبداع، وحل المشكلات المختلفة، وفي هذا المقال سوف نتعرف على كيفية التغذية أثناء العمل.}

إن الغذاء الرئيسي لخلايا المخ هو سكر الجلوكوز، والذي نحصل عليه من الكربوهيدرات، ولذلك للحصول على أفضل أداء للمخ، لابد من تزويد الجسم بالكربوهيدرات، وذلك للحفاظ على أداء الناقلات العصبية (بالإنجليزية:Neurotransmitters) مع الأخذ في الاعتبار أن الأفضل تزويد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة التي تمتص ببطء من الأمعاء، وتزود الجسم بسكر الجلوكوز ببطء شيئاً فشيئاً، والابتعاد عن السكريات البسيطة التي تمتص بسرعة مثل الحلويات والسكريات، و العيش الأبيض، وغيرها من الأطعمة التي تمتص سريعاً وتسبب الهبوط والإحساس بالتعب والضعف بعد ساعتين من تناولها.

من النصائح التي تختص بنظام التغذية أثناء العمل أن وجبة الإفطار لابد أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لتزويد الجسم وخلايا المخ بسكر الجلوكوز، ومن أهم الأطعمة التي يجب أن تتوفر في وجبة الإفطار: الفواكه، الخضروات، والخبز الأسمر، أو البروتين من البيض أو الجبن أو الفول، الحليب، وحبوب الشوفان، والعصائر الطبيعية التي تمد الجسم بالكربوهيدرات الطبيعية، والفيتامينات، والمعادن، والفوليك أسيد.

كما أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والنسكافيه باعتدال دون إسراف يساعد على تحفيز الذاكرة والمساعدة على الانتباه، وكذلك شرب الشاي الأخضر مع عشب النعناع ينشط الذاكرة ومهدئ للأعصاب.

اقرأ أيضاً: الاطعمة المناسبة لتخفيف القلق والضغط النفسي

أطعمة يفضل تناولها اثناء العمل

من النصائح حول التغذية أثناء العمل، أنه لابد من تناول وجبات خفيفة، وذات قيمة غذائية عالية أثناء فترات العمل، والابتعاد عن الوجبات الدسمة معدومة القيمة الغذائية، ومن أمثلة الوجبات المفضل تناولها ضمن نظام التغذية أثناء العمل مايلي:

• الأسماك والخضروات

حيث أن الأسماك، مثل أسماك التونة، والماكريل، والسلمون التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأوميجا 3، والأوميجا 6، التي تساعد على تقوية الذاكرة، وسرعة التعلم، والإنتاج في العمل. أيضاً إن الدهون غير المشبعة تحافظ على أداء المخ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer Disease).

كما أن الورقيات الخضراء مثل السبانخ والجرجير، وأوراق البقدونس، والخس، والبصل الأخضر تعمل على تقوية عمل الدماغ، وذلك لأنها غنية بفيتامين B الذي يساعد على تكوين مادة الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) وهي ناقل عصبي بالمخ والمتحكم بالحركة، وكذلك تكوين مادة السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) التي تعمل على تهدئة الجسم وتحسن الحالة المزاجية.

اقرأ أيضاً: فوائد أوميغا 3 لصحة الجسم

• المكسرات والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية

تعد المكسرات غير المحمصة هي أفضل خيار كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية وكجزء من نظام التغذية أثناء العمل، لأنها تعطي إحساساً بالشبع لفترات طويلة، وهي أيضاً تعمل على تحسين التركيز، ومهمة لصحة العيون، وذلك لاحتوائها على الدهون النافعة غير المشبعة.

كما أن تناول الفواكه يمد الجسم بسكر الجلوكوز، والألياف التي تعطي إحساساً بالشبع و تحسن حركة الأمعاء، وكذلك تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة.

اقرأ أيضاً: ايجابيات وسلبيات العمل من المنزل على الصحة

• ينصح بتناول فاكهة التوت البري الذي يعمل كمنشط للذاكرة.
• الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، وذلك لأنها تساعد على تحسين وظائف الدماغ، وتقوية وتنشيط الذاكرة.
• كما ينصح أيضاً بتناول فاكهة الكيوي، وذلك لاحتوائها على الأحماض الدهنية الهامة لعمل الجهاز العصبي.
• يفضل أيضاً احتواء الطعام على بعض الأغذية الحارة التي تأخر ظهور الشيخوخة، وتأخر أيضاً الإصابة بمرض الزهايمر.
• تناول الكاكاو أو الشيكولاتة الداكنة التي تعزز صحة القلب والدماغ.
• تناول اللبن الزبادي يمد الجسم بالبروتين والفيتامينات، كما أنه يعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول.
• شرب الكثير من الماء، واستبدال المشروبات الغازية، والمشروبات المنبهة بالماء والفاكهة والعصائر الطبيعية منخفضة السكر.

أطعمة يفضل تجنبها اثناء العمل

هناك بعض الأطعمة التي يجب الامتناع عن تناولها أثناء العمل ومنها:

• المشروبات الغازية
  
  يجب الامتناع عن المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة سريعة الامتصاص، والتي تؤدي للشعور بالهبوط والتعب بعد مرور ساعتين من تناولها، كما أنها تحتوي على مواد حافظة تضر بالجسم، وتسبب حدوث هشاشة العظام على المدى البعيد.

• مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين التي تضر بالجسم.

اقرأ أيضاً: مشروبات الطاقة

• المشروبات الكحولية.
  
  
• الامتناع عن الوجبات الخفيفة بين الوجبات (السناكس) التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون، أو التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح.
  
  
• الوجبات السريعة مرتفعة الدهون الضارة، والشيكولاتة البيضاء، والأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة
  
  حيث أن هذه الأنواع من الأطعمة ترفع سكر الدم بسرعة شديدة، وتؤدي إلى فرز كميات مرتفعة من الأنسولين في الدم، فتسبب الشعور بالهبوط، والصداع الشديد، وتقلل من كفاءة المخ والتركيز، وكذلك تساعد على ظهور بعض الأمراض مثل مرض السكري، وأمراض أخرى مثل الضغط والقلب وغيرها.

وكجزء مهم جداً من التغذية أثناء العمل أنه يجب تناول وجبة الإفطار يومياً قبل بدأ العمل، وتناول وجبات صغيرة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، والامتناع عن الجوع لفترات طويلة، لأن ذلك يخل بعملية التمثيل الغذائي، ويؤدي لبطئ الحرق بالجسم والإصابة بمرض السمنة.

نصائح للتغذية عند العمل من المنزل

إذا كنت تعمل من المنزل، فمن النصائح الضرورية حول التغذية أثناء العمل أنه لابد من أن يكون مكتبك بعيداً عن المطبخ، وأن تكون الثلاجة بعيداً عن مرأى عينك، وإن لم تستطع فعل ذلك، فعليك بوضع لافتة على الثلاجة أنها مغلقة لحين موعد الوجبة القادمة. كما ولابد أن تخطط مواعيد وجباتك الرئيسية، والوجبات الخفيفة كما تخطط جدول يومك، ومهام عمل، فإن لم تفعل ذلك، فهناك خطر على وزنك.

يجب أن ركز على الأطعمة الصحية التي تزيد من قدراتك الذهنية والجسدية، وتزيد من انتاجك في عملك، مثل البروتين، والخضروات والألياف، والدهون الصحية، والفواكه والخضروات. كما يجب تناول كميات وفيرة من الماء، وذلك لتجنب العطش والجفاف، الذي يسبب الصداع، وعدم التركيز.

ينصح بتجنب المشروبات الغازية، والعصائر المصنعة التي تحتوي على كميات زائدة من السكر. كما يجب تجنب أيضاً التناول المفرط للمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، حيث أن كوبين في اليوم يعدان كافيان.

وفي النهاية، فإن أجسامنا أمانة يجب الحفاظ عليها، حتى أثناء الانشغال بالعمل، فلابد من الاهتمام بنظام التغذية أثناء العمل بحيث يضمن توافر الغذاء المناسب الذي يمدنا بالطاقة، وكل العناصر الغذائية الهامة.

اقرأ أيضاً: ما هي نصيحتك للتخلص من الضغط في العمل؟