تعد الأطعمة الخالية من الجلوتين من الخيارات الغذائية الأساسية في بعض الحميات، وخاصة حميات مرضى حساسية الجلوتين، إذ وعلى الرغم من الفوائد الصحية التي قد يقدمها بروتين الغلوتين، إلا أن بعض الأفراد يعانون من أعراض هضمية ومشاكل صحية عند تناوله، مما يستدعي الأمر تناول أطعمة خالية من الجلوتين.
ينتمي الجلوتين (بالإنجليزية: Gluten) لمجموعة من البروتينات تسمى بروتينات التخزين (بالإنجليزية: Storage Proteins)، أو كما تعرف باسم البرولامينات (بالإنجليزية: Prolamins)، ويوجد طبيعيًا في بعض الأغذية، مثل القمح، والشعير، والجاودار. لكن هناك أيضًا العديد من الأطعمة الخالية منه بشكل طبيعي. [1]
تعرف في هذا المقال على مجموعة من الأغذية الخالية من الغلوتين.
أشهر أطعمة خالية من الجلوتين
يذكر من الأطعمة الخالية من الغلوتين المتاحة للأفراد بسهولة ما يأتي:
الفواكه والخضروات
تعد جميع الفواكه والخضروات الطازجة من الأطعمة الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي، ومع ذلك يمكن أن تحتوي بعض الفواكه والخضروات المصنعة على الجلوتين، والذي يضاف إليها أحيانًا كمنكه أو مكثف. [2]
يذكر من الخضروات الخالية من الجلوتين ما يأتي: [3]
- الخرشوف.
- الفلفل.
- براعم البروكسيل.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الباذنجان.
- الكراث.
- الفطر.
- الكوسا.
بينما تشمل أشهر الفواكه الخالية من الجلوتين الأصناف التالية: [2][3]
- التوت بأنواعه، مثل: توت العليق، والتوت الأزرق، والتوت الأسود.
- الشمام والبطيخ.
- الجريب فروت.
- الكيوي.
- المانجو.
- الخوخ.
- التفاح.
- الموز.
- الإجاص والأناناس.
- الفراولة.
الحليب ومنتجاته
يتميز الحليب ومشتقاته بخلوها من الجلوتين بشكل طبيعي، بينما من المحتمل أن تحتوي الأنواع المصنعة منها على الجلوتين المضاف، وإلى جانب الحليب تشمل منتجات الألبان الخالية من الجلوتين ما يلي: [2][3]
- الزبدة والسمنة.
- الكريمة.
- اللبن.
- الأجبان.
الدهون والزيوت
يمكن أن تحتوي الدهون والزيوت على الجلوتين بسبب إضافة بعض المواد إليها أثناء التصنيع كمنكهات أو مكثفات، على الرغم من أنها تعد من أطعمة خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، ويذكر من الدهون والزيوت الخالية من الجلوتين ما يأتي: [2]
- الزبدة والسمنة.
- الزيتون وزيت الزيتون.
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- زيت جوز الهند.
- الزيوت النباتية وزيوت البذور، مثل: زيت السمسم، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس.
الصلصات والبهارات
من الشائع أن يضاف الجلوتين إلى العديد من الصلصات والتوابل والبهارات أثناء تصنيعها، ويحدث ذلك عند استخدام المكونات التي تحتوي على الجلوتين كمكثفات أو مثبتات أو معززات للنكهة، ويعد دقيق القمح أبرزها. لكن هناك مجموعة واسعة من الصلصات والتوابل والبهارات التي عادةً ما تخلو من الجلوتين، ومنها: [2][4]
- الخردل: يخلو من الغلوتين، لكن من المحتمل أن تحتوي بعض أنواع الخردل ذات النكهة المميزة على الجلوتين، لذا يوصى بالتحقق من الملصقات الغذائية المثبتة عليها قبل شرائها.
- المايونيز: عادةً لا يتم تصنيع المايونيز باستخدام الجلوتين، ومع ذلك يفضل قراءة الملصقات الغذائية للتحقق من المكونات.
- التوابل الجافة: لا تحتوي معظم الأعشاب والتوابل ذات المكونات الواحدة على الجلوتين، ومع ذلك من المحتمل أن تتلوث هذه التوابل بالجلوتين عن طريق الخطأ، ومن أبرزها:
- الريحان المجفف.
- بودرة الثوم.
- إكليل الجبل.
- الزعتر.
- الفلفل الأحمر.
- الملح.
- الفلفل الأسود.
- الزنجبيل.
- الكركم.
اقرأ أيضًا: أفضل دقيق خالي من الجلوتين
المشروبات
هناك أنواع عديدة من المشروبات التي تخلو طبيعيًا من الجلوتين، ومع ذلك يفضل التحقق من المكونات قبل شرائها لاحتمالية أن يتلوث بعضها بالجلوتين أثناء التصنيع، ويذكر من أشهر المشروبات الخالية من الجلوتين ما يأتي: [3][4]
- الماء.
- القهوة.
- الشاي، بما في ذلك شاي الأعشاب.
- عصائر الفواكه الطبيعية.
- خل التفاح.
اقرأ أيضًا: أعراض حساسية الجلوتين
الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين
تحتوي بعض الحبوب الكاملة على الجلوتين، بينما يخلو بعضها الآخر منه، ولهذا السبب يوصي خبراء التغذية بالتحقق من الملصقات الغذائية عند شراء الحبوب الكاملة لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الجلوتين أم لا، والجدير بالذكر يمكن أن تكون بعض الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين ملوثة به، خاصةً إذا تم معالجتها في المكان ذاته الذي تعالج فيه الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين. [2]
يذكر من أنواع الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين ما يأتي: [2]
- الكينوا.
- الأرز البني.
- الحنطة السوداء.
- السورغم.
- التابيوكا.
- الدخن.
- القطيفة.
- الشوفان.
نظرًا لكون القمح أحد أشهر الحبوب التي يتناولها الكثيرون، والذي يحتوي في تركيبته على الجلوتين، فإن البدائل الأكثر شيوعًا له تشمل ما يأتي: [3]
- البطاطا.
- الشوفان.
- الذرة.
- الأرز بأنواعه الثلاثة الأبيض، والبني، والأسود.
بينما تشمل بدائل دقيق القمح الشائعة، والتي يمكن استخدامها عوضًا عنه ما يلي: [3]
- دقيق اللوز.
- دقيق جوز الهند.
- نشا الذرة.
- دقيق البطاطا.
- دقيق البازيلاء.
- دقيق الصويا.
اقرأ أيضًا: دليلك الصحي للحبوب الكاملة
البروتينات الخالية من الجلوتين
تخلو معظم البروتينات الحيوانية والنباتية من الجلوتين بشكل طبيعي، بينما يمكن أن يحتوي بعضها على الجلوتين عند إضافة بعض المنكهات إليها، مثل: التوابل، والصلصات. وتشمل البروتينات الخالية من الجلوتين ما يأتي: [4]
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر الطازج، ولحم الضأن، ولحم الماعز، ولحم البط.
- الدواجن، مثل الدجاج الطازج والديك الرومي.
- المأكولات البحرية، مثل الأسماك الطازجة، والاسكالوب، وجراد البحر، والمحار.
- التوفو، والذي يُصنع من فول الصويا الخال من الجلوتين، علمًا أنه قد يضاف إليه مكونات إضافية تحتوي على الجلوتين.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
نصيحة الطبي
يعد الجلوتين نوعًا من البروتينات التي توجد بشكل طبيعي في أنواع عديدة من الأطعمة، وفي حين أنه يلعب دورًا أساسيًا في تعزيز النكهة، أو زيادة كثافة القوام، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من أعراض هضمية مزعجة عن تناوله، مما يستدعي الأمر تناول أطعمة خالية من الجلوتين للحد منها. ويمكنك الاستفادة من خدمة الاستشارات الطبية المتاحة على موقع الطبي يوميًا على مدار 24 ساعة للحصول على معلومات أكثر تفصيلًا حول الجلوتين ومتى يجب تجنّب تناوله.