الكربوهيدرات هي واحدة من أهم مغذيات الجسم، والتي تتكون كيميائياً من عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين، والتي تعتبر المصدر الأول للطاقة في الجسم، إذ يقوم الجهاز الهضمي بتحويل النشويات إلى جلوكوز (سكر الدم)، وعندما يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، يقوم البنكرياس بافراز هرمونًا يسمى الأنسولين، الذي يعمل على نقل السكر من الدم إلى الخلايا، حيث تقوم أعضاء وأنسجة وخلايا الجسم باستخدام هذا السكر كطاقة، ويتم تخزين السكر الإضافي في الكبد والعضلات لاستخدامه عند الحاجة.
وتقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة حسب تركيبتها الكيميائية، فمثلا تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات مثل الموجودة طبيعياً في الفاكهة ومنتجات الحليب والألبان، أو السكريات المضافة أثناء تصنيع الاغذية، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة المخبوزات والخضار النشوية والحبوب الكاملة وعادة ما تكون غنية بالألياف.
للنشويات فوائد عديدة، وتشكل ما نسبته 50-60% من احتياجنا اليومي من الغذاء، ولكن يبقى تحديد الكمية المتناولة من الكربوهيدرات أمراً مهماً، لأن زيادة تناول النشويات سيؤدي إلى زيادة الوزن، وارتفاع سكر الدم عن الحدود الطبيعية الذي يتسبب بالاصابة بالسكري المزمن، ونظراً لأهمية تناول كميات محددة دون تجاوزها من النشويات، اعُتبر احتواء كمية محددة من النشويات في مصادرها حصة واحدة نشويات، فمثلاً تعبّر الحصة الواحدة من النشويات عن:
- ½ كوب من الحبوب، أو البقوليات، أو الخضار النشوية، وجميعها مطبوخة.
- ⅓ كوب من الأرز أو المعكرونة.
- 1 أونصة من منتجات الخبز.
- ¾ - 1 أونصة من بعض الوجبات الخفيفة.
علماً بأنه يقصد بالكوب: الكوب المعياري، و1 أونصة = 28 جرام.
الحصص الغذائية للنشويات
تحتوي الحصة الواحدة على 15 جرام من النشويات، و3 جرام بروتين، ومن 0-1 جرام دهون، و90 سعرة حرارية.
الأطعمة
الحصة الواحدة
حبوب الإفطار
½ كوب
مافن سادة
نصف حبة
خبز البيغل أو البيجل
نصف حبة (20 غم)
الكسكس
⅓ كوب
جرانولا الشوفان قليل الدسم
¼ كوب
المعكرونة
½ كوب
الشوفان
½ كوب
أرز أبيض أو أسمر
⅓ كوب
بذور الحنطة
3 ملاعق كبيرة
بطاطا مسلوقة أو مشوية
حبة صغيرة (90 غم)
بطاطا مهروسة
½ كوب
بطاطا حلوة
نصف كوب
رقائق بطاطا
8 حبات
خبز عربي صغير رقيق (قطر 18 سم)
نصف رغيف
خبز عربي صغير سميك ( قطر 15 سم)
ربع رغيف
خبز نخالة صغير ( قطر 18 سم)
نصف رغيف
خبز شراك (قطر 60 سم)
⅕ رغيف
خبز مشروح صغير ( قطر 32 سم)
⅛ رغيف
خبز مشروح كبير ( قطر 47 سم)
1/16 رغيف
خبز عربي كبير رقيق ( قطر 30 سم)
⅕ رغيف
خبز طابون كبير ( قطر 47 سم)
1/12 رغيف
خبز حمام كبير (17 سم)
نصف رغيف
خبز حمام صغير (12 سم)
1 رغيف
خضار مشكلة (ذرة وبازيلاء) مع معكرونة
كوب
كيك اسفنجي (قطر 10 سم، سمك 1 سم)
1 قطعة
النودلز
نصف كوب
ذرة عرنوس كبير
نصف حبة (150 غم)
أصابع الخبز ( 10 سم طول، و1.5 سم عرض)
اصبعين
خبز البرجر حجم كبير
نصف خبزة (30 غم)
وافل قليل الدهون
قطعة (12سم)
النشا
3 ملاعق كبيرة
طحين
3 ملاعق كبيرة
حليب الأرز
نصف كوب
نصف كوب
بازيلاء خضراء
نصف كوب
فشار بدون زيت
3 أكواب
شرائح الأرز (Rice Cake)
حبتين (ثطر 10 سم)
برغل مطبوخ
½ كوب
قرع (يقطين)
كوب
الحصص الغذائية للبقوليات
الحصة الواحدة من البقوليات، هي 1 حصة نشويات + 1 حصة بروتين منخفض جداً بالدهون.
الاطعمة
الحصة الواحدة
فاصولياء بيضاء
½ كوب
حمص
½ كوب
فول
½ كوب
لوبياء
⅔ كوب
عدس
½ كوب
الحصص الغذائية للنشويات المحتوية على دهون
بعض النشويات تحتوي على دهون، فتعتبر 1 حصة نشويات + 1حصة دهون.
الأطعمة
الحصة الواحدة
بسكويت قطر ( 6 سم)
حبة واحدة
رقائق البسكويت بالزبدة (5 سم)
6 حبات
قطع خبز محمص
كوب
بطاطا مقلية
16-25 حبة ( 60 غم)
مافن صغير (42 غم)
حبة
بانكيك (19 سم)
حبتين
فشار محضّر بالميكرويف
3 أكواب
تاكو (Taco shell)
حبة 15 سم
الحصص الغذائية للنشويات الأخرى
قد تحتوي هذه البدائل على كميات معينة من الدهون، أو كميات معينة من البروتين، لهذا السبب يعتبر بعضها حصة واحدة نشويات + حصة واحدة دهون، لهذا السبب عند الرغبة بتناول أحد هذه البدائل يجب استبدالها ضمن البرنامج الغذائي الخاص بالفرد، بحصة نشويات + حصة دهون.
الحصة الواحدة من النشويات الأخرى تحتوي على:
- 15 جرام من النشويات.
- مقدار متغيّر من البروتين ( 0-3 جرام )، حسب طريقة التحضير والمقادير.
- مقدار متغيّر من الدهون ( 0-2 جرام).
- مقدار متغّير من السعرات الحرارية ( 60-90 سعرة حرارية).
عادة ما تحتوي هذه البدائل على كميات اضافية من السكر والدهون، وفقيرة بالمعادن والفيتامينات، لذلك تكون كمية الحصة الواحدة قليلة.
الأطعمة
الحصة الواحدة
البديل الغذائي
كيك سادة بدون كريما
30 جرام
1 نشويات + 1 دهون
براونيز بدون كريما
30 جرام
1 نشويات + 1 دهون
كيك مع كريما
30 جرام
2 نشويات + 1 دهون
بسكويت خالي الدسم
2 حبة صغيرة
2 نشويات
بسكويت مع الكريما
2 حبة صغيرة
1 نشويات + 1 دهون
كاب كيك (كيك صغير) مع كريما
حبة صغيرة
2 نشويات + 1 دهون
دونات سادة
حبة وسط
1.5 نشويات + 2 دهون
دونات مع طبقة سكر
60 جم
2 نشويات + 2 دهون
⅓ كوب
1 نشويات + 1 دهون
بوظة
½ كوب
1 نشويات + 2 دهون
بوظة لايت
½ كوب
1 نشويات + 1 دهون
بوظة خالية الدهون، وبدون سكر مضاف
½ كوب
1 نشويات
حليب شوكولاته كامل الدسم
كوب
2 نشويات + 1 دهون
يجب التقليل من تناول هذه البدائل، وفي حالة تناولها من الأفضل قراءة الملصق الغذائي، وحساب عدد البدائل من النشويات، والبروتينات، والدهون، ثم استبدالها بحصص من هذه المجموعات ضمن البرنامج الغذائي المتبع.
للمزيد:
أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جداً
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية