يعد الانزلاق الغضروفي أو ديسك الرقبةحالة تسبب ألماً شديداً إلى درجة قد تعوق ممارسة الأنشطة اليومية، ويمكن أن تساهم تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الألم وتعزيز الشفاء، بجانب العلاجات الأخرى.
تعرف في هذا المقال على كيفية أداءتمارين انزلاق غضروف الرقبة بخطوات بسيطة في المنزل.
عادة ما يحدث ديسك الرقبة بسبب الضغط الشديد على العمود الفقري نتيجة حمل شيء ثقيل أو القيام بحركات فجائية بطريقة خاطئة، أو الجلوس فترات طويلة في وضعية خاطئة على مكاتب العمل وأمام الشاشات. [1]
قد تؤدي الإصابة بالديسك في الرقبة إلى الشعور بألم شديد يمتد إلى الكتف والذراع وقد يصل إلى الكف مع الشعور بالوخز. [1]
فوائد تمارين ديسك الرقبة
تهدف تمارين ديسك الرقبة إلى تقليل الضغط على جذر العصب من خلال إعادة القرص إلى موضعه لتخفيف الألم والوخز. [1]
بالإضافة إلى ذلك، يساهم القيام بتمارين رياضية لعلاج ديسك الرقبة في منع تكرار الإصابات وتعزيز الشفاء، وذلك عن طريق: [2]
- زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري للمساعدة في التئام الإصابة.
- تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري مما يخفف الألم.
- تحسين وضعيات العمود الفقري غير الصحيحة.
تمارين ديسك الرقبة
ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في أداء التمارين لتخفيف آلام ديسك الرقبة لاختيار التمارين المناسبة؛ لتجنب القيام بتمرين غير مناسب أو بطريقة خاطئة تؤدي إلى تفاقم الإصابة. [2]
تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب القيام بتمارين غضروف الرقبة في بداية الإصابة أي المرحلة الحادة من الانزلاق الغضروفي. [2]
نذكر فيما يلي أفضل تمارين لعلاج ديسك الرقبة:
تمرين تمديد الرقبة
يعد هذا التمرين من تمارين ديسك الرقبة الفعالة، ويجرى عن طريق: [1]
تمرين تمديد العنق مع رفع الرأس
يفيد هذا التمرين كأحد تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الآلام المصاحبة للانزلاق الغضروفي، ويمكن القيام به عن طريق: [2]
اقرأ أيضاً: أفضل الطرق الفعالة لعلاج الديسك أو الانزلاق الغضروفي
تمرين شد الذقن
يستهدف هذا التمرين وهو أحد تمارين ديسك الرقبة عضلات العنق العميقة، بالإضافة إلى المساهمة في إبعاد المسافات بين فقرات الرقبة؛ مما يساعد في الحد من الألم وتقوية عضلات الرقبة. [3]
تتضمن خطوات تمرين شد الذقن في وضع الاستلقاء ما يلي: [4]
تشمل خطوات تمرين شد الذقن في وضعية الجلوس الآتي: [4]
تمرين ضم لوحي الكتف
تتضمن تمارين ديسك الرقبة أيضاً هذا التمرين الذي يعمل على إرخاء عضلات الرقبة وتقليل الألم. [2]
يمكن أداء تمرين ضم لوحي الكتف كواحد من التمارين لعلاج غضروف الرقبة عن طريق: [2]
اقرأ أيضاً: انواع الديسك المختلفة
تمرين متساوي القياس للرقبة
يعمل هذا التمرين وهو من تمارين ديسك الرقبة على انقباض العضلات دون تحريك المفاصل المحيطة، ويتضمن البقاء في وضع ثابت فترة طويلة، حيث يساعد التقلص المستمر للعضلات في تحسين قدرة التحمل العضلية. [5]
يجرى هذا التمرين عن طريق: [6]
تمرين تقوية الانحناء الجانبي
تشمل تمارين ديسك الرقبة أيضاً تمرين تقوية الانحناء الجانبي والذي يمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية: [6]
تمرين دوران الرقبة
يعد تمرين دوران الرقبة من تمارين ديسك الرقبة التي تعمل على الحد من الألم وتخفيف الضغط على العصب، ويجرى عن طريق: [7]
اقرأ أيضاً: 5 تمارين رياضية لمرضى الديسك
تمارين ينبغي تجنبها عند الإصابة بالديسك
ينبغي تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أثناء مرحلة التعافي من الانزلاق الغضروفي، وكذلك أي تمرين يزيد من حدة الألم، حيث يمكن أن تؤدي التمارين، مثل الجري، والقفز، ورفع الأثقال، أو أي رياضة تتضمن حركات فجائية إلى زيادة الألم وإبطاء الشفاء. [1]
في المقابل، يساهم الاستمرار في ممارسةالتمارين لديسك الرقبة في تقوية العضلات والوقاية من تكرار الإصابة، كما يفيد الجلوس في وضعية صحيحة، وتعلم حمل الأشياء بطريقة صحيحة في تقليل خطر الإصابة بالديسك. [2]
اقرأ أيضاً: 10 من مسببات الام الرقبة، تجنبها