تُقاس الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان نتيجة تناول الطعام، بالسعرات الحرارية، ويتم تقدير السعرات الحرارية الموجودة في الطعام عن طريق قياس مقدار الطاقة الناتجة عن حرق هذا النوع من الطعام في أجسامنا.
يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. ويتم تخزين الطاقة الزائدة عن حاجة الجسم على شكل جليكوجين في الكبد ودهون في الجسم.
تُقسّم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع أساسية: السكريات، والألياف والنشويات، ويُعتبر النشا أحد المُغذيات الأساسية في غذاء الإنسان وهو أكثر أنواع الكربوهيدرات استهلاكاً.تتكون النشويات من وحدات متكررة من الجلوكوز؛ لذا فهو يُصنف ضمن الكربوهيدرات المعقدة، بينما تعتبر السكريات من الكربوهيدرات البسيطة.
السعرات الحرارية في الأرز بأنواعه
السعرات الحرارية لكل 100 غم من مختلف أنواع الأرز (غير المطبوخ)
الأرز البني
360 سعرة حرارية
أرز بني مسلوق
148 سعرة حرارية
الأرز الأبيض
363 سعرة حرارية
الأرز المُدعّم
363 سعرة حرارية
الأرز الشمعي أو اللزج
361 سعرة حرارية
الأرز المسلوق (Parboiled rice)
369 سعرة حرارية
- الأرز المُدعّم بعد عملية التقشير (إزالة القشرة الخارجية والنواة الداخلية)، يتم تدعيم الأرز المقشر بالعناصر الغذائية (سواء التي فقدها أثناء عملية التقشير أو غيرها من العناصر).
- الأرز الشمعي أو اللزج
هو نوع من الأرز قصير الحبّة ينمو في جنوب آسيا ويصبح لزجاً ومنتفخاً عند الطبخ. - الأرز المسلوق (Parboiled rice)
بعد حصاد حبوب الأرز يتم نقعها، وضعها على البخار ثم تجفيفها ليتم بعد ذلك إزالة القشرة الخارجية.
السعرات الحرارية في الخبز بأنواعه
السعرات الحرارية لكل 100 غم من انواع الخبز المختلفة
خبز البر
252 سعرة حرارية
خبز التميس
281 سعرة حرارية
خبز التنوري
266 سعرة حرارية
الخبز المفرود
288 سعرة حرارية
الخبز الصامولي
267 سعرة حرارية
خبز التوست الأبيض
260 سعرة حرارية
خبز التوست البني
235 سعرة حرارية
خبز الدخن
202 سعرة حرارية
خبز الذرة
200 سعرة حرارية
خبز جباتي
376 سعرة حرارية
خبز رقاق
372 سعرة حرارية
الشابورة* (بالحليب، الدائرية الشكل)
373 سعرة حرارية
تحتوي بدائل الخبز الاتية على 80 سعرة حرارية، بوزن 30 جرام:
خبز عربي صغير رقيق
12 رغيف
خبز عربي كبير رقيق
15 رغيف
خبز نخالة صغير
12 رغيف
خبز قمح كامل آلي صغير
12 رغيف
خبز حمام صغير
1 رغيف
خبز حمام كبير
12 رغيف
خبز برغر
12 رغيف
خبز شراك
15 رغيف
خبز مشروح عربي صغير
18 خبز
خبز مشروح عربي كبير
116 خبز
خبز طابون كبير
112 رغيف
كيك اسفنجي
1 قطعة
تختلف السعرات الحرارية في خبز الشابورة باختلاف الشركة المُصنعة والمكونات التي استُعملت في خبزها؛ لذلك يمكن قراءة المعلومات الغذائية المرفقة لمعرفة السعرات الحرارية فيها.
السعرات الحرارية في المعكرونة
نوع المعكرونة
السعرات الحرارية/ 100 غم
المعكرونة المطبوخة (العادية)
131 كيلوسعرحراري
المعكرونة المُعدّة من القمح الكامل
149 كيلوسعرحراري
السعرات الحرارية في الحبوب ومنتجاتها
تحتوي البدائل التالية بالكميات المرفقة لها على 80 سعرة حرارية.
الحبوب
حجم الحصة
نخالة الحبوب الجاهزة للأكل
12 كوب
برغل مطبوخ
12 كوب
حبوب الشوفان
12 كوب
مفتول (مغربية)
13 كوب
حبوب نبات الدخن المطبوخ
13 كوب
معكرونة
13 كوب
أرز، أبيض أو بني مطبوخ
13 كوب
حبوب غير محلاة جاهزة للأكل
34 كوب
دقيق الذرة الجاف
3 ملاعق
طحين القمح الجاف
3 ملاعق
السعرات الحرارية في الخضروات النشوية
تحتوي البدائل التالية بالكميات المرفقة لها على 80 سعرة حرارية.
نوع الخضار
حجم الحصة
ذرة
12 كوب
ذرة
12 عرنوس كبير
بطاطا مسلوقة
12 كوب أو 12 حبة متوسطة
بطاطا مهروسة
12 كوب
بطاطا حلوة
12 كوب
بطاطا مشوية مع القشرة
14 حبة كبيرة
فاصولياء خضراء
12 كوب
قرع
1 كوب
يقطين
1 كوب
السعرات الحرارية في بعض الأطعمة النشوية الخفيفة
تحتوي البدائل التالية بالكميات المرفقة لها على 80 سعرة حرارية.
الأطعمة
حجم الحصة
البسكويت الهش
6 حبات
بوشار (بدون إضافة دهن أو مع إضافة كمية قليلة جداً)
3 أكواب
القيمة الغذائية للكربوهيدرات
تمدنا النشويات بالعديد من العناصر الغذائية التي نحتاجها، أبرزها:
- فيتامينات ب.
- الحديد.
- الكالسيوم.
- الفوليت.
- الألياف.تعتبر النشويات (مثل: خبزالحبوب الكاملة، المعكرونة المُعدّة من القمح الكامل، الأرز البني، البطاطا مع قشورها، وحبوب الإفطار) مصدراً جيداً للألياف.
الأكريلاميد في النشويات
الأكريلاميد هي مادة كيميائية تنتج عندما يتم طهي الأطعمة ومنها النشويات (كالبطاطا والخبز)، لمدة طويلة على درجات حرارة عالية، عند الخَبز، القلي، الشوي، التحميص، والتحمير. وتُظهر الأدلة العلمية أن مادة الأكريلامايد هي إحدى مسببات السرطان في الطعام.
لذا فإنه يُنصح بخَبز، قلي، تحميص أو تحمير النشويات كالبطاطا والخبز حتى تصل اللون الذهبي وأن لا تزيد مدة الطبخ عن ذلك.
كما أنه يُنصح بعدم تخزين البطاطا في الثلاجة، لأن هذا يزيد من تكون الأكريلاميد. حفظ البطاطا يجب أن يكون على درجة حرارة 6 درجة مئوية في مكانٍ مُعتم.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
للمزيد: السعرات الحرارية في الأكل