النباتيون هم الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم بكل أنواعها لكن بعضهم يأكل البيض ومشتقات الحليب والبعض الآخر لا يتناولها نهائيا. يصبح الناس نباتيين لأسباب عديدة، بما في ذلك الصحة، والقناعات الدينية، والمخاوف بشأن رفاهية الحيوانات أو استخدام المضادات الحيوية والهرمونات في المواشي، أو الرغبة في تناول الطعام بطريقة تتجنب الإفراط في استخدام الموارد البيئية. ولكن قد يواجه النباتيين مشاكل في تنوع الأكل والخيارات وأحيانا يؤدي النظام النباتي إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن.
يمكن أن تأتي المشاكل الصحية في النظام النباتي بسبب عدم معرفة كيفية تعويض المغذيات المفقودة من المنتجات الحيوانية. من المعادن والفيتامينات التي قد يعاني من نقصها النباتيين :
نقص فيتامين ب 12 (B12) عند النباتيين
- فيتامين B12 له دور مهم في إنشاء خلايا الدم الحمراء والحمض النووي المهمين لعمليات عدة في الجسم.
- لكن المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين هي من المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والمحار والبيض ومنتجات الألبان
- النباتيون لديهم خطر تزايد نقص B12.
- نقص فيتامين B12 يسبب التعب ومشاكل في الذاكرة وخدر.
- يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم من نوع (megaloblastic anemia)، وهو حالة ناتجة عن وجود كمية أقل من المعتاد من خلايا الدم الحمراء.
تعويض نقص فيتامين ب 12 عند النباتيين
- إذا كنت من النباتيين الذين يتناولون مشتقات الحليب عليك الإكثار من الحليب، الجبن، البيض.
- أما إذا كنت من النباتيين الذين يمتنعون عن تناول مشتقات الحليب يجب عليك تناول حبوب الإفطار المدعمة ومنتجات الصويا المدعمة.
- إذا كانت هذه المواد لاتغطي احتياجك من B12 يجب عليك أخذ مكملات غذائية تحتوي عليه.
نقص الحديد عند النباتيين
- من المعروف أن اللحم مصدر جيد وغني بالحديد ويحتوي على حديد الهيم (heme iron) وهو نوع من الحديد يمكن أن يمتصه جسمك بسهولة.
- تحتوي المصادر النباتية على الحديد غير الهيم، والذي لا يستطيع جسمك امتصاصه بسهولة.
- الحديد غير الهيم موجود في أنواع كثيرة من الفواكه والخضروات والحبوب والبقول.
- لذلك إن النباتيين لديهم نسبة أكبر بالإصابة فقر الدم بعوز الحديد (iron-deficiency anemia) وهي حالة لا توجد بها خلايا دم حمراء كافية في الجسم. مما يؤدي إلى التعب وضيق التنفس والدوخة.
تعويض نقص الحديد عند النباتيين
الإكثار من تناول الأغذية التي تحوي نسبة عالية من الحديد مثل: العدس والفاصولياء والمكسرات والبذور والشوفان والأوراق الخضراء.
بالإضافة إلى ذلك تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يعزز امتصاص الحديد غير الهيم.
نقص الكالسيوم عند النباتيين
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وتزيد من خطر كسور العظام لأنه الكالسيوم معدن مهم للحفاظ على عظامك وأسنانك قوية، ويساعد عضلاتك على العمل بكفاءة ويدعم وظيفة الجهاز العصبي. وهو يتواجد بكثرة في منتجات الألبان لذلك ليس جميع النباتيون يعانون من نقصه.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
تعويض نقص الكالسيوم عند النباتيين
على النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الألبان الإكثار من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل اللفت، الملفوف، البروكلي، اللوز والتين والبرتقال.
نقص الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 عند النباتيين
يقلل الأوميغا-3 من الدهون الثلاثية في الدم، ويساعد في تخفيف الالتهاب والحماية من الخرف.ويمكن الحصول عليه من أكثر مصادره شيوعا وهي الأسماك الدهنية وزيت السمك ويسهل على الجسم امتصاصها لأنها تكون بصورة مبسطة أما المصادر النباتية مثل بذور الشيا، والجوز، وبذور الكتان تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يجب أن يقوم جسمك بتحويلها إلى DHA و EPA لاستخدامها. ولكن أجسامنا لا تستطيع تحويل جزء كبير منها.
تعويض نقص أوميغا 3 عند النباتيين
لتلبية احتياجات أوميغا 3 الخاصة بك مع اتباع نظام غذائي نباتي، يجب تناول كميات جيدة من الأطعمة الغنية ب ALA أو أخذ مكملات أوميغا 3 المستخرجة من مصادر نباتية مثل زيت الطحالب.
نستطيع القول أن النباتيين إذا كانوا يتبعون نظام غذائي متزن ومدروس يمكنهم تعويض نقص جميع المعادن والفيتامينات وإن لم يستطيعوا تعويضها يجيب عليهم تناول المكملات الغذائية.