يمتلك معظم الناس معتقدات راسخة حول الاضطرابات والأمراض، من ضمنها الأرق. غير أن هذه المعتقدات ﻻ تكون صحيحة دائما. لذلك، فالهدف مما يلي هو تصحيح بعض هذه المعتقدات حول الأرق على أساس علمي.
● المعتقد الخاطئ: الأرق ناجم عن أسباب نفسية فقط لا غير.
● التصحيح: ينجم الأرق عن أسباب نفسية، لا سيما ما يتعرض له الشخص من ضغوطات نفسية، غير أنها ليست السبب الوحيد له. فهناك أسباب أخرى، منها الألم المزمن والتقطع الاسندادي للأنفاس أثناء النوم ومتﻻزمة الساق المضطربة والأعراض الجانبية لبعض الأدوية، وذلك فضلا عن عدم ممارسة خطوات النوم الصحي، والتي عرفها موقع الصفحة الرسمية للدكتور أشرف الصالحي كما يلي:
- الذهاب إلى السرير وتركه في أوقات ثابتة يومياً حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع والعطل الأخرى.
- تجنب ما يحتوي على مادة الكافيين، كالقهوة والشاي والشوكولاتة، وذلك بعد منتصف النهار. ويشار إلى أن المشروبات الغازية أيضا تحتوي على الكافيين، وذلك فضلا عن بعض مسكنات الآﻻم التي يحتوي اسمها التجاري على كلمة (إكسترا).
- تجنب التدخين في أوقات المساء.
- ممارسة الرياضة نهارا وبانتظام، وتجنب ممارستها تماماً من بعد المغيب.
- استخدام غرفة النوم لغرض النوم فقط. وتجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الأعمال المكتبية داخلها. كما ويجب تجنب وضع التلفزيون أو الراديو فيها.
- الحفاظ على إبقاء حجرة النوم غير حارة، بالإضافة إلى تهويتها بشكل كاف يوميا.
- النوم على سرير ووسائد مريحة وصحية.
- الذهاب الى المخدة عند الشعور بالنعاس. أما إن لم يغرق الشخص في النوم بعد نصف ساعة كحد أقصى من البقاء في السرير، فينصح بمغادرته إلى حجرة أخرى وعدم العودة إليه إلا عند الرغبة في النوم.
- عدم تناول الطعام قبل النوم بثﻻث ساعات على الأقل، وذلك تجنبا لاضطراب المعدة ورؤية الكوابيس.
- الذهاب إلى الحمام قبل النوم لتجنب الحاجة إليه ليلا. كما وينصح بعدم الإسراف في شرب السوائل ليلا بشكل عام.
● المعتقد الخاطئ: ممارسة التمارين الرياضية تساعد على النوم.
● التصحيح: تعد التمارين الرياضية محفزا مهما على الحصول على نوم هنيء، لكن يجب عدم القيام بها بوقت متأخر قبل النوم. أما السبب وراء ذلك، فيعود إلى كون التمارين المجهدة تجعل الشخص أكثر تنبها ويقظة. فضﻻ عن ذلك، فإنها ترفع درجات الحرارة لمدة قد تصل إلى ست ساعات، ما قد يسبب الأرق، حيث أن الجو المعتدل المائل إلى البرودة يساعد على النوم. لذلك، فيجب إنهاء التمارين الرياضية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد الذهاب إلى الفراش.
● المعتقد الخاطئ: المنومات لا تسبب الأعراض الجانبية.
● التصحيح: على الرغم من أن المنومات الموجودة حاليا هي أكثر فعالية وأقل تسببا بالأعراض الجانبية، إلا أن جميع الأدوية، سواء أكانت منومة أو غير منومة، لها أعراض جانبية قد تصيب مستخدمها. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي من هذه الأدوية كونها تصنف ضمن مجموعات متعددة وقد لا يناسب أحدها الشخص المصاب بالأرق. كما وأن بعض هذه الأدوية تعالج الأرق بشكل مؤقت. أما عن ما يشفيه تماما، فهو غالبا ما يكون في علاج الأسباب المؤدية له.
● المفهوم الخاطيء: مشاهدة شاشات التلفزيون والحاسوب قبل النوم تساعد على الاسترخاء.
● التصحيح: على الرغم من الاعتقاد بأن مشاهدة التلفزيون والقراءة على شاشة الحاسوب قبل النوم يساعدان على الاسترخاء، إلى أنهما في الحقيقة يزيدان الشخص تيقظا ونشاطا، ذلك بأن الضوء والصوت اللذين يصدران عنهما يؤديان إلى انخفاض مستويات هرمون الميلاتونين في الدماغ، الأمر الذي يفضي، بحسب دراسات عديدة، إلى تأخير النوم.
● المفهوم الخاطئ: تساعد القيلولة على تعويض ما يفوت المصاب من نوم.
● التصحيح: تعتمد المساعدة التي تقدمها القيلولة على عاملين، وهما الشخص والقيلولة. فالبعض قد يجد الحصول على النوم لمدة 10-20 دقيقة في نصف النهار قيلولة منعشة. أما الغالبية، فيجدون أن أخذ قيلولة في آخر النهار تقلل من رغبة الدماغ بالنوم ليلا، ما يفضي إلى الأرق.
● المفهوم الخاطئ: قلة النوم تساعد على التعود على الاكتفاء بساعات قليلة منه.
● التصحيح: يحتاج معظم البالغين إلى ثمان ساعات من النوم الليلي. وعلى الرغم من أن البعض قد لا يحصلون على هذا المقدار دائما، إلا أنه لا يمكن تمرين الجسم على الاكتفاء بساعات أقل مما يحتاجه. ومن الجدير بالذكر أن الحرمان من النوم يضعف الانتباه والذاكرة، كما وأنه يؤدي إلى الإرهاق المزمن في حالة استمراره، ما يفضي إلى عدم القدرة على أداء العمل بكفاءة ويزيد من فرصة التعرض لحوادث السير التي تنجم عن بطء الاستجابة وقلة التركيز.
● المفهوم الخاطئ: ﻻ تترك فراشك حتى وإن لم تستطع أن تنام.
● التصحيح: بعد نحو نصف ساعة من التقلب في الفراش لمحاولة النوم الفاشلة، ينصح بالقيام بنشاط يساعد على النعاس، كقراءة كتاب ما على أن لا يكون مثيرا كالروايات البوليسية، على سبيل المثال، ذلك بأن البقاء في الفراش لمدة طويلة من دون نوم قد يؤدي إلى الشعور بالإحباط، كما وقد يؤدي إلى ربط مفهوم الفراش بالاستيقاط بدلا من الراحة، ما يزيد من احتمالية استمرار الأرق. ومن الجدير بالذكر أن عدم الحصول على نوم كاف بشكل مزمن يرتبط بالإصابة بأمراض شديدة، منها البدانة والسكري و ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
●الاعتقاد الخاطئ: لا يمكن تمرين الجسم على النوم.
● يعد تمرين الجسم على الخلود إلى النوم أمرا ممكنا، وذلك بربطه بنشاطات معينة تساعد على الاسترخاء والثبات على ممارستها يوميا قبل النوم، حيث يؤدي ذلك إلى تعلم الدماغ بأن القيام بذلك النشاط يعد مقدمة للنوم. ويشار إلى أن الشخص يجب أن يجد النشاط المناسب له والاستمرار به لمدة ما حتى يبدأ بحصاد مفعوله.
● المفهوم الخاطئ: الأرق يزول من تلقاء نفسه
● التصحيح: ﻻ تتوقع أن يزول الأرق من تلقاء نفسه من دون علاج. فإن كنت تجد صعوبة ببداية النوم أو استمراره، أو كنت لا تحظى بالانتعاش والنشاط بعد الاستيقاظ، فعليك استشارة الطبيب للعلاج إما بالأدوية أو بالنصائح والإرشادات ذوات الأسس العلمية.