يعد النوم مهم لجسم الإنسان مثل الطعام والماء، لكن الكثير منا لا يحصل على قسط كاف من النوم. ويؤدي عدم النوم أو النوم غير الكافي، أو نوعية النوم غير الجيدة، أو اضطرابات دورة النوم والاستيقاظ (مثل تلك التي تحدث مع العمل بنظام الورديات أو السفر إلى منطقة زمنية مختلفة) إلى عواقب شديدة بسبب النعاس والإرهاق.
ويعتبر مصطلح عدم النوم أو قلة النوم أو انعدام النوم هو مصطلح عام لوصف حالة ناجمة عن عدم كفاية كمية أو نوعية النوم، بما في ذلك عدم النوم الاختياري أو اللاإرادي، واضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية. [1]
وسنتناول في هذا النص علاج الأرق وقلة النوم، بالإضافة إلى أسباب قلة النوم عند النساء والرجال.
هل يمكن علاج عدم النوم نهائياً؟
يمكن علاج عدم النوم نهائياً عادة عن طريق تغيير عادات النوم، فمن المهم ممارسة عادات نوم جيدة للتمكن من علاج عدم النوم في الليل. ولكن إذا استمرت عدم القدرة على النوم، أو إذا كانت قلة النوم تتعارض مع شعور الشخص أو تؤثر على وظيفته أثناء النهار، فيجب عليه التحدث إلى الطبيب. ولكن، عليه الاحتفاظ بمذكرات عن عادات نومه لمدة 10 أيام لمناقشتها قبل زيارة الطبيب. [2]
للمزيد: ما هي اضرار قلة النوم على الجسم؟
ويمكن علاج عدم القدرة على النوم من خلال اتباع بعض التقنيات قبل وقت النوم أو أثناء وقت النوم، وذلك كما يلي:
خطوات علاج عدم النوم نهائياً قبل وقت النوم
يمكن أن تساعد بعض النصائح البسيطة في التأكد من استعداد العقل والجسم للنوم بسهولة قبل وقت النوم. وتشمل هذه النصائح: [2,3]
- الاسترخاء لمدة نصف ساعة على الأقل قبل موعد النوم، وتعتبر القراءة والتمدد الخفيف وأنشطة الاسترخاء الأخرى مثالية خلال هذا الوقت.
- قطع الاتصال عن الأجهزة الإلكترونية القريبة مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة، والهواتف والأجهزة اللوحية لأنها يمكن أن تحفز الدماغ وتجعل النوم أكثر صعوبة.
- التأكد من ارتداء ملابس مريحة.
- التأكد من ضبط غرفة النوم على درجة حرارة مناسبة، حيث أن الجو الأكثر برودة هو الأفضل.
- وضع روائح مهدئة في الغرفة، مثل زيوت اللافندر الأساسية لأنها يمكن أن تولد تأثيراً مهدئاً.
- تجنب الوجبات الكبيرة والأطعمة الغنية بالتوابل، والكافيين، والكحول قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
- عدم ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات على الأقل من النوم.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة. ويمكن استخدام الستائر، أو قناع العين، أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
- التأكد من أن الفرشة، والوسائد، والأغطية مريحة.
- عدم أخذ قيلولة أثناء النهار.
للمزيد: كيف توفرين نوماً هادئاً للاطفال؟
علاج عدم النوم نهائياً من خلال تقنيات الاسترخاء
بمجرد الاستلقاء بشكل مريح في السرير، يمكن تجربة إحدى الأساليب التالية للراحة والمساعدة في علاج عدم النوم نهائياً: [2,3,4]
- التنفس المتحكم فيه
يمكن أن تؤدي سلسلة من الأنفاس العميقة والبطيئة إلى الشعور بالهدوء. ويعتقد أن هذه الطريقة المعروفة أيضاً باسم التنفس البرانايامي (بالإنجليزية: Pranayamic Breathing) تساعد في تقليل الإجهاد في الجهاز العصبي، وقد تهيئ الدماغ للنوم عن طريق تقليل التحفيز الاستثاري.
ويمكن القيام بالتنفس المتحكم فيه من خلال عدة طرق، مثل طريقة عد الأنفاس، حيث يتم استنشاق الهواء ببطء وبلطف من خلال الأنف، ثم الزفير ببطء وبلطف من خلال الفم. ويمكن عد كل نفس أو كل دورة شهيق وزفير.
- التأمل واليقظة
تتركز اليقظة حول التنفس البطيء والثابت، والتركيز على اللحظة الحالية. ومن خلال الحد من القلق واجترار الأفكار، وجد أن للتأمل فوائد صحية بما في ذلك القدرة على المساعدة في تقليل الأرق.
ويمكن لأي شخص ممارسة التأمل، بما في ذلك التأمل اليقظ، ولكن قد يستغرق الأمر مزيداً من التدريب ليعتاد الشخص عليه. ونتيجة لذلك، عادة ما تعمل هذه التقنية بشكل أفضل للأشخاص الذين يمكنهم تخصيص 5 دقائق على الأقل يومياً للتدرب عليها.
للمزيد: التأمل حاضر الذهن
- استرخاء العضلات التدريجي
يخلق الاسترخاء التدريجي للعضلات تأثيراً مهدئاً عن طريق شد العضلات وارخائها تدريجياً في جميع أنحاء الجسم بالتزامن مع التنفس المتحكم فيه.
- التصور الذهني
ويتم فعل ذلك من خلال إغلاق العينين في وضع مريح، والتفكير في مكان أو تجربة في الماضي تشعر الشخص بالاسترخاء، مثل بيئة طبيعية هادئة. ثم يقوم الشخص بالتفكير في تفاصيل هذا المكان أثناء الشهيق والزفير ببطء.
ثم يتم الاستمرار في التركيز على هذه الصورة عن طريق إضافة تفاصيل تتعلق بالحواس الأخرى (مثل الرائحة، والصوت، والذوق، واللمس) واختبار هدوء هذه الصور الذهنية.
علاج عدم النوم نهائيا بالأدوية
يمكن شراء أدوية من الصيدلية التي قد تساعد على النوم بشكل أفضل. ويحتوي بعض هذه على مكونات طبيعية (مثل الناردين، أو اللافندر، أو الميلاتونين) بينما يحتوي البعض الآخر على مضادات الهيستامين.
وعلى الرغم من أن هذه الأدوية لا يمكنها علاج عدم النوم نهائياً، ولكنها قد تساعد على النوم بشكل أفضل لمدة أسبوع إلى أسبوعين. ولا ينبغي أن تؤخذ لفترة أطول. وينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء لعلاج عدم النوم.
سيحاول الطبيب اكتشاف اسباب قلة النومأو أسباب عدم القدرة على النوم رغم النعاس لدى الشخص حتى يقوم بوصف العلاج المناسب. وقد يقوم الطبيب في بعض الأحيان بإحالة المريض إلى معالج للعلاج السلوكي المعرفي، حيث يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في تغيير الأفكار والسلوكيات التي قد تكون سبب عدم القدرة على النوم.
ونادراً ما يصف الأطباء الآن الحبوب المنومة التي تساعد في علاج عدم النوم نهائياً، حيث يمكن أن يكون للحبوب المنومة آثار جانبية خطيرة ويمكن للشخص الإدمان عليها. [2]
للمزيد: كيف تتغلب على اضطرابات النوم
علاج عدم النوم نهائياً بالأعشاب
يرغب العديد من الأشخاص في علاج قلة النوم بالأعشاب والطرق الطبيعية بدلاً من اللجوء للأدوية، وفيما يلي نقدم بعض الأعشاب والمواد الطبيعية التي يمكن الاستفادة منها في علاج الأرق وقلة النوم: [5,6,7]
- البابونج: يمكن عمل شاي البابونج من خلال نقع كمية من البابونج في الماء المغلي، حيث أنه يساعد في تحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ، كما أنه يقلل القلق.
- جذور الفاليريان: تعمل جذور نبات الفاليريان على تحسين جودة النوم أيضاً، وتساعد في علاج الأرق، وتسكين الألم، ويمكن تحضيرها كشاي للشرب قبل النوم.
- عصير الكرز: يحتوي عصير الكرز على نسبة عالية من الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ في الجسم.
- نبات كف مريم: يساعد نبات كف مريم في علاج الأرق واضطرابات النوم المصاحبة للدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
- الاشواغاندا: تحتوي أوراق هذه العشبة على مادة ثلاثي إيثيلين جلايكول (TEG)، مما يجعلها تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم.
اسباب عدم القدرة على النوم
هل تتسائل ما هي أسباب عدم النوم نهائياً؟ هناك عدة أسباب تؤدي إلى الأرق وصعوبة النوم، يجب على الشخص تحديد هذه الأسباب ليتمكن من السيطرة على المشكلة، ومن هنا نقدم لكم أسباب عدم النوم نهائياً: [1]
- الاختيار الشخصي: حيث لا يدرك بعض الناس أن الجسم يحتاج إلى نوم كاف. وبدلاً من الذهاب إلى الفراش بانتظام في ساعة معقولة، يفضلون السهر للتواصل الاجتماعي، أو مشاهدة التلفزيون، أو قراءة كتاب جيد.
- المرض: حيث يمكن لأمراض مثل الزكام والتهاب اللوزتين أن تسبب الشخير، والتقيؤ، والاستيقاظ المتكرر، وبالتالي تكون سبب قلة النوم.
- العمل: يعطل الأشخاص الذين يعملون بنظام الورديات دورات نومهم واستيقاظهم بشكل منتظم. كما يميل المسافرون باستمرار (مثل طاقم الخطوط الجوية) أيضاً إلى أنماط نوم غير منتظمة، مما يكون سبب عدم النوم.
- اضطرابات النوم: يمكن لمشاكل مثل توقف التنفس أثناء النوم، والشخير، ومتلازمة تململ الساقين أن تزعج نوم الشخص عدة مرات أثناء الليل.
- الأدوية: يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لعلاج اضطرابات مثل الصرع أو اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط أن تسبب الأرق.
- بيئة النوم: قد يتعطل النوم لمجموعة من الأسباب البيئية؛ على سبيل المثال لأن غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو بسبب الجيران المزعجين، أو وجود شخص يعاني من الشخير في الغرفة.
- وجود الرضع والأطفال الصغار: حيث يعاني الآباء دائماً تقريباً من الحرمان من النوم لأن أطفالهم الصغار يستيقظون كثيراً في الليل للتغذية أو الخوف.
للمزيد: اضرار الارق على الصحة
وختاماً، إذا قام الشخص بجميع خطوات علاج عدم النوم نهائياً، ولم يستطع النوم بعد 20 دقيقة من اللجوء إلى الفراش، فعليه النهوض والذهاب إلى مكان آخر في المنزل، وفعل شيئ مهدئ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ويمكن أن يؤدي الاستلقاء والبقاء مستيقظاً في السرير لفترة طويلة إلى إنشاء اتصال عقلي غير صحي بين بيئة النوم واليقظة.