يعتقد الكثير أنه وبمجرد اكتمال نمو العظام فان ذلك لا يستدعي العناية بصحتها وقوتها حيث تعد العظام جزءاً هاماً من أجزاء الجسم وتحتاج إلى دعم دائم لإعادة بنائها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة فمن خلال التغذية السليمة يمكننا التمتع بعظام قوية وتجنب الإصابة بالهشاشة وضعف التئام الكسور .
أهم العناصر الغذائية والإرشادات التي تعمل على تغذية وتقوية العظام :
-الكالسيوم: يعتبر أحد أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام حيث تختزن العظام 99% من مجموع ما نتناوله من الكالسيوم ومن أهم وظائف الكالسيوم:
-إعطاء العظام والأسنان الصلابة المطلوبة
– نقل النبض العصبي للأعصاب
– المساعدة على سلامة الإنقباض الوظيفي للعضلات
– تنظيم ضربات القلب
-تنشيط الأنزيمات .
يتم إمتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة بنسبة 10-30% من الكالسيوم الغذائي
من أهم مصادره الغذائية:
الحليب , منتجات الألبان , الأجبان وخاصة جبنة شيدر ,صفار البيض , السردين ,السبانخ , البروكلي , التين المجفف ,الحبوب الكاملة .
-فيتامين د: يساعد في بناء العظام وتقويتها ويعتبر المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويعمل على موازنة كمية الكالسيوم والفسفور في الأمعاء
أهم مصادر لفيتامين د:
هو ما يتكون منه تحت الجلد نتيجة التعرض للشمس بالإضافة إلى زيت كبد الأسماك,زيت السمك,الكبد ,صفار البيض والزبدة .
- المغنيسيوم: له دور مهم حيث يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلوي الضرورية لعملية تكلس العظام
من مصادره الغذائية:
فول الصويا,القمح,البازيلاء,الذرة,السبانخ,الملفوف,الفاصولياء,الأفوكادو,الموز,لحم العجل والسمك, اللوز, الأرضي شوكي .
- البوتاسيوم: يساعد في عملية بناء العظام كون البوتاسيوم ينظم مستوى الأحماض في الدم وهذا بدوره يحد من سحب الكالسيوم من العظام
من مصادره الغذائية:
البقوليات,العدس,الفاصولياء,البطاطا,الأفوكادو,الكيوي,البلح,الموز,البرتقال,الزبيب,
التين المجفف
- فيتامين k:
يساعد في الوقاية من فقد كثافة العظام حيث أن نقص هذا الفيتامين له تأثير على سلامة العظام ويعرضها لسهولة الكسر
من مصادره الغذائية:
السبانخ,الملفوف,الخس,البندورة,الزهرة,اللحوم الحمراء والكبد .
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
- الفسفور:
ضروري لتكوين وبناء العظام
من مصادره الغذائية:
الحليب ,منتجات الألبان,البيض,اللحوم,الأسماك,البقوليات والفاصولياء .
طرق المحافظة على عظام قوية:
- ممارسة الرياضة ضرورية وتساعد على بناء عظام قوية والمحافظة على سلامتها وصحتها ويفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً وخاصة رياضة المشي والهرولة وحمل الأثقال .
- التقليل من تناول الدهون المشبعة حيث أشارت العديد من الدراسات انخفاض الكثافة العظمية لدى الأشخاص الذين يتناولون معدلات عالية من الدهون المشبعة .
- التقليل من استهلاك المشروبات الغازية كونها تحتوي على أحماض فوسفورية تضعف بنية العظام وتؤدي إلى هشاشة عظام نتيجة لتأثيرها على النسبة بين الفسفور والكالسيوم والتي يجب أن تكون في حالة من التوازن في الدم .
-التدخين عادة غير صحية تؤثر سلبياً على صحة العظام كونها تؤدي إلى فقد الشهية وقلة الأكل وبالتالي نقص المتناول من الكالسيوم وفيتامين د و K المهمة لصحة العظام .
-تجنب السمنة كون الوزن الزائد يتطلب من الجسم وخاصة المفاصل والعضلات مجهوداً إضافياً مما يؤثر سلبياً على بنية العظام .
أهم الأطعمة المفيدة لتقوية العظام :
-الحليب ومشتقاته من ألبان وأجبان كونها تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والفسفور .
-سمك السالمون مفيد للعظام كونه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وأوميغا-3.
-البيض مصدر جيد لفيتامين د والفسفور المفيد لصحة العظام .
-البروكولي خضار غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K المفيدة للعظام .
-الفاصولياء تحتوي على المغنيسيوم والفسفور الضرورية لتقوية العظام .
-السبانخ خضار مفيدة تحتوي على الكالسيوم,البوتاسيوم والمغنيسيوم الضرورية للعظام .
-الموز والكيوي يحتويان على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يدعم الكالسيوم ويعزز عدم فقدانه من الجسم .
-الأرضي شوكي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على بناء وتقوية العظام .
-الكراث ( leeks ) وهو من فصيلة البصل والثوم يحتوي على مواد داعمة للعظام مثل الثيامين والرايبوفلافين والكالسيوم والبوتاسيوم .
-البرتقال والليمون تحتويان على مركبات فلافونويدية لها دور إيجابي في الحد من هدم العظام وكذلك تساعد في رفع مستويات الكالسيوم بالدم .
ومن هنا نرى انه يجب تناول أغذية صحية لضمان عظام قوية.