تصنف الرياضة إلى جانب النظام الغذائي الصحي الوصفة المثالية لخسارة الوزن والتخلص من السمنة، وعند الحديث عن الرياضة يوجد العديد من الأنواع منها; الرياضة الهوائية، والسباحة، والرياضة الخاصة في القلب (تمارين القلب)، إلى حمل الأثقال وكمال الأجسام.
ارتبط كثيراً مفهوم رياضة رفع الأثقال بزيادة الكتلة العضلية وبناء الأجسام، في المقابل ساد مفهوم تمارين رياضة القلب لتخفيض الوزن الزائد، لكن ذلك بالمعنى الحرفي ليس صحيحاً بشكل كامل.
ما هي أنواع الرياضة التي تحرق الدهون وتخفف الوزن؟
يمكن فهم العلاقة بين تمارين رفع الأثقال وخسارة الوزن بعد توضيح الفرق بين نوعين أساسيين من التمارين الرياضية وهما:
التمارين الهوائية (الايروبيك)
تعد التمارين الهوائية مثل الركض، والمشي، وركوب الدراجة، وتمارين القلب من التمارين قليلة الشدة ويمكن ممارستها لوقت طويل نسبياً، ويدخل للجسم كمية كافية من الهواء اللازم لاستمرار التمرين.
للمزيد: التمارين الهوائية تقلل من احتمال اصابة الاطفال بالسكري
التمارين اللاهوائية
تعتبر التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال والحديد من التمارين مرتفعة الشدة، وممارستها تستهلك كمية كبيرة من الأكسجين من قبل العضلات، لذلك لا يمكن ممارستها لفترة طويلة.
لذلك ارتبطت خسارة الوزن بالتمارين الهوائية (تمارين القلب) أكثر من التمارين اللاهوائية، لكن ليحصل الشخص على أفضل نتيجة لخسارة الوزن وبناء الجسم ينصح بالدمج بين النوعين، فبعد القيام بتمارين رفع الأثقال يكون الجسم متعطش إلى الأكسجين، لذلك ينصح الخبراء بممارسة التمارين الهوائية بين تمارين رفع الأثقال لتعويض حاجة الجسم.
للمزيد: الفوائد الصحية للتمارين الرياضة
ما هي فوائد تمارين رفع الأثقال (الحديد)؟
تعد تمارين المقاومة والتي من ضمنها رفع الأثقال أو تمارين الحديد تعتبر من أهم مكونات اللياقة البدنية في تدريبات وبرامج الرياضية حول العالم. فتمارين المقاومة والتي تشمل كل من (رفع الأثقال والحديد، وتمارين المقاومة دون معدات، وتمارين التدريب المعقد) تهدف إلى تعريض عضلات الجسم إلى جهد مضاعف للوصول إلى عضلات تتمتع بالقوة، والطاقة، والمرونة المطلوبة.
بحسب المجلس الأمريكي للتدريب فإن الإنسان يفقد تقريباً نصف كيلو جرام من العضلات كل سنة بعد عمر الثلاثين، لأن الإنسان بعد هذا العمر يقل نشاطه الجسدي مقارنة بنشاطه قبل هذا العمر. لذا فإن انخفاض الكتلة العضلية الذي يتزامن في نفس الوقت مع انخفاض معدل عمليات الأيض في الجسم (بالإنجليزية: Metabolism Rate) بعد عمر الثلاثين يعملان معاً على فتح باب زيادة الوزن والسمنة وما يصاحبها من أمراض مزمنة ومضاعفات سلبية.
لذلك بناء العضلات لا يعتبر من الأمور الثانوية أو الإضافية فهو حجر الأساس في الحفاظ على صحة الجسموالوقاية من أمراض الشيخوخة مثل هشاشة العظام وأمراض القلب وغيرها، كما أنها تحسن توازن الجسم وتحفز زيادة الطاقة والنشاط.
المحافظة على الكتلة العضلية في الجسم مهم جداً خصوصاً مع تقدم الإنسان في العمر، وممارستها في عمر مبكر يعطي فرصة أكبر لحماية العضلات وإعطاء نتائج أفضل. العديد من الدراسات الموثقة قامت لدعم الفوائد التي تنعكس نتيجة ممارسة تمارين رفع الأثقال على الصحة والجسم بشكل عام، منها:
- زيادة قوة الجسم، والتوازن الصحي خصوصاً عند التقدم في العمر.
- زيادة متوسط الكتلة العظمية في الجسم.
- تقليل احتمالية التعرض للكسر خصوصاً المرتبطة بكسور هشاشة العظام عند التقدم في العمر.
- حماية الرياضي من الإصابات المرتبطة بالألعاب الرياضية.
- تحسين نظرة الشخص لجسده وتزيد الثقة في النفس.
- دراسة نشرت عن المؤشرات الحيوية لمرض السرطان والوقاية منه تشير إلى أن الرجل الذي يمتلك كتلة عضلية أعلى تقل احتمالية الوفاة لديه بسبب السرطان.
- تحسين استجابة الأنسولين ومستوى السكر في مرضى السكري.
للمزيد: أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن
علاقة رفع الأثقال بخسارة الوزن
عند مقارنة رياضة رفع الأثقال برياضة أخرى مثل تمارين القلب فإن تمارين القلب تعمل على حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال التدريب لمدة نصف ساعة لشخص يزن 70 كيلوغرام فإنه يتم حرق 250 سعرة حرارية مقابل 120-220 سعرة حرارية فقط لتمارين رفع الأثقال.
الفائدة المرجوة من تمارين رفع الأثقال ليست فقط كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال فترة التدريب، ولكن بعد ممارسة رفع الأثقال فإن الجسم يرفع مستوى عمليات الأيض فيه لساعات بعد الانتهاء من التدريب، معنى ذلك أن الجسم يستمر بحرق الدهون لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد الانتهاء من رفع الأثقال (يعتمد ذلك على كثافة ومدة التدريب). يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة مستوى عمليات الأيض وقت الراحة إلى 9% في الرجال، و4% في الإناث، أي ما يعادل حرق 150 سعرة حرارية إضافية من الدهون للرجال، و50 سعرة حرارية للإناث.
بالتأكيد يحتاج تمرين رفع الأثقال وقت ليعطي هذا التأثير على مستوى عمليات الأيض في الجسم فلا يظهر هذا الأثر بعد أول مرة، ولكن مع الاستمرار يعطي تأثيراً مستمراً لحرق الدهون، حيث يستطيع الشخص خسارة المزيد من السعرات الحرارية في الساعات التالية للانتهاء من رفع الأثقال.
يمتلك تمرين رفع الأثقال ميزة أخرى إضافة لحرق الدهون وتأثيره الممتد لخسارة الوزن، فإنه يمكن الشخص من استبدال الدهون الموجودة في الجسم بعضلات، زيادة الكتلة العضلية في الجسم يعطي قوة وطاقة، إضافة إلى المظهر الجمالي.
ما هي المدة اللازمة لخسارة الوزن من رياضة رفع الأثقال؟
تنصح الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة الرياضة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع لخسارة الوزن، أي مدة أقل من ذلك لا تعتبر كافية لدفع الجسم بحرق الدهون. ولكن من المهم مراعاة عدم ممارسة تمارين رفع الأثقال يومين متتالين، لأن العضلات تحتاج وقتاً للراحة. هذا الوقت مهم جداً لتستجيب العضلات للتمارين دون حدوث إصابات، وأيضا لتأخذ الوقت المناسب ليتم بناء عضل جديد وتغذية دموية له.
للمزيد: نصائح لتخفيف الوزن
نصائح مهمة لتجنب الإصابات أثناء رفع الأثقال
يوجد على الجهة المقابلة من فوائد رفع الأثقال أو الحديد بعض الأضرار الجانبية أو الإصابات للعضلات مثل إمكانية حدوث شد عضل أو تمزق تحديداً في عضلات الظهر أو الكتف. هذه الأضرار المتوقعة نتيجة تمارين رفع الأثقال تحدث بنسبة قليلة جداً تصل إلى 0.29 لكل 100 ساعة تدريب، تزداد هذه النسبة في رياضات حمل الأثقال الثقيلة جداً، لكن يمكن تقليل احتمالية حدوث إصابات من خلال الخطوات التالية:
الالتزام بتمارين الإحماء
يبدو من الممتع جداً البدء برفع الأثقال مباشرة منذ الدخول إلى الصالة الرياضية، لكن ذلك يعتبر مرهقاً ومفاجئاً للعضلات، الإحماء قبل البدء برفع الأثقال عن طريق تمارين الإيروبيك لمدة خمس دقائق تجعل الشخص قادر على رفع المزيد من الأثقال.
التنفس جيداً وتجنب حبس النفس
يحبس بعض الأشخاص أنفاسهم حين يقومون برفع الأثقال، حبس النفس أو التنفس ببطئ يقلل من الأكسجين الذي يصل إلى العضلات. العضلات خلال تمارين رفع الأثقال تحتاج اكسجين بكمية مضاعفة لتستطيع القيام بهذا المجهود، لذلك يجب الحرص على التنفس بعمق خلال الرياضة ليصل الأكسجين الكافي إلى العضلات، أيضا التنفس الجيد يؤخر الشعور المبكر بالإرهاق أو التعب.
التنويع بين التمارين
ممارسة نفس التمرين لفترة طويلة يجعل العضلة تعتاد وتفقد تقدمها، لذلك محاولة تغيير روتين التمرين كل 6-8 أسابيع يعيد الحماس والطاقة إلى العضلات.
تمرين العضلات المختلفة
ينصح باتباع برنامج لِتمرين جميع العضلات خلال رفع الأثقال، فالتَركيز على مجموعة من العضلات دون غيرها بشكل مبالغ فيه لا يعطي مظهر جيد، وأيضاً يحتاج الجسم ليكون متكامل في مقدار الكتلة العضلية وقوتها.
تعد ممارسة الرياضة وحدها لخسارة الوزن غير كافية، وتناول طعام صحي لوحده غير كافي، حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة مع تعديل النظام الغذائي يؤدي إلى انخفاض الوزن بنسبة 20% أكثر من الالتزام بنظام غذائي لوحده. النظام المتكامل ضروري وممارسة رياضة رفع الأثقال إلى جانب تمارين القلب يعتبر النظام الرياضي الأكثر مثالية لخسارة الوزن وبناء جسم رياضي وصحي.